Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

Помогает желающим похудеть, быстрее достичь желаемого результата. Наиболее распространенные аэробные занятия:

• плавание;
• катание на велосипеде;
• различные виды танцев;
• прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

• выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
• продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
• обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

• Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
• Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
• Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
• Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
• Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода.

В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий.

Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат.

Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью.

Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд.

Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты.

Начинайте тренировку с небольшой разминки.

Затем приступайте к основному комплексу:

• приседания;
• встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
• отжимания;
• встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
• выпады в стороны;
• выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
• скручивания;
• выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
• упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Лучшие виды физической нагрузки для похудения

1. Быстрая ходьба

Быстрая ходьба – является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой – не менее 120 шагов в минуту, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро-медленно-быстро..., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы.

2. Бег

Бег – альтернатива ходьбе. Бег, как и ходьба, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку на суставы и позвоночник. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собак.

Плавание – можно комбинировать с другими видами нагрузки, а также отдельно. Плавание укрепляет мышечный корсет спины, исправляет осанку, полезно для позвоночника, оно создает нагрузку не только на ноги, но и на плечевой пояс. Плавание – это наиболее гармоничный вид физической нагрузки, однако, является условно-аэробной нагрузкой.

4. Активные игры

Активные игры – футбол, баскетбол, волейбол и так далее.

5. Велосипед, ролики

Велосипед, ролики – делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше калорий, чем ходьба.

6. Силовая нагрузка

Силовая нагрузка также нужна в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" в единственном месте – митохондриях мышечных клеток - сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.

Правила аэробной тренировки для похудения

Приступая к тренировкам, увеличивайте нагрузку постепенно, так чтобы организм мог адаптироваться к физической работе.

Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.

Лучшее время для аэробных тренировок – утро. В утренние часы метаболизм ускорен под влиянием активирующих гормонов – катехоламинов и глюкокортикоидов. Ученые доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.

Минимальная продолжительность аэробной тренировки – 30 минут, оптимальная продолжительность – 1 час. Чем дольше вы тренируйтесь, тем больше сжигается жира.

Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход. После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань.

Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы.

Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, что бы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп.

Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как силовой тренинг сжигает в 2 раза меньше калорий.



Типичные ошибки при выполнении физических нагрузок и тренировок

1. Пренебрежение выбором спортивной одежды и обуви

Одежда для спорта – это не старая синтетическая майка, которую не жалко, и уж тем более не шорты, которые носились в прошлом году. Костюмы для тренировок, как и обувь, должны быть куплены в специальном магазине, соответствовать вашему размеру, сезону и условиям, в которых проходят тренировки (дома, на улице, в спортзале и т.д.). К тому же они должны быть легкими и не затруднять движения. Специалисты не советуют покупать спортивную одежду из хлопка: она быстро впитывает пот, прилипает к телу и мешает коже дышать. Лучше, если ваш костюм будет сшит из материала, который сочетает в себе хлопок, лайкру, полиэстер, эластан, нейлон. Такая спортивная одежда не растягивается, хорошо держит форму и приятна для тела.

2. Выполнение физических нагрузок босиком

Лучше перебороть лень и взять с собой в спортзал правильную обувь. Занятия босиком, в носках или даже кроссовках на плоской подошве увеличат нагрузку на позвоночник и отрицательно скажутся на его состоянии. Наибольший вред такие босые занятия принесут тем, кто страдает заболеваниями сосудов. В отсутствие правильной обуви сосуды будут испытывать двойную нагрузку, которая негативно отразится на течении болезни.

3. Использование антиперспиранта

Во время спортивных нагрузок человек сильно потеет – таким образом тело естественным способом избавляется от шлаков. Использование антиперспиранта мешает этому процессу, что может отрицательно сказаться на здоровье.

4. Отказ от воды

Пить во время тренировки просто необходимо. Во время активных занятий организм теряет много жидкости, запас которой нужно периодически пополнять, чтобы не наступило обезвоживание. Даже если нет сильной жажды, стоит позволять себе 2-3 глотка простой негазированной воды через небольшие промежутки времени.

5. Бег по асфальтовым дорожкам

Твердый асфальт не поглощает толчки, возникающие, когда нога бегуна отталкивается от земли, что значительно усиливает ударные нагрузки на ноги. А это уже грозит серьезными проблемами с голеностопными, коленными, тазобедренными суставами и даже поясницей. Поэтому, если нет возможности заниматься на стадионе, где на беговых дорожках предусмотрено специальное покрытие, занятие лучше перенести в парк, где есть ровные (без кочек и ям) земляные тропинки.

6. Бег вдоль автомобильных дорог

Во время беговой тренировки усиливается дыхание и ускоряется обмен веществ. Если бегун вдыхает чистый воздух, то его организм очищается, насыщается кислородом, а загазованный воздух, наоборот, засоряет организм, работающий во время бега по принципу «пылесоса».

7. Бег по утрам

В отличие от предыдущих пунктов, этот является, скорее, не запретом, а тем, чего не рекомендуется делать. «В соответствии с биоритмами человека бегать полезнее всего в период с 20 до 22 часов вечера, примерно через час после последней трапезы. После пробежки можно подкрепиться только через 40 минут», – советует мастер спорта международного класса по спортивной гимнастике Дмитрий Львов.

8. Тренировка в состоянии усталости

Если человек не выспался или утомлен, физическая нагрузка не даст положительных результатов. Все, что можно получить в этом случае, – выброс гормонов стресса в кровь.

9. Разговаривать, смотреть телевизор, думать о посторонних вещах и быть в плохом настроении

Все это отвлекает главный орган контроля – мозг – от тренировки. Он перестает внимательно следить за работой мышц, и они начинают «халтурить». Эффект от такой тренировки будет минимальным. Инструкторы по фитнесу советуют во время занятий четко следить за своими действиями и ощущениями, «войти со своим телом в психологический контакт». Этот базовый стоп-лист каждый тренер или инструктор может дополнять еще десятком собственных законов и запретов. Но главное золотое правило всего одно: спорт должен приносить пользу и хорошее настроение.



Физические нагрузки для похудения так же необходимы, как и правильно организованное питание. Без них тело быстро потеряет форму, кожа станет дряблой и повиснет складками. Особенно это заметно после экспресс-диет, резко ограничивающих поступление калорий. Поэтому, приняв решение о похудении, необходимо сразу же продумать какой именно вид физической нагрузки будет помогать вам в этом процессе.

Современные клубы предлагают огромный выбор самых разных направлений фитнеса. Чтобы легче было в них ориентироваться, надо понимать, что все физические нагрузки делятся на аэробные и анаэробные. Наиболее эффективными для похудения являются именно аэробные нагрузки. Это стало причиной высокой популярности различных направлений аэробики. Анаэробные нагрузки создают силовые тренировки. Без них невозможен рост мышц и обретение рельефного тела.

Если вы хотите не только похудеть, но и получить красивую спортивную фигуру с четко очерченными мышцами, придется сочетать разные виды нагрузок.

Вот ТОП-10 самых популярных разновидностей клубных тренировок:

Из такого разнообразия легко выбрать тот тип физической нагрузки, который максимально соответствует именно вашим целям, темпераменту и индивидуальным возможностям. Принять правильное решение поможет беседа с инструктором и посещение пробных тренировок, которые в большинстве клубов бесплатны.

Домашние физнагрузки

Когда же нет возможности или желания регулярно посещать групповые тренировки, то можно заниматься самостоятельно в домашних условиях. Ниже приведены несколько наиболее эффективных и доступных разновидностей занятий:

Но физические нагрузки - это не только активные занятия спортом. Те, кто совсем уж не дружит с физкультурой, могут нагружать свое тело совершенно незаметно для себя, просто немного изменив привычный образ жизни. Например, нужно взять за правило больше ходить пешком, причем желательно в быстром темпе. Отказ от лифта может дать дополнительно до 400 потерянных ккал в день. Конечно, все зависит от этажности и того, как часто вам приходится выходить. Из домашней работы самое большое количество энергии забирает ручное мытье полов и выбивание пыли из ковра.

Более того, любой вид активного отдыха на свежем воздухе также способствует ускорению метаболизма и быстрому сжиганию калорий. Будь то игры с ребенком, велосипедная прогулка, катание на роликах, лодке или лошадях - любые физические нагрузки идут в счет, когда необходимо как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Поэтому тихие выходные у телевизора или монитора для вас полностью исключены.

Соблюдаем осторожность

Несмотря на то, что физические нагрузки очень полезны, некоторые виды тренировок имеют целый ряд противопоказаний. Потому лучше перед их началом все же посоветоваться с врачом, особенно, если у вас имеются врожденные или хронические заболевания.

Нельзя тренироваться на полный или голодный желудок. В среднем должно пройти не менее часа до или после тренировки. Но некоторые виды занятий ставят особые условия, поэтому этот момент лучше уточнить у инструктора.

Если вы только начинаете активно тренироваться, не стоит слишком усердствовать. На старте главное освоить правильное дыхание и технику выполнения упражнений. Лучше сделать меньше повторений, но правильно. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, тогда мышцы будут активно развиваться, а не перенапрягаться.

Нужно помнить и о том, что длительное повторение одного и того же комплекса приводит к привыканию, и результативность тренировок снижается. Поэтому часть упражнений или весь комплекс время от времени нужно заменять новыми.

Что лучше помогает

Трудно сказать, какой именно вид физических нагрузок поможет быстрее сбросить вес именно вам. Отзывы об эффективности разных видов тренировок очень сильно отличаются. Сходятся они лишь в одном - если занятия приносят удовольствие, то пользы от них в разы больше, чем от профессионально проведенных, но на которые вы заставляете себя ходить.

Не последнюю роль играет и правильно скорректированный рацион. Хотя он тоже во многом зависит от того, какому виду тренировок вы отдали предпочтение. Если нужно быстрее сжечь жир, то рекомендуется низкожировая диета и строгое ограничение потребление соли и сахара. Для интенсивных тренировок организму нужны белки и углеводы, чтобы обеспечить запас энергии и строительных материал для мышечных волокон. Общая калорийность не должна опускаться ниже физиологического минимума. Только сочетание активного образа жизни и принципов здорового питания даст максимально быстрый результат.

Вопрос похудения затрагивает многих девушек. С чего начать и каким тренировкам отдать предпочтение, чтобы добиться лучших результатов? Чем отличается аэробная нагрузка от силовой? Что такое высокоинтенсивные занятия? На эти и многие другие вопросы мы ответим в нашей публикации. Приведем примеры тренировок.

• плавание;
• катание на велосипеде;
• различные виды танцев;
• прыжки и многое другое.

Во время такой тренировки в работе задействованы многочисленные крупные мышцы, которые работают за счет окисления сахара, находящегося в организме. Эти занятия помогают не только похудеть, но и укрепить сердце, снизить уровень сахара в крови, холестерин, увеличить процент сжигания жира в организме. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо придерживаться некоторых правил:

• выполняйте занятия регулярно, не менее трех раз в неделю, впоследствии увеличивайте до шести раз;
• продолжительность тренировки не менее 30 минут, в дальнейшем увеличивайте время занятий до 1 часа;
• обращайте внимание на сердцебиение. Пульс при аэробных нагрузках должен составлять от 65 до 80% от максимального значения. Это состояние можно определить следующим образом: во время упражнений вы сможете сказать 3–4 слова, но постоянно поддерживать разговор не сможете.

Примерный план тренировки

Приведем примеры некоторых упражнений из аэробной группы.

• Скалолаз. Лежа на животе, примите положение, как при отжимании, поочередно поднимайте ноги на максимальную высоту к груди, имитируя бег.
• Бег с подниманием колена. Во время бега поднимайте бедра максимально высоко. Упражнение выполняйте в быстром темпе.
• Отжимания с выпрыгиванием. Стоя прямо, приседайте, руки опустите рядом со ступнями, отпрыгивайте назад, делая упор на руки. Делайте отжимание и прыжком вернитесь в исходное положение.
• Прыжки с преградой. Представьте перед собой небольшую преграду. Перепрыгивайте ее, поджимая ноги.
• Приседания. Делайте глубокое приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног, спина не должна сильно наклоняться вперед.

Выполнять упражнения нужно примерно по 15-20 раз, сделайте 3–4 подхода. В последнее время очень популярным направлением в аэробном фитнесе стало Тай-бо. Во время часовой тренировки в работе участвуют практически все мышцы, организм начинает потреблять большое количество кислорода, что приводит к «сгоранию» жира. За одну тренировку вы можете потерять до 700 калорий. Для аэробных тренировок необязательно посещать дорогие фитнес-центры, много видео тренировок выложено в интернете, занимаясь по которым вы достигните требуемого результата.

Что такое силовая тренировка?

Многие считают, что для того, чтобы похудеть, женщинам необязательно заниматься силовыми упражнениями, достаточно аэробной нагрузки. Последние исследования в области фитнеса показали, что это не так. Для того, чтобы получить идеальный результат от занятий, необходимо работать с силовыми программами. В чем заключаются преимущества таких нагрузок?

1. Развиваются мышцы. При работе с отягощениями развивается мышечный корсет, вследствие чего увеличивается метаболизм. Обмен веществ даже после занятий остается на значительно высокой ступени.
2. Похудение. Весь секрет состоит в том, что мышечная масса сжигает калорий в 8 раз больше, чем жировая. Следовательно, результата вы добьетесь быстрее. И еще, мышцы придают фигуре подтянутый и стройный вид.
3. Укрепление скелета. Тренировки с отягощениями помогают женщинам укрепить кости и поддерживать их в хорошем состоянии. Исследования показали, что физическая нагрузка помогает сохранять плотные кости.
4. Поддержание здоровья. Женщины, увлекающиеся спортом, менее подвержены таким заболеваниям, как сахарный диабет, артрит, депрессии. Физическая нагрузка помогает укрепить суставы.

Начиная тренировки, постарайтесь распределить упражнения так, чтобы задействовать как можно больше проблемных участков. Работая не с одним, а с несколькими частями тела, вы быстрее получите результат. Постарайтесь проводить тренировки регулярно, определите требуемую для вас нагрузку. Главная задача, которая стоит перед вами – увеличение мышечной массы за счет «сгорания» жировой. Начинайте занятия с разминки и завершайте стрейчингом. Количество повторов от 10 до 20, начинайте с минимального количества и стремитесь увеличить нагрузку.

Примерный план тренировки

Заниматься силовыми тренировками, конечно, лучше в тренажерном зале, но, если есть желание, можно тренироваться дома. Для работы вам потребуется гантели и скамейка. Приведем несколько упражнений для тренировки в домашних условиях.

1. Скручивания. Лежа на полу, ноги положите на скамейку. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Руки держите за головой. Напрягая пресс, поднимите туловище не слишком высоко, сокращая мышцы пресса, вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с отягощением. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль туловища. Выполняйте приседания, не сгибая спины и не выводя колени за уровни пальцев на ногах.
3. Отжимания от скамьи. Обопритесь руками о скамью, спина и ноги прямые, выполните отжимания.
4. Выпады. Для выполнения этого упражнения можете использовать штангу, положив ее на плечи. Ягодицы во время упражнения уводите назад, напрягая их. Стопа не отрывается от пола. Наклоняясь немного вперед, отставьте прямую ногу в сторону, вторую ногу согните, и сделайте выпад в сторону.
5. Подъем гантелей. Спина прямая, ноги немного расставлены, в руках гантели, наклонитесь слегка вперед, выполняйте подъем гантелей, локти во время упражнения должны быть направлены вверх.
6. Подъем на возвышенность. Стойте прямо, утяжелители в руках, опущенных вдоль туловища. Выполните подъем на скамейку, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте несколько подъемов с одной ноги, затем с другой.
7. Жим с гантелями. Стоя прямо, поднимите прямые руки с гантелями вверх. Держите их рядом с головой. Сгибая руки в локтях, опустите гантели за голову, верните назад. Выпрямляйте руки в локтях полностью.

Выполняя эти несложные упражнения дома, вы сможете получить хорошие результаты.

Почему наиболее эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Мы рассмотрели эффективность от аэробных и силовых тренировок. Теперь предлагаем ознакомиться с высокоинтенсивными тренировками. К таким занятиям относят интервальный тренинг. Эта форма занятий очень востребована среди профессиональных спортсменов. Она позволяет добиться максимальных результатов за короткое время. Продолжительность тренировки не более сорока минут, однако, без подготовки выдержать это время практически невозможно. Смысл занятий заключается в том, что во время тренировки происходит смена упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Тренируясь по интервальной системе, вы включаете в работу все мышцы. Не забудьте рассчитать уровень пульса, его значение такое же, как при аэробных нагрузках, не более 80% от высшего показателя. Интервальные тренировки – лучший вариант нагрузки для похудения. Давайте рассмотрим несколько вариантов таких занятий

Круговая тренировка

Выполняя круговую тренировку, чередуйте силовые и аэробные нагрузки. Силовые упражнения выполняйте медленно, напрягая каждую мышцу, аэробные делайте максимально быстро. Продолжительность аэробных упражнений 30–40 секунд, а силовых – 60 секунд. Перед занятиями нарисуйте небольшой круг или изобразите его с помощью ленты. Начинайте тренировку с небольшой разминки. Затем приступайте к основному комплексу:

• приседания;
• встаньте в центре круга и выпрыгивайте в разные стороны и обратно;
• отжимания;
• встаньте в центре круга и выбегайте в разные стороны и обратно;
• выпады в стороны;
• выпрыгивайте из центра круга в стороны и обратно, при этом не забывайте приседать во время приземления;
• скручивания;
• выполните выпад на правую ногу, затем в прыжке поменяйте положение ног;
• упражнение «велосипед».

Как правильно выполнять упражнения, мы описывали в предыдущих главах. Круговую тренировку не нужно выполнять каждый день, достаточно 3 раза в неделю. Не забывайте пить воду во время занятий.

Протокол Табата

Для этой тренировки вам потребуется секундомер. В интернете можно скачать программу для занятий по этой системе, где уже предварительно отмечено время отдыха и тренировки. Для занятий вы можете выбрать любое из упражнений, перечисленных выше. Главное в этой программе - скорость и качество выполнения. За 20 секунд вам необходимо выполнить не менее 26 повторов, затем 10 секунд отдыха. Тренировка длится всего 4 минуты, но этого достаточно для того, чтобы почувствовать нагрузку. При работе по этой системе сжигание жира усиливается в 9 раз по сравнению с пробежками.

Кроссфит

Последнее время тренировки Кроссфит набирают популярность. Этот комплекс включает силовые и аэробные нагрузки, позволяет быстро избавиться от лишнего веса и подтянет тело. Во многих фитнес-центрах сегодня практикуются эти занятия. Однако, их можно выполнить и дома. Во время тренировки соблюдайте некоторые требования:

• не пейте много воды;
• не отдыхайте между упражнениями;
• старайтесь каждый день искать новые упражнения.

Приведём в качестве примера несколько упражнений, которые практикуются в системе Кроссфит:

• приседания в различных вариациях (ноги вместе, ноги на ширине плеч, на одной ноге и т.д.);
• прыжки на скамью;
• выпады;
• бурпи, выполняется отжимание, затем прыжком поднимаетесь и выпрыгиваете вверх;
• двойной прыжок через скакалку.

Выполнять упражнения нужно максимальное количество раз, и старайтесь каждый день ставить новые рекорды. Продолжительность тренировки 10–15 минут. Если вы заинтересовались каким-либо направлением, в интернете выложено множество видео с тренировками по всем видам систем.

vesdoloi.ru

Здравствуйте, уважаемые гости нашего блога о здоровом образе жизни! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность. Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях. к оглавлению

Физические нагрузки дома

Существует достаточно упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером. к оглавлению

• Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.

• Самое лучшее время для тренировок для похудения – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.

• Обязательно соблюдать регулярность для получения быстрейших результатов.

• Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку. После этого можно перейти к основному комплексу. к оглавлению

Комплекс упражнений для занятий дома

1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
4. И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
5. Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
6. «Ласточка» - стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Вам может быть полезно: помогают ли приседания похудеть и как правильно приседать, чтобы снизить вес.

Кстати, вот видео (простой и короткий комплекс) - делайте дома и становитесь стройнее: к оглавлению

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча - фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
• Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
• Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
• Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
• Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 - 3 раза;
• Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку. Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения. к оглавлению

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня. Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком. После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы. А подробнее о том, как правильно питаться чтобы похудеть, читайте по ссылке. Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

mygrace.ru

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

• Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
• Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
• Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
• Последний возможный прием пищи - за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
• Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
• Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Особенности тренировок для похудения

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

• Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
• Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
• Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
• Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
• Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: дорожка, велотренажер, гребной тренажер и эллипсоид. Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

• Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
• Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
2. Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Вам понравилась статья?

Образ жизни современных людей зачастую приводит к появлению лишних килограммов, от которых впоследствии довольно сложно избавиться. А виной всему неправильное питание, игнорирование физических нагрузок, сидячая работа и постоянные стрессовые ситуации. Похудение в этом случае становится непростой задачей, требующей не только желания, а и комплексного подхода к данной проблеме. Справиться с ней можно собственными силами и в домашних условиях.

Похудение в повседневной жизни

Для похудения недостаточно выделять несколько часов в неделю на физнагрузки. Это должен быть правильный образ жизни, которому нужно следовать ежедневно. Прежде всего, это касается режима дня. Желательно придерживаться определенного графика каждый день:

• подъем, приемы пищи и отход ко сну в одно и то же время:
• ежедневная десятиминутная утренняя зарядка:
• активный отдых, который предполагает пешие или велосипедные прогулки, катание на роликах, плавание;
• пятиминутные разминки на работе каждый час-полтора;
• ежедневно следить за изменением своего веса. Нужно учитывать, что первое время весы могут показывать незначительные результаты. Однако уже через пару недель показатели станут изменяться в меньшую сторону;
• отказаться от вредных привычек. Курение и прием алкоголя губительно сказываются на организме, приводя к хроническим заболеваниям. Это отражается на иммунитете и метаболизме, способствует накоплению в организме токсических веществ.

Каждый день можно вести записи своих результатов - взвешивание, замеры объемов талии и бедер. Это будет стимулировать для дальнейшей борьбы с лишними килограммами. Занятия домашними делами должны проходить в активном режиме. Уборка, приготовление пищи, походы за продуктами также могут стать хорошими физическими упражнениями, если делать их в хорошем настроении и правильно подобранном темпе. Для похудения в проблемных зонах (таких, как бедра, ягодицы, руки и живот) полезным будет массаж. Его можно делать как самостоятельно, так и воспользовавшись услугами профессиональных массажистов. После него следует принимать контрастный душ, либо выполнять физические упражнения. В борьбе с жировыми отложениями поможет также посещение сауны или бани. Однако важно учитывать противопоказания. Чтобы ускорить процесс похудения достаточно ходить туда 1 раз в неделю.

Особенности питания

Важной составляющей похудения является правильное питание. Без него физические нагрузки не будут эффективными. Полный отказ от еды категорически запрещен, так как потерянные таким образом килограммы быстро вернутся с возобновлением привычного рациона питания. Тут главное соблюдать меру и придерживаться временного режима. Количество приемов пищи должно быть не менее 5. При этом порции - небольшие. Чтобы не было соблазна съесть много, можно взять тарелку небольшого размера и съедать не больше, чем в нее помещается. Первое время после еды будет оставаться небольшое чувство голода. Однако со временем организм привыкнет. Также нельзя есть перед сном. После приема пищи должно пройти хотя бы пару часов. Большое значение имеют потребляемые продукты. Они должны быть приготовлены на пару или сварены. В рацион должно входить большое количество свежих овощей и фруктов. Мясо и рыбу следует выбирать нежирных сортов. Потребление картофеля лучше ограничить. Важно исключить из рациона продукты, которые содержат красители и ароматизаторы, так как они мешают нормальному обмену веществ. Сладости и мучные изделия также должны потребляться в умеренном количестве в первой половине дня. Важно также и правильно сочетать продукты. Лучше разделять их по разным приемам пищи, а не смешивать. Каждый продукт по-разному усваивается организмом. Раздельное питание поможет сделать этот процесс правильным и ускорить обмен веществ. Для выведения из организма вредных веществ и улучшения метаболизма нужно пить много воды (равномерно в течение дня).

Физические нагрузки и упражнения

Правильно подобранные упражнения будут способствовать более быстрой потере веса. В первую очередь - это кардионагрузки. Их характер может быть разным и зависит от предпочтений и возможностей. Это может быть бег, занятия на кардиотренажерах, прыжки со скакалкой. Если соблюдается правильное питание и ведется активный образ жизни, то для кардионагрузок достаточно выделять 2-3 дня в неделю. Продолжительность тренировок должна быть не менее получаса. Тогда жировые отложения будут сжигаться быстрее. Кардиоупражнения могут быть одинаковыми каждую тренировку или меняться. Самым доступным вариантом кардио для домашних тренингов являются прыжки со скакалкой. Их можно выполнять, не выходя из дома и в любое удобное время. Скучными такие занятия точно не будут, так как упражнения с данным видом снаряда могут быть разными - прыжки обеими ногами, поочередное перепрыгивание конечностями, прыжки на одной ноге, кручение скакалки назад и так далее. Однако похудение при помощи одних лишь кардионагрузок не приведет к идеальной фигуре. Так как килограммы уйдут, а кожа после этого станет дряблой и обвисшей. Поэтому необходимо выполнять и силовые нагрузки на разные группы мышц. Подбирать комплекс можно самостоятельно. Однако желательно, чтобы он охватывал все тело и прорабатывал ноги, ягодицы, пресс, руки, спину и грудь. Достаточно подобрать по 1-2 эффективному упражнению на каждую мышечную группу. Выделять время для силовых нагрузок можно также 2-3 раза в неделю. Допустимо их выполнение как после кардионагрузки, так и в отдельные дни. Продолжительность силовой тренировки должна составлять 30-45 минут. Для создания красивой и тонкой талии полезным станет кручение хула-хупа. Делать это можно ежедневно по 10 минут. Такой тренинг не требует особых затрат времени, так как его можно проводить даже при просмотре телевизора. С этой же целью можно использовать домашний тренажер - грацию. Красота тела зависит только от собственной самоорганизации и самоотдачи. Мечтать о стройной фигуре недостаточно - нужно еще и активно работать над собой.

Спорт – важная составляющая здорового образа жизни. И, уж конечно, без него никуда в борьбе с излишними килограммами. Всем известно, что спорт для похудения помогает сделать не только талию уже, а ноги стройнее, но и развить мускулатуру, избавив от дряблости, исправить осанку, и в целом благотворно влияет на здоровье, укрепляя его. Кроме того, регулярные спортивные занятия повышают настроение и обеспечивают заряд бодрости на весь день.

Когда встает вопрос: что быстрее и на более длительное время избавит от лишнего веса? Что же предпочесть диету или спорт для похудения, когда на повестке дня стоит вопрос об идеальной фигуре? В ходе статьи попробуем разобраться: лучший спорт для похудения – какой он, виды и его особенности.

Занятия спортом для похудения

Ответ не так прост и однозначен, как может показаться. На первый взгляд, и строгая диета, и активные физические нагрузки (как в фитнес клубе, так и в домашних условиях) способствуют сжиганию жировых отложений, при этом и в первом случае, и во втором затрагивается и расходуется жировой «резерв» организма.

Но изучив механизм таяния избыточных кило, в двух рассматриваемых вариантах, подробнее, становится понятно, что лишения в отношении еды могут кроме сжигания калорий спровоцировать такие неприятные (в ряде случаев даже опасные) ощущения изнеможения, упадка сил, общей слабости.

Плюс к этому, после завершения диеты, масса тела в подавляющем большинстве случае стремительно возвращается к прежней отметке, т. к. срабатывает механизм накопления жира в стрессовой для него стуации – вполне закономерный процесс для любого человеческого организма.

В отличии от строгих диет физическая активность позволяют избавиться от избыточных кило, а также привести мышцы в тонус, тем самым делая Вас визуально более привлекательной и подтянутой. Сочетая интенсивную двигательную активность с правилами сбалансированного питания можно добиться ощутимого результата при похудении.

Помогает ли спорт похудеть?

Механизм похудения во время интенсивных занятий

• Регулярные и интенсивные нагрузки способствуют сжиганию до 1200 Ккал всего-то в течение часа.
• Адреналин, выбрасываемый в кровь при эффективных занятиях, является природным катализатором в процессе расщепления жировой клетчатки.
• Уровень метаболизма возрастает примерно до 20%. В свою очередь лишние калории продолжают сжигаться даже после аэробной активности, трансформируя лишний жир в энергию.

Какой спорт самый эффективный для похудения?

2 основных направления спортивных тренировок для снижения веса

Различают два направления спортивных тренировок:

• аэробные или кардио тренировки;
• силовые (иначе, тяжелая атлетика).

Необходимо отметить, что видимое и достаточно заметное похудение за более короткий срок наступает, именно, при занятиях аэробными видами нагрузок. Т.к. они способствуют активному сжиганию калорий, посредством активации процессов метаболизма.

Это происходит за счет значительного количества кислорода, поступающего в организм. К ним относятся: бег, спортивная ходьба, катание на велосипеде, плавание, различные виды танцев, катание на лыжах, коньках, роликах, занятие и др.

Лучший спорт для похудения: преимущества аэробного способа активности:

• Укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, а также мышечного скелета.
• Улучшение циркуляции крови, снижение давления и риска заболевания диабетом.
• Способствует улучшению не только физического тонуса, но и психологического состояния.
• И, конечно, приводит массу тела в норму.

А второй вариант – силовые тренировки – в большей степени сопровождается наращиванием мышц, но жировая клетчатка при этом сжигается в меньшей степени. К данному направлению относят все виды упражнений, которые выполняются посредством дополнительных тренажеров, снарядов, приспособлений и связаны с поднятием, тягой, метанием предметов.

Для получения стройной, подтянутой фигуры, конечно, необходимо правильно чередовать два рассмотренных направления, отдавая предпочтение на начальном этапе первому.

Каким спортом заняться чтобы похудеть?

Прежде чем перейти непосредственно к перечню лучших видов следует отметить, что аэробный вариант приобретает максимальную полезность, если ему уделять 30-60 минут в день. Причем, будете тратить меньше времени – не получите желаемого эффекта, а больше – также не оправданно, с точки зрения чрезмерной утомляемости мышц. Кроме того, обязательным условием перед выполнением основного варианта деятельности является наличие разминки.

Быстрая ходьба в борьбе с излишним весом

Начнем с такого, на первый взгляд, необычного способа физической активности как быстрая ходьба. Тем не менее динамичные и интенсивные движения во время ходьбы способны творить чудеса. Свежий воздух парковой зоны самым благоприятнейшим образом скажется на здоровье.

Помимо того, укрепляются мышцы нижней части тела ( , ягодицы), спины, пресса, а при скандинавской ходьбе (с использованием специальных палок) – . В частности, быстрая ходьба положительно отражается на борьбе с избыточными калориями, помогая сжигать до 200 Ккал.

Примечательно, что для быстрой ходьбы не требуется специальная подготовка. Ее можно и нужно практиковать всем без исключения, поскольку она не имеет противопоказаний. Для похудения в день рекомендуется преодолевать дистанции равные примерно 10 тысячам шагов. Кроме того, для ходьбы не являются препятствием погодные условия и время суток.

Бег трусцой для снижения массы тела

Отличная альтернатива другим способам активности в безудержном стремлении избавиться от жировых отложений. Особенно бег эффективен в среднем темпе и на длинные расстояния, при условии, что пробежкам будет отводиться соответствующее время (до 30-60 минут) не менее 3 раз в неделю. Получасовая пробежка избавит ваше тело примерно от 600 Ккал.

Езда на велосипеде – отличное средство в борьбе с жировыми отложениями

За последние десятилетия велоспорт приобрел значительную популярность, в том числе и на просторах нашей страны. К его несомненным преимуществам можно отнести колоссальную помощь в интенсивном сжигании калорий, а также быстром укреплении мышц на ногах и ягодицах, делая их упругими и привлекательными.

Максимально полезными и результативными в борьбе с избыточными кило станет велосипедная прогулка в умеренном темпе минимум 30 минут в день. Постепенно увеличивайте продолжительность езды до 60 минут 3 раза в неделю.

Плаванье – идеальный скульптор для вашей фигуры

Привлекательный и щадящий вариант физической деятельности для стройной и подтянутой фигуры. Занимаясь плаваньем в интенсивном темпе 30-40 минут в день, 3 раза в неделю, Вы не только укрепите все группы мышц, избавитесь от лишней жировой клетчатки, а также сформируете очертания идеальной фигуры и получите заряд бодрости на длительное время. В среднем в процессе одной тренировки расходуется до 400 Ккал.

Фитнес – один из лучших видов спорта для сжигания калорий

Не требует наличия большого пространства, дополнительных снарядов и приспособлений. Можно заниматься не только в спортивном зале, но и дома, под присмотром тренера и без. И к тому же профессионально подобранная программа тренировок с достаточно большой вероятностью приведет Вас к желанному результату. Именно по этой причине многие люди считают фитнес в достаточной степени результативными в борьбе с лишними килограммами.

Мужские и женские варианты спортивных нагрузок

Условно еще можно разделить виды спорта для уменьшения массы тела по половому признаку на мужские и женские. Например, такие динамичные и командные игры как: футбол, баскетбол, волейбол, регби, хоккей и др. в большей степени считаются мужскими, хотя вызывают неподдельный интерес у некоторой части женского населения.

В свою очередь, так называемых женских видов спорта, гораздо больше. К их числу можно отнести прекрасно моделирующие и формирующие фигуру разнообразные вариации танцев, пилатес, степ-аэробику, стрип-пластику, боди-балет и другие способы спортивной деятельности, которые не столь популярны у мужской половины человечества.

Сколько нужно времени уделять спорту, чтобы похудеть?

Говоря объективно, новичкам стоит практиковать тренировки примерно с 2 раз в неделю, постепенно наращивая темп до 3-4 занятий в неделю. Но при этом между ними необходимо делать суточный перерыв, для восстановления мышечной ткани.

Желательно на начальном этапе заниматься под присмотром профессионального тренера. Место не принципиально: это может быть, как спорт комплекс, так и успешная тренировка в домашних условиях или на улице. Весь процесс можно условно разделить на 3 части: разминка, основная часть и, в завершении, растяжка и отдых.

И помните: старайтесь не зацикливайтесь на самом виде спорта, лучше сконцентрируйте свое внимание и силы в большей степени на регулярности, интенсивности и продолжительности выполнения тех или иных действий.

В завершении

Подводя итог, следует отметить, что, по большому счету, не важно какой вид физической деятельности для стабилизации массы тела Вы предпочтете. Важнее, чтобы он приносил удовольствие и стимулировал Ваше желание быть здоровой обладательницей (обладателем) красивой, подтянутой, стройной фигуры.

И конечно помните: именно комплексный подход (физическая активность + сбалансированное питание + здоровый сон + позитив) в вопросе сжигания лишних кило в конечном итоге даст полноценный желаемый результат!

ПОСТ БЫЛ ПОЛЕЗЕН? ЖМИТЕ "МНЕ НРАВИТСЯ"

Политика конфиденциальности

Ваша конфиденциальность очень важна для нас. Мы хотим, чтобы Ваша работа в Интернет по возможности была максимально приятной и полезной, и Вы совершенно спокойно использовали широчайший спектр информации, инструментов и возможностей, которые предлагает Интернет.

Личная информация Членов, собранная при регистрации (или в любое другое время) преимущественно используется для подготовки Продуктов или Услуг в соответствии с Вашими потребностями. Ваша информация не будет передана или продана третьим сторонам. Однако мы можем частично раскрывать личную информацию в особых случаях, описанных в «Согласии с рассылкой»

Какие данные собираются на сайте

При добровольной регистрации на получение рассылки «Онлайн Тренировки в Домашних Условиях» вы отправляете свое Имя, E-mail и телефон через форму регистрации.

С какой целью собираются эти данные

Имя используется для обращения лично к вам, а ваш e-mail для отправки вам писем рассылок, новостей тренинга, полезных материалов, коммерческих предложений.

Ваши имя, e-mail и телефон не передаются третьим лицам, ни при каких условиях кроме случаев, связанных с исполнением требований законодательства. Ваше имя, e-mail и телефон на защищенных серверах сервиса getresponse.com и используются в соответствии с его политикой конфиденциальности.

Вы можете отказаться от получения писем рассылки и удалить из базы данных свои контактные данные в любой момент, кликнув на ссылку для отписки, присутствующую в каждом письме.

Как эти данные используются

На сайте «Вера Кобченко» используются куки (Cookies) и данные о посетителях сервиса Google Analytics.

При помощи этих данных собирается информация о действиях посетителей на сайте с целью улучшения его содержания, улучшения функциональных возможностей сайта и, как следствие, создания качественного контента и сервисов для посетителей.

Вы можете в любой момент изменить настройки своего браузера так, чтобы браузер блокировал все файлы cookie или оповещал об отправке этих файлов. Учтите при этом, что некоторые функции и сервисы не смогут работать должным образом.

Как эти данные защищаются

Для защиты Вашей личной информации мы используем разнообразные административные, управленческие и технические меры безопасности. Наша Компания придерживается различных международных стандартов контроля, направленных на операции с личной информацией, которые включают определенные меры контроля по защите информации, собранной в Интернет.

Наших сотрудников обучают понимать и выполнять эти меры контроля, они ознакомлены с нашим Уведомлением о конфиденциальности, нормами и инструкциями.

Тем не менее, несмотря на то, что мы стремимся обезопасить Вашу личную информацию, Вы тоже должны принимать меры, чтобы защитить ее.

Мы настоятельно рекомендуем Вам принимать все возможные меры предосторожности во время пребывания в Интернете. Организованные нами услуги и веб-сайты предусматривают меры по защите от утечки, несанкционированного использования и изменения информации, которую мы контролируем. Несмотря на то, что мы делаем все возможное, чтобы обеспечить целостность и безопасность своей сети и систем, мы не можем гарантировать, что наши меры безопасности предотвратят незаконный доступ к этой информации хакеров сторонних организаций.

В случае изменения данной политики конфиденциальности вы сможете прочитать об этих изменениях на этой странице или, в особых случаях, получить уведомление на свой e-mail.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

В соответствии с действующим законодательством Украины , Администрация отказывается от каких-либо заверений и гарантий, предоставление которых может иным образом подразумеваться, и отказывается от ответственности в отношении Сайта, Содержимого и их использования.

Ни при каких обстоятельствах Администрация Сайта не будет нести ответственности ни перед какой стороной за какой-либо прямой, непрямой, особый или иной косвенный ущерб в результате любого использования информации на этом Сайте или на любом другом сайте, на который имеется гиперссылка с нашего cайта, возникновение зависимости, снижения продуктивности, увольнения или прерывания трудовой активности, а равно и отчисления из учебных учреждений, за любую упущенную выгоду, приостановку хозяйственной деятельности, потерю программ или данных в Ваших информационных системах или иным образом, возникшие в связи с доступом, использованием или невозможностью использования Сайта, Содержимого или какого-либо связанного интернет-сайта, или неработоспособностью, ошибкой, упущением, перебоем, дефектом, простоем в работе или задержкой в передаче, компьютерным вирусом или системным сбоем, даже если администрация будет явно поставлена в известность о возможности такого ущерба.

Пользователь соглашается с тем, что все возможные споры будут разрешаться по нормам российского права.

Пользователь соглашается с тем, что нормы и законы о защите прав потребителей не могут быть применимы к использованию им Сайта, поскольку он не оказывает возмездных услуг.

Используя данный Сайт, Вы выражаете свое согласие с «Отказом от ответственности» и установленными Правилами и принимаете всю ответственность, которая может быть на Вас возложена.

Заполняя форму на нашем сайте — вы соглашаетесь с нашей политикой конфиденциальности. Также вы соглашаетесь с тем, что мы имеем право разглашать ваши личные данные в следующих случаях:

1) С Вашего согласия: Во всех остальных случаях перед передачей информации о Вас третьим сторонам наша Компания обязуется получить Ваше явное согласие. Например, наша Компания может реализовывать совместное предложение или конкурс с третьей стороной, тогда мы попросим у Вас разрешение на совместное использование Вашей личной информации с третьей стороной.

2) Компаниям, работающим от нашего лица: Мы сотрудничаем с другими компаниями, выполняющими от нашего лица функции бизнес поддержки, в связи с чем Ваша личная информация может быть частично раскрыта. Мы требуем, чтобы такие компании использовали информацию только в целях предоставления услуг по договору; им запрещается передавать данную информацию другим сторонам в ситуациях, отличных от случаев, когда это вызвано необходимостью предоставления оговоренных услуг. Примеры функций бизнес поддержки: выполнение заказов, реализация заявок, выдача призов и бонусов, проведение опросов среди клиентов и управление информационными системами. Мы также раскрываем обобщенную неперсонифицированную информацию при выборе поставщиков услуг.

3) Дочерним и совместным предприятиям: Под дочерним или совместным предприятием понимается организация, не менее 50% долевого участия которой принадлежит Компании. При передаче Вашей информации партнеру по дочернему или совместному предприятию наша Компания требует не разглашать данную информацию другим сторонам в маркетинговых целях и не использовать Вашу информацию каким-либо путем, противоречащим Вашему выбору. Если Вы указали, что не хотите получать от нашей Компании какие-либо маркетинговые материалы, то мы не будем передавать Вашу информацию своим партнерам по дочерним и совместным предприятиям для маркетинговых целей.

4) На совместно позиционируемых или партнерских страницах: Наша Компания может делиться информацией с компаниями-партнерами, вместе с которыми реализует специальные предложения и мероприятия по продвижению товара на совместно позиционируемых страницах нашего сайта. При запросе анкетных данных на таких страницах Вы получите предупреждение о передаче информации. Партнер использует любую предоставленную Вами информацию согласно собственному уведомлению о конфиденциальности, с которым Вы можете ознакомиться перед предоставлением информации о себе.

5) При передаче контроля над предприятием: Наша Компания оставляет за собой право передавать Ваши анкетные данные в связи с полной или частичной продажей или трансфертом нашего предприятия или его активов. При продаже или трансферте бизнеса наша Компания предоставит Вам возможность отказаться от передачи информации о себе. В некоторых случаях это может означать, что новая организация не сможет далее предоставлять Вам услуги или продукты, ранее предоставляемые нашей Компанией.

6) Правоохранительным органам: Наша Компания может без Вашего на то согласия раскрывать персональную информацию третьим сторонам по любой из следующих причин: во избежание нарушений закона, нормативных правовых актов или постановлений суда; участие в правительственных расследованиях; помощь в предотвращении мошенничества; а также укрепление или защита прав Компании или ее дочерних предприятий.

Вся личная информация, которая передана Вами для регистрации на нашем сайте, может быть в любой момент изменена либо полностью удалена из нашей базы по Вашему запросу. Для этого Вам необходимо связаться с нами любым удобным для Вас способом, использую контактную информацию, размещенную в специальном разделе нашего сайта.

Если Вы захотите отказаться от получения писем нашей регулярной рассылки, вы можете это сделать в любой момент с помощью специальной ссылки, которая размещается в конце каждого письма.

Похожие статьи