Белковый (протеиновый) коктейль в настоящее время стал популярен не только среди спортсменов. Многие из тех, кто имеет весьма отдаленное представление о спортивном питании, выбирают его для быстрого достижения эффекта после силовых нагрузок в спортзале. Из статьи вы узнаете, насколько полезен белковый коктейль после тренировки для похудения, как быстро добиться желаемого результата и правильно его употреблять.

Свойства белкового коктейля при похудении

Среди всех, кто посещает спортзал с целью похудеть, распространено мнение о том, что белковый коктейль способствует не только приобретению привлекательного рельефа, но и похудению. На самом деле, это правда, но только если тренировки регулярны, и питание при этом не только правильное, но еще и дробное. При этом протеиновый коктейль не будет основным компонентом в процессе похудения, он лишь поможет скорейшему достижению стройности тела в совокупности с остальными.

Прием белкового коктейля после тренировки и похудение

К сожалению, недостаточно пить белковый коктейль, придется приложить усилия и приучить организм к активным тренировкам и специальному режиму питания. Его вспомогательная роль заметна, если соблюдать некоторые правила, например, необходимо перейти на низкоуглеводную диету. Далее начнутся следующие изменения:

1. так как углеводов становится в разы меньше, организм ищет другие способы добыть энергию;
2. для переработки белков требуется много усилий, а с жирами дело обстоит проще;
3. начинается сжигание жиров;
4. во время тренировки энергия расходуется интенсивнее и ее уходит больше;
5. ускоряется процесс жиросжигания;
6. лишние килограммы уходят.

Роль белкового коктейля в этом процессе заключается в снабжении организма необходимым белком, который сложно получить из обычной еды в нужном количестве. При его употреблении происходит насыщение, вы чувствуете себя сытыми длительное время, потому что протеин долго расщепляется. При регулярных тренировках белка требуется во много раз больше.

Состав протеинового коктейля для похудения

Белковый (протеиновый) коктейль - это белковая вытяжка из сои, белка куриного яйца, сыворотки в виде порошка, который необходимо развести жидкостью. На самом деле можно представить его в виде обыкновенного белого мяса курицы, творога, но в порошкообразном состоянии. Благодаря такой форме он может эффективнее усваиваться организмом.

Белковый коктейль можно приготовить и из натуральных продуктов - на основе творога, молока.

Для того чтобы протеин в порошке можно было пить, его обогащают вкусовыми добавками. Такой белковый коктейль нельзя назвать «чистым», но и те, кто называет его «химией» заблуждаются.

Как пить белковый коктейль для похудения после тренировки?

При регулярных физических нагрузках протеин лучше пить до или же сразу после того, как вы закончили занятия. В течение 15 - 20 минут по окончании тренировки в организме открывается анаболическое окно, активно потребляется белок и углеводы. То, что вы будете есть в этот временной промежуток, сразу пойдет увеличение массы мышц и их восстановление. В это время белок будет наиболее полезен, ни одна калория не уйдет в жировые отложения.

При употреблении белкового коктейля помните правило, согласно которому за один раз организм не может усвоить более 40 г протеина. Поэтому разбейте прием на несколько этапов.

Кроме периода после тренировки протеин пьют за два часа до сна, чтобы утолить чувство голода.

Белковый коктейль после тренировки: питает тело протеинами, помогает растить мышцы и худеть

Вред белкового коктейля

Протеиновый коктейль может быть вреден. При его употреблении следует знать о том, что:

1. он сильно нагружает печень, потому что в составе нет аминокислот, которые бы способствовали его выведению;
2. он противопоказан тем, кто страдает непереносимостью лактозы;
3. это может негативно сказаться на деятельности почек. В них может накапливаться кальций, что приведет к болезням и камням в них;
4. если вы не профессиональный спортсмен, то без рекомендаций специалиста не выпивайте больше 1 стакана коктейля в день.

Приготовление белкового коктейля для похудения

Протеиновые коктейли из порошка для похудения

Ванильный диетический белковый коктейль

Для приготовления понадобится:

1. белковый порошок - 2 ст. л.;
2. молоко 0% жирности - ½ ст.;
3. вода - 100 г;
4. ваниль - 1 ч. л.

Приготовление коктейля очень простое - перемешать ингредиенты в блендере.

Шоколадный белковый коктейль для красивой фигуры

Для того, чтобы сделать коктейль шоколадным, нужно лишь добавить в него обыкновенное какао:

1. белковый порошок - 2 ст. л.;
2. какао - 1 ст. л.;
3. молоко обезжиренное - 1 ст.

При желании можно добавить в коктейль ягоды. Тогда сначала взбейте их, добавьте какао и протеин, а затем молоко и перемешайте блендером.

Натуральный протеиновый коктейль для похудения

Для домашнего приготовления возьмите блендер и:

1. творог - 50 г;
2. молоко - 200 мл;
3. мед - 1 ст. л.;
4. банан - 1 шт.;
5. белок вареного куриного яйца - 1 шт.;
6. масло оливковое -1 ч. л.

Все ингредиенты перемешайте. Обратите внимание, что лучше использовать обезжиренные молочные продукты.

Выбирая белковый коктейль для похудения, помните, что это вспомогательный способ. Большое внимание уделяйте здоровому образу жизни и регулярным тренировкам.

Для занятий бодибилдингом спортсмену необходимо соблюдать правильный рацион питания с наличием нужного количества белков, углеводов, витаминов, минералов и других питательных веществ. Только в таком случае результаты занятий проявятся в полную силу.

Ключевым элементом спортивного питания, который "строит мышцы", является протеин. В каждой пище существуют разные его виды, характеризующиеся по своему аминокислотному составу. Наиболее подходящими источниками белка являются мясные и молочные продукты.

Белковую пищу необходимо употреблять несколько раз в день - перед тренировкой, а также после нее, утром и вечером.

Но вся проблема в том, что у большинства спортсменов нет времени готовить себе по 5-6 раз в день разные блюда, из-за обычных повседневных дел.

Усвоение мяса - длительный процесс, на который организм тратит энергию, поэтому тяжелую пищу перед походом в тренажерный зал употреблять не рекомендуется.

Отличная альтернатива мясу - лёгкий и питательный протеиновый коктейль. Приготовить его не составляет труда и можно везде взять с собой.

Он усваивается быстрее, чем мясные продукты. Легче всего приготовить белковый коктейль из сухих концентратов протеина, которые нужно развести водой.

Концентрированный протеин можно приобрести в спортивном магазине (как правильно выбрать протеин), при этом каждый вид концентрата выполняет свою функцию - наращивание массы мышц или их восстановление. Вкусовые добавки готовых протеиновых коктейлей делают их прием более приятным, но все же эти коктейли не идут в сравнение с натуральными продуктами. Порошковые коктейли хуже усваиваются и не так полезны для здоровья, как протеиновый коктейль из натуральных ингредиентов.

Соблюдаем правила

Приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях несложно, но нужно соблюдать несколько правил их готовки и употребления:

1. Утром можно подсластить коктейль глюкозой, а вот на ночь содержание углеводов в протеиновом коктейле нужно минимизировать. Для того чтобы смесь быстрее усвоилась, ее температура не должна быть слишком низкой. Оптимальное значение - 37 градусов, что поможет ускорить работу желудка.
2. Объем коктейля, который принимается перед тренировкой не должен быть больше 300 мл. Если у вас есть проблемы с усваиванием лактозы (обычно встречается у спортсменов старшего возраста), то замените молоко на другие кисломолочные продукты или сок.

Калорийность смеси может быть разной, смотря из каких ингредиентов она приготовлен.

Когда принимать?

Задача белковых коктейлей – постоянно удерживать высокий уровень протеинов в организме, что является необходимым условием стабильного роста мышц спортсмена.

Существует так называемое белковое окно - 40 минут до, а также 30 минут после тренировки. Это время и является самым удачным для приема протеинового коктейля.

После пробуждения

Утром концентрация гликогена в печени заметно сокращается, ведь всю ночь организм обходился без пищи. Поэтому активные действия (тренировка) после пробуждения иногда становятся причиной секреции катаболических гормонов, которые разъедают мышцы.

С помощью белкового коктейля можно обезопасить себя от недостатка гликогена. Утренний коктейль обязательно должен содержать фруктозу . Она в большом количестве присутствует во фруктах и меде. Фруктоза преобразуется в гликоген на уровне печени.

Тренировка

Поступление в организм пищи перед занятием призвано обогатить его нутриентами, которые доставят к мышцам энергию и помогут им расти. Понадобятся как протеины, так и углеводы. Но "набивать" желудок большими порциями еды перед тренировкой не нужно - это будет только мешать занятиям.

Протеиновый коктейль на сывороточном белке - именно то, что необходимо в этой ситуации. Среди добавляемых углеводов стоит выбрать фруктозу, которая не спровоцирует выброс инсулина . Перед тренировкой этот гормон понизит уровень сахара и помешает сжечь жиры.

После занятия, конечно же, мышцы требуют белков для роста, а в печени нужно восстановить уровень гликогена. Протеиновый коктейль на сывороточном белке, смешанный с казеином, подойдет как нельзя лучше.

Некоторым сложно выпить коктейль сразу после тренировки. Его можно разлить на две порции и выпить с небольшой паузой.

Перед сном

Мышцы требуют снабжения питательными веществами даже ночью. Но во время сна твердая пища не переваривается. Используйте для этих целей белковые коктейли. Вечернюю дозу нужно готовить только на казеине, так как он медленно усваивается и будет питать мышцы в течение всего сна. Избегайте углеводов, так как ночью они просто превращаются в жир.

Домашние рецепты

Конечно, на самостоятельно приготовленный коктейль уйдет гораздо больше времени, чем на порошковый. Но эффект и удовольствие от домашнего продукта будут намного большими. Представляем рецепты белковых коктейлей для роста мышц в домашних условиях.

С шоколадным вкусом

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом шоколада; 300 гр. обезжиренного молока; 100 гр. тертого миндаля; половина крошенного батончика по вкусу.
• Приготовление: в блендере смешивают молоко и белок, сверху высыпают миндаль и шоколадную крошку. Есть ложкой.
• Предназначен для употребления перед занятиями спортом.

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного белка и столько же казеина ванильного вкуса; чашка лимонада (содержащего сахар, а не аспартам).
• Приготовление: лимонад и белки смешивают в герметичной емкости.
• Употребляется после тренировки.

• Ингредиенты: 1 мерная ложка сывороточного протеина с шоколадом; 300 мл обезжиренного молока; 150 гр домашнего сыра; быстрорастворимый какао (50 гр).
• Приготовление: молоко разогреть, но не кипятить. Белки, какао и сыр залить в блендере теплым молоком, измельчить до однородной массы.
• Этот коктейль является вечерним. После принятия ложитесь спать.

С фруктовым ароматом

№4 "Персиковый"

• Ингредиенты: Ванильный сывороточный белок - 1 м.л.; чашка очищенной, но не дистиллированной воды; пакетик быстрой овсянки, консервированные персики без сиропа.
• Приготовление: смешать в блендере. Овсянку можно заменить кукурузными хлопьями.
• Коктейль предназначен для принятия перед тренировкой.

№5 "Апельсиновый"

• Ингредиенты: Мерная ложка ванильного сывороточного протеина, обезжиренный ванильный йогурт (100-200 мл); натуральный стопроцентный апельсиновый фреш (300-400 мл).
• Приготовление: перемешать все в блендере.
• Белковый коктейль для утреннего пробуждения.

№6 "Банановый"

• Ингредиенты: Обезжиренное молоко (300 мл); небольшой банан; 1 ст. л. орехового масла.
• Приготовление: все смешивается в блендере до однородной массы. Масло орехов с успехом заменяется кокосовым (но без подсластителей и ароматизаторов) или качественным оливковым. В жаркое время года можно добавлять лед.
• Этот коктейль нужно принимать с утра, днем, до занятий.

№7 "Энергетик для пресс-диеты"

• Ингредиенты: 2 мерные ложки шоколадного сывороточного белка; чашка 1%-го молока; размокшие быстрорастворимые овсяные хлопья; 2 ст. л. ванильного йогурта; 2 ч.л. арахисовой пасты; лед.
• Приготовление: просто смешать в блендере.
• Тонизирующий коктейль, пить перед тренировками.

№8 "Земляничный"

• Ингредиенты: 300 мл нежирного ванильного йогурта; 400 мл. 1%-го молока; две м. л. сывороточного белка; две ч.л. арахисовой пасты; 200-300 гр замороженной или свежей земляники; кусочки льда.
• Приготовление: смешать в блендере, пока лед не раскрошится полностью.
• Ежедневно пить между приемами пищи.

№9 "Бананово-апельсиновый"

• Ингредиенты: банан; концентрированный сок апельсина (50 гр); 1%-ое молоко (300-400 мл); лед.
• Приготовление: все смешиваем в блендере до достижения однородной массы.
• Пить с утра и между приемами пищи в жаркое время года.

№10 "Ягодный"

• Ингредиенты: 300 гр 1%-го молока, 200 гр размоченных быстрорастворимых хлопьев (овсяных или кукурузных); 200 гр меси земляники, голубики и малины; 2 ложки сывороточного протеина; лед.
• Приготовление: измельчить в блендере до кашеобразной массы.
• Пить ежедневно между приемами пищи и перед тренировками.

№11 "Летний"

• Ингредиенты: банан; 300 гр земляники; 300 мл 1%-го молока; две ложки сывороточного протеина с ванильным ароматом; 200 гр мелко нарезанной мускатной дыни; 120 гр обезжиренного йогурта; лед.
• Приготовление: перемалываем в блендере.
• Пьем, когда жарко, утром, между приемами пищи и перед тренировкой .

Смеси чемпионов

Коктейль от Железного Арни

• Ингредиенты: яйцо; два стакана молока; пол чашки мороженного; пол чашки молочного порошка.
• Приготовление: смешать в блендере до состояния однородной массы.

Рецепт от Джорджа Зангаса

• Ингредиенты: только свежие фрукты с 300-350 граммами сока или молока; пивные дрожжи (1-2 ч. л.); белковый порошок (2-3 мерных ложки); куриные яйца (2-3 штуки); лед (2-5 кубиков).
• Приготовление: сначала в блендере взбивают фрукты и молоко (сок), потом добавляют оставшиеся ингредиенты и мешают уже ложкой до кашеобразного состояния.

Протеиновая мощность Стива Ривза

• Ингредиенты: 2 ст. л. сухого молока; 400 мл апельсинового фреша; от 2 до 4 сырых яиц; банан; ст. л. меда; ст. л. желатина.
• Приготовление: просто перемалываем в однородную массу.

Напиток Валентина Дикуля

• Ингредиенты: 100 грамм творога; 2 сырых яйца, 150 грамм сметаны; пару чайных ложек меда; 3 чайные ложки варенья по вкусу.
• Приготовление: сначала заливаем сметану, потом насыпаем творог, затем только варенье и мед. Взбиваем блендером, достигая однородности коктейля. Коктейль получается густым, можно разбавить молоком.

Если вы следите за своими калориями и потреблением БЖУ, для точного составления рациона предлагаем вам некоторые варианты коктейлей с описанием их пищевой ценности:

Рецепт №	Ингредиенты	Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (ккал)
	Творог (200 гр), молоко (300 мл), хлопья овсянки (3 ст. л.), киви (3 шт.)
	Сливки (50 мл), молоко (250 мл), клубника (100 г), ванильный сахар (1/2 пакетика), корица по вкусу
	Молоко (400 г), яйцо (2 шт.), сахар (1/2 ст. л.)
	Кефир (200 г), творог (300 г), банан (2 шт.), апельсиновый сок (200 г)
	Творог (200 г), фруктовый сок (200 г), яичный белок (2 шт.), сахар-песок по вкусу
	Куриное яйцо (3 шт.), мед (3 ст. л.), грецкие орехи (3 ст. л.)
	Творог (400 г), натуральный йогурт (2 ст. л.), куриные яйца (7 шт.), мед (50 г)
	Молоко (300 г), творог (150 г), перепелиные яйца (8 шт.), мед (30 г), сухое молоко (50 г), сметана (50 г), изюм и курага (по 1 ст. л.)
	Творог (150 г), топленое молоко (150 мл), масло льняное (1/2 ст. л.), отруби овсяные (1/2 ст. л.)
	Молоко (400 мл), творог (120 г), банан (1 шт.), мед (2 ст. л.), грецкие орехи (25 г.)

В указанных рецептах жирность молока составляет 0,5-1,5 %, кефира 1-1,5%, сметаны и сливок 5 %, творог берется обезжиренный.

Заключение

В конце хотелось бы напомнить всем, кто хочет накачать большие мышцы, что протеиновый коктейль - это эффективный инструмент, которым надо пользоваться осторожно. Многие неизвестные производители подделывают порошки для коктейлей, поэтому не стоит покупать их в спортзале из-под полы. Есть риск влить в себя сильные препараты (амфетамин, анаболики

Большинство начинающих атлетов интересует не только комплекс упражнений на развитие силы, а и рецепты протеиновых коктейлей, которые помогут быстро набрать мышечную массу. В данной статье читатель найдёт информацию о коктейлях и их правильном приёме, а также узнает, какой протеин лучше для достойного роста мышц.

Расставить всё по полочкам

С учётом того, что с английского слово «протеин» переводится как «белок», речь в статье пойдёт именно о напитках, в которых львиную долю (более 50%) должен содержать именно этот компонент. В состав протеина основной компонент может входить несколькими способами:

Между собой все коктейли отличаются временем усвояемости: быстрые, обычные и длительного действия. Поэтому каждому коктейлю для приёма требуются определённые условия и соответствующее время. По сути, любой протеиновый коктейль дома можно создать без особых усилий, ведь всё зависит от наличия необходимых ингредиентов. Приветствуется наличие блендера, но если его нет, проблему можно решить с помощью шинкования ножом.

Преимущества в коктейлях

Почему-то многие думают, что коктейль нужно принимать непосредственно за 40 минут до тренировки и не позднее получаса после неё. В качестве доказательства новичок может привести подробный перевод инструкции с упаковки импортного протеина. Написать можно что угодно и где угодно, главное, чтобы приобретали продукцию. Но если проанализировать ситуацию, то можно прийти к выводу, что употребление коктейля очень удобно тогда, когда на полноценный приём пищи нет времени. Основываясь на этом заключении, читатель сразу может для себя решить, когда пить протеиновый коктейль.

Для роста мышечной массы нужно употреблять не менее 2 грамм белков на один килограмм собственного веса. Профессионалы считают, что для поддержания обмена веществ требуется потреблять белок в полтора раза больше, чем заявлено изначально. То есть ежедневно среднестатистическому атлету нужно подать организму от 150 до 250 грамм чистого вещества. Осуществить загрузку протеина трёхразовым питанием даже теоретически невозможно, поэтому решить проблему призваны коктейли.

Правильная подготовка ингредиентов

Загрузить всё белковое из холодильника в коктейль не удастся. Во-первых, напиток должен ограничиваться достаточным объёмом для нормальной работы желудка (250-350 мг). Во-вторых, быстро усваиваемые белки нельзя смешивать с долго перевариваемыми продуктами. Перед тем как сделать протеиновый коктейль, нужно познакомиться со структурой его правильного приготовления.

• Обязательно присутствие жидкой основы, в качестве которой может выступать вода, молоко, кефир или йогурт. В приоритете обезжиренные продукты с содержанием белка.
• База. Тут речь идёт о продуктах с высоким содержанием белков: протеин, яйца, творог. Многие спортсмены, которым необходимо большое количество белков за один приём, добавляют в коктейли мелко порубленные куриные грудки, говяжье мясо или рыбу.
• Углеводы. Их добавляют для придания вкуса напитку - это мёд, варенье, джем, сахар и тому подобные продукты, которые полезны при наборе мышечной массы.
• Витамины. Клубника, бананы, киви - любые фрукты с содержанием витаминов. Рекомендуется ими заменять продукты из третьего пункта, создавая рецепты протеиновых коктейлей.

Коктейль «Доброе утро»

Если планируется приём пищи на завтрак, то сразу после сна можно запустить обмен веществ лёгким протеиновым коктейлем, который за считанные минуты поставит белок организму. Быстрый протеин (30-40 грамм сывороточного изолята) на молочной основе (250 мл) выполнит задачу на 100%. Буквально через 30 минут можно приступать к завтраку. Не стоит надеяться, что желудок будет полон, и утренний приём пищи пройдёт без особого желания. На самом деле всё совсем наоборот. Протеиновый коктейль для мышц, пройдя быстро через желудок, заставит выделиться желудочный сок, который, не найдя пищи, подаст сигнал мозгу, что пора бы и подкрепиться.

Такой фокус перед завтраком возможен и без протеина. Достаточно в 250 мл тёплого молока добавить одну чайную ложку мёда, чтобы получить быстрый коктейль. Да, белков в нём будет не так много, но такой вариант всё-таки лучше, чем полное отсутствие утреннего коктейля.

Коктейль «Винни-Пух»

Если приём пищи в утреннее время невозможен, то можно воспользоваться белково-углеводным коктейлем под названием «Винни-Пух». На самом деле, судя по отзывам в средствах массовой информации, у него много названий, но состав практически идентичен.

Понадобится полулитровая стеклянная банка, в которую необходимо налить 200 мл молока или йогурта. После чего в емкость следует засыпать 50-70 грамм сырых овсяных хлопьев и сверху покрыть мелко нарезанными кусочками банана, клубники или других фруктов. Банку нужно закрыть крышкой и поставить в холодильник на менее охлаждаемую полку.

Утром после сна останется лишь изъять банку из холодильника, открыть крышку - и можно приступать к трапезе. Многие спортсмены предпочитают брать на работу такой протеиновый коктейль. Отзывы потребителей рекомендуют всем новичкам использовать такой коктейль в виде второго завтрака на работе, вместо чашки кофе.

Коктейль «Вегетарианец»

Данный напиток популярен больше у спортсменов, которые сидят на сушке, нежели самих вегетарианцев. Дело в том, что в его основу входит 400 мл нежирного йогурта, а в качестве белка используется соевый изолят (40 грамм), который считается самым высокобелковым на рынке спортивного питания (92-95%). Помимо этого, в напитке полностью отсутствуют жиры и углеводы.

Растительные протеины для роста мышц могут основываться не только на сое. Это могут быть белки кукурузные, гороховые, рисовые, конопляные и тому подобные. Однако из всех существующих продуктов для вегетарианцев именно соя считается лучшим растением с высоким содержанием важного для человеческого организма белка. Соевый протеин имеет низкую усвояемость, поэтому употреблять его лучше всего либо вместо первого завтрака, либо непосредственно перед сном. В другое время он способен на несколько часов просто перебить аппетит.

Коктейль «Фруктовый микс»

Неплохой фруктовый коктейль с небольшим количеством белков, базирующийся на углеводах, может поставить на ноги любого человека после пробуждения. Для его создания понадобится 250 мл апельсинового сока, 100 мл нежирного кефира (либо йогурта с банановым вкусом), один банан и щепотка корицы. Все ингредиенты нужно смешать в блендере, затем можно приступать к употреблению.

Рецепты протеиновых коктейлей на основе сока любой желающий может придумывать самостоятельно, главное, в результате не испортить вкусовые качества полученной смеси. Ведь зачастую игра с ингредиентами приводит к тому, что начинающие атлеты видят решение лишь в покупке дорогих готовых смесей, вместо того чтобы познакомиться поближе с кулинарным делом.

Коктейль «Белковый»

Как только не называют этот коктейль - и куриный, и крылатый, даже салатом величают. Но название не столь важно, как его список ингредиентов. Здесь есть чем гордиться - это самый лучший протеиновый коктейль. Дома, в спортзале, на работе - не важно - где, главное - в нём колоссально огромное количество углеводов и белков, поэтому им можно закрывать все «окна» после тренировки, а также заменять завтрак или обед.

Основой служит стакан нежирного кефира или йогурта, в который засыпается 200 грамм отварных куриных грудок. Также в смесь нужно добавить 4-6 белков вареных яиц (без желтков). Далее все взбивается в блендере. После этого добавляются витамины, которые никоим образом не испортят вкус коктейля, а лишь насытят его железом и витамином C. Одного сладкого красного перца и пары яблок для этого вполне достаточно. Ещё раз взбиваем коктейль блендером и заливаем в необходимую тару. В среднем на выходе будет 600-800 мл питательной смеси, состоящей из 60 грамм белков. Тут не котируется даже лучший протеин для набора мышечной массы.

Коктейль «Ночной»

Название одно, а вот ингредиенты у всех разные. Изначально предполагалось на основе 400 мл обезжиренного кефира делать смесь с помощью казеинового протеина в количестве 50 мг. Полученный коктейль употребляется в пищу непосредственно перед сном, вразрез с мнениями всех диетологов мира о вреде приёма пищи на ночь.

Для многих спортсменов казеиновые протеины для роста мышц являются дорогим удовольствием, поэтому роль спортивного питания в ночном коктейле выполняет дешёвый не просто аналог, а источник казеинового белка - творог. Естественно, полностью обезжиренный. Для создания коктейля понадобится минимум 200 мг свежего творога. Профессионалы в области спортивного питания не рекомендуют использовать всевозможные подсластители. Ведь в первую очередь это углеводы, которые организму ночью точно не понадобятся.

Коктейль «Морской бриз»

На самом деле это салат с высоким содержанием белков. Пользуется он большим спросом после силовой тренировки как среди мужчин, так и среди женщин. Идея создания блюда автору пришла, видимо, после мысли о том, как приготовить протеиновый коктейль из морепродуктов. В качестве основы взят нежирный кефир или йогурт, а вот белковые ингредиенты зависят полностью от фантазии спортсмена.

Самым доступным и недорогим решением является мясо креветки, ведь по содержанию белка у неё очень мало конкурентов. А вот дальше всё зависит уже от финансов повара. Очень вкусный получается коктейль, если в него добавить мясо горбуши или форели. Не обойтись рыбному блюду без зелени. Петрушка, сельдерей, базилик, взятые в небольших пропорциях, сделают коктейль не только питательным, но и очень полезным для здоровья.

Коктейль «Придумай сам»

А почему бы и нет? В средствах массовой информации очень много рецептов без названий, которыми делятся атлеты между собой. Что мешает создать собственный шедевр вместо того, чтобы искать информацию о том, как сделать протеиновый коктейль из подручных средств?

Простой пример из жизни известного кубинца Серджио Оливы, который был вегетарианцем. Постоянная работа на стройке будущему Мистеру Олимпия не позволяла в финансовом плане тратить деньги на дорогое спортивное питание, а также недостаточность свободного времени сводила на нет полноценный приём пищи. Фирменный коктейль от Серджио Оливы: бутылка нежирного молока в качестве основы заправлялась смесью из десятка сырых яиц, половина из которых была без желтков. В результате в организм поступает 60 грамм чистого белка за один приём.

Профессионалы о коктейлях со льдом

В средствах массовой информации есть очень много рецептов, где авторы рекомендуют лучшие протеиновые коктейли создавать с применением кусочков льда. Может быть, такой напиток для утоления жажды и полезен организму, но только не протеиновый коктейль. Если обратиться к курсу физиологии, а именно к разделу усвоения пищи организмом, то можно обнаружить одну интересную особенность - холодная пища перед усвоением нагревается до 37 градусов по Цельсию. Причём процесс нагрева происходит значительно медленнее, чем в микроволновой печи. То есть охлаждённый льдом протеиновый коктейль вместо того, чтобы как можно скорее снабдить организм строительным белком, будет сначала нагреваться до нужной температуры. Логики в применении льда нет никакой. Естественно, и нагревать коктейли выше 40 градусов не нужно. Так как при таких показателях состав протеина легко поддаётся денатурации, то есть ликвидируется биологическая полезность белка.

О протеинах

Рецепты протеиновых коктейлей изначально предполагали использование спортивного питания в них, однако за долгие годы становления бодибилдинга многие спортсмены пришли к выводу, что приём готовой смеси нужен лишь в тех случаях, когда обычная трапеза невозможна. Например, в спортивном зале, после тренировки, или на работе. В дальнейшем протеиновые коктейли вообще заменили продуктами с высоким содержанием белка, которые по своей эффективности на порядок лучше, нежели импортный полуфабрикат.

Многие новички, стремящиеся за короткий промежуток времени достичь высоких результатов, совершают много глупостей. Например, начитавшись рекомендаций производителя, заменяют полностью приём пищи протеином. Это делать категорически запрещается. Дела в том, что помимо белков, углеводов и аминокислот, такой состав не содержит важных человеческому организму микроэлементов: клетчатки, минералов, витаминов, жиров и воды.

Виды протеинов для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы рекомендуется два вида протеинов: быстрый и медленный. Утром и после тренировки необходимо принимать быстрый протеин. Тут важно, чтобы в его состав входил белок с высокой усвояемостью: изолят или концентрат сывороточного белка, вполне пригоден и яичный белок. А вот перед сном нужно использовать протеин с низкой усвояемостью. Ночным блюдом атлета принято считать казеиновый протеин, который переваривается организмом около шести часов, обеспечивая строительным белком мышцы спортсмена.

И если читателю интересно, какой производитель предлагает лучший протеин для набора мышечной массы, то профессионалы рекомендуют обратиться к рейтингу продавцов спортивного питания. Топовые позиции занимают бренды Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN и Dymatize. Да, цены на продукты этих производителей очень высокие, но эти представители рынка спортивного питания дают 100% гарантию качества, благодаря которой можно провести сравнение протеинов, приобретя аналог из бюджетной ниши.

В заключение

Домашние протеиновые коктейли, рецепты которых представлены в данной статье, являются лишь малой частью знаний настоящего атлета. В первую очередь главное внимание нужно уделить не созданию белковых коктейлей, а калориям, которые попадают в организм. Если их поступление будет значительно преобладать над расходом, то сначала нужно позаботиться о диете и только потом задумываться о потреблении протеинов.

После приобретения банки протеина не нужно пытаться её съесть за один день. Дополнительный белок нужно задействовать лишь в тех случаях, когда приём обычной пищи невозможен, либо в результате нескольких приёмов пищи организм недополучил необходимое количество белка для мышечного роста.

Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль - комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

• легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
• являются дополнительным источником белка;
• положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
• оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
• способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
• утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

• при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
• при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
• в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
• соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности - при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

• человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
• бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли - прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

Майк Руссель (Mike Roussell), доктор физиологии

Люди считают, что послетренировочный коктейль - это Святой Грааль спортивного питания. А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Узнайте, почему предтренировочным протеином нельзя пренебрегать ни в коем случае!

Протеин или аминокислоты можно принимать до и после тренировочной сессии, однако, если бы мне пришлось выбирать лишь один вариант, то я бы выбрал предтренировочный прием. Кощунство, скажут многие! Поэтому если вы расстроились сильнее котенка, которого пнули с лестницы, позвольте мне сначала все объяснить, прежде чем вы расцарапаете мое лицо.

Долгое время послетренировочные коктейли считались самой важной составляющей тренировочного питания. Однако недавно проведенные исследования предполагают, что прием протеина и аминокислот перед тренировкой может дать вам еще больше положительных эффектов, и вот почему:

Подпитка мышц

Предтренировочный протеин, и особенно аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), помогут подпитывать мышцы во время тренировки. BCAA не перерабатываются печенью, и после всасывания в кровоток они направляются прямиком к мышцам.

Это ключевой момент, потому что тренировки вызывают расщепление и окисление BCAA. Таким образом, обеспечивая тренируемые мышцы данными аминокислотами, вы избавляете организм от необходимости катаболизировать эти самые мышцы.

Стимулирование синтеза протеина

Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, а не после нее.

Также во время тренировки предтренировочный протеин улучшает доставку аминокислот и их усвоение мышцами.

Принимаемые отдельно или как часть полноценного протеина, BCAA препятствуют разрушению мышц. Таким образом, проблема синтеза протеина решается еще эффективнее!

Ускорение сжигания калорий

Точная причина такого ускорения неизвестна, однако, это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами повышенных уровней аминокислот в крови и модифицирующих субстратов (энергетических источников), используемых во время тренировочной сессии.

При этом не стоит ждать, пока ученые во всем разберутся, поскольку для того, чтобы получать положительные эффекты (ускорение сжигания калорий!) сывороточного протеина, не обязательно знать их механизмы (точную метаболическую причину).

Передающий эффект

Помимо этого существует передающий эффект нутриентов, принимаемых перед тренировкой. После усвоения протеина синтез мышечного протеина может ускориться на 3 часа.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет получать двойную пользу: во время тренировочной сессии вы получаете положительные эффекты повышения уровня аминокислот в крови и продолжение этих эффектов после тренировки.

Данное повышение уровня аминокислот в крови также способствует профилактике избыточного послетренировочного разрушения мышц.

Отчасти это происходит в результате понижения уровня гормона кортизола, который катаболизирует мышцы. В ходе одного исследования 2007 года, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, было обнаружено, что потребление коктейля из протеина и углеводов за 30 минут до тренировки вызывало значительное понижение уровня кортизола, которое продолжалось в течение суток.

Жиросжигающий бонус

Прием одного лишь протеина (особенно BCAA) перед тренировочной сессией обладает исключительной пользой в период соблюдения низкоуглеводной диеты. Потребление предтренировочных BCAA, особенного при низком уровне гликогена в организме (что собственно и наблюдается при соблюдении низкоуглеводной диеты), ведет к усилению окисления жира (то есть, к ускорению его сжигания) во время высокоинтенсивных физических нагрузок, таких как интервальный тренинг или метаболические тренировки с отягощениями.

Победитель: предтренировочный протеин

Нутриенты, которые мы потребляем до и после тренировок, крайне важны для развития и улучшения фигуры. Если вы пропустите предтренировочный протеин, то тем самым вы упустите шанс усилить анаболизм во время сессии (мышечный рост и ослабление послетренировочного катаболизма, то есть, мышечного разрушения).

При условии, что в течение дня вы получаете адекватный объем диетарного протеина, я рекомендую принимать перед тренировкой BCAA. Их свободная форма обеспечивает более быструю абсорбцию и усвоение, а это означает, что, когда вы приступите к тренировке, уровень аминокислот в крови будет уже высок.

Похожие статьи