Приветствую, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная любопытная заметка, и посвящена она будет такому понятию как процент жира в организме. В ходе нее мы рассмотрим как теоретическую сторону вопроса – нормы, таблицы, проценты, так и практическую – как можно самостоятельно измерить свою жировую прослойку, и какие выводы можно из этого сделать.

Не смею больше никого задерживать, давайте начнем.

Процент жира в организме: теоретические основы

Вам знакомо такое понятие, как бестселлер? Если нет, то в двух словах – это предмет, получивший широкое признание, бешеную популярность и, как следствие всего этого, разошедшийся большим тиражом. Так вот, на проекте есть ряд таких бестселлеров (что, конечно же, не может не радовать их автора) , т.е. статей, которые получили самое большое количество просмотров, лайков, откликов и вопросов. К одним из них относится практическая статья . Кто еще с ней не ознакомился, окажите любезность, засвидетельствуйте оной свое почтение. Наша текущая статья – процент жира в организме, как раз из той же серии, т.е. она будет носить прикладной характер и помогать решать различные “замерные” вопросы.

А начать хотелось бы вот с чего.

Каждый человек, решивший заняться трансформацией своего тела, т.е. вставший на путь бодибилдинга (фитнеса) , должен освоить разом множество профессий. К таковым относятся:

• диетолог - вопросы правильного питания;
• персональный тренер/инструктор – составление программ тренировок, изучение техники выполнения упражнений;
• анатом – вопросы анатомии, строения мышц, выполняемые функции, кинезиология упражнений;
• “портной” – измеритель собственного тела, его пропорции и прочее.

Поэтому если Вы все еще думаете, что бодибилдеры – тупые качки, то пересмотрите свои взгляды относительно этого вопроса. Вряд ли человека, который владеет в совершенстве стольким количеством профессий, можно назвать глупым.

Процент жира в организме: основные мерки

В этой заметке мы продолжим углублять свои знания в направлении антропометрии и познакомимся с таким базовым понятием как Body Composition, или состав тела. Именно он оказывает существенное влияние на здоровье человека и его физическую работоспособность. Когда дело касается замеров и состава тела обычный среднестатистический человек представляет себе следующие ходовые метрики – вес, рост и форменные замеры.

Однако все намного шире, и существует 4 основных компонента, которые в полной мере характеризуют Body Composition:

1. Общие жировые отложения. Они включают в себя существенный/важный жир - необходим для оптимального функционирования и хранение жира - место (или места) для избыточной энергии.
2. Масса без жира. Состоит в основном из белка и воды. Скелетные мышцы являются основным компонентом массы без жира, но такие органы, как сердце, почки, печень и т.д. также включены в эту массу.
3. Минералы кости. Неорганический компонент кости, который имеет решающее значение для структуры тела и некоторых метаболических процессов.
4. Вода в теле. Средний вес тела взрослого человека примерно на 65%-70% процентов состоит из воды. Это также учитывается в различных методах определения состава тела.

В картинном варианте это выглядит так:

Как Вы, наверное, поняли, мы сегодня будем разбираться с жировыми отложениями, т.е. с общим процентом жира в организме, и как его замерить. Прежде чем переходить к практической части давайте вспомним, какие функции выполняет жировая ткань, какие два вида жира существуют.

Итак, жир защищает органы, смягчает суставы, регулирует температуру, сохраняет витамины и выступает в качестве накопителя энергии для тела. Жиры являются важными носителями аромата в продуктах питания, это одна из причин, почему нам нравится их есть.

В организме человека есть два типа жира: 1) подкожный (наружно-видимый) - жировая ткань, которая лежит поверхностно и близко к коже; 2) висцеральный (внутренний) – жировая ткань вокруг центральных органов. Подкожный жир менее метаболически-активный, висцеральный – более активен и быстро расщепляется, чтобы мобилизоваться.

Примечание:

Когда человек начинает худеть, первое место, откуда уходит жир, это живот. Снижение массы тела на 5-10% может привести к сокращению жира в брюшной полости на 10-30% . Также хорошая новость для тех, кто садится на диету - висцеральный жир снижается в большей степени, потому что он более метаболически активный и разрушается быстрее, чем подкожный.

Процент жира в организме у мужчин и женщин

Стоит иметь ввиду, что мужчины и женщины обладают разными объемами жировых запасов, и связано это, в первую очередь, с нашей разной биологической природой и гормонами. В среднем процент телесного жира у представительниц прекрасного пола на 5-8% больше мужчин и составляет приблизительно 23-25% .

Существуют определенные таблицы/чарты, которые отражают процентное содержание жира для мужчин и женщин в зависимости от возраста, вот одна из них.

Чтобы цифры были не такими сухими, приведу картинную галерею обоих представителей пола по содержанию жира в организме.

Процент жира в организме женщин:

Процент жира в организме мужчин:

Думаю, комментарии излишни, все и так довольно наглядно, чем меньше жира – тем рельефнее мускулатура (если она, конечно, есть) . Среднестатистическому пользователю тренажерного зала (мужчине) чтобы выглядеть в теле достаточно держать свой жирок в пределах 15-20% . Процент жировой ткани в пределах 3-7% – это уже уровень соревновательных атлетов, которые показывают свои телеса на сцене, и очерченность мускулатуры для них не пустое сотрясание воздуха.

Если на носу наворачивается пляжный сезон, и Вы хотите покрасоваться рельефным прессом из 6 кубиков, тогда Вам необходимо довести процент жира в организме до 10-12% . В противном случае никаких кубиков Вам не видать, будет только один сплошной шарик:).

Примечание:

Вы можете накачать брюшные мышцы до кубиков, но из-за жировой прослойки на животе никогда не увидеть их.

Для людей, посещающих тренажерный зал, очень важно научиться правильно производить замеры и определять собственный процент жира. Ведь если последний теряется, и при этом мышечная масса сохраняется, значит тренировки протекают в конструктивном ключе, Вы улучшаете свои композиционные пропорции тела.

Существует, по крайней мере, около 10 методов, позволяющих измерить процент жира в организме. С большинством из них Вы вряд ли когда-нибудь познакомитесь, потому что для этого необходимо специальное медицинское оборудование. А это значит, что нужно прошвырнуться в местную поликлинику или по частным врачебным кабинетам/лабораториям, отстегнуть пару-тройку хрустящих бумажек, и в итоге положить в шкаф полученные результаты.

Мне думается, что подобное мало кому захочется делать, да и сверхювелирная точность особо ни к чему. Поэтому мы рассмотрим только воплотимые в жизнь способы измерения жировой ткани, однако это уже история следующей главы.

Как измерить процент жира в организме: самый простой и эффективный способ

Ну вот и добрались мы до самой вкусной части статьи - практической. В ней-то мы наконец узнаем, как правильно замерить свое “сальце”, какие телодвижения для этого придется совершить. Вообще, между нами говоря, существует даже еще более простые методы измерения жировой прослойки, чем мы рассмотрим далее. И называются они так:

• “Свет мой зеркальце скажи”. Заключается он в стриптизе до нижнего белья и наблюдении за своим отражением. Основным мерилом является собственная объективность и здравый взгляд на себя любимого со стороны. Вы должны окинуть взором свое тело, покрутиться вокруг зеркала и зафиксировать, “не болтается” ли где чего лишнего, есть ли складки, явные диспропорции и прочее. Если Вы себе говорите, что все в норме, однако внутренний голос подсказывает, что пора записаться в тренажерный зал, то лучше так и сделать.
• Гардеробный метод. Далеко не самый точный (как и предыдущий) , но выявить общую тенденцию ему вполне по силам. Заключается в замере одежды – т.е. Вы одеваете одежду и через какое-то время смотрите - “влазите” ли Вы в нее и самое главное - как влазите. Если раньше процедура вход-выход осуществлялась легко и незатейливо, а спустя время без помощников стало просто не обойтись, то жировой ткани явно прибавилось, Вы погрузнели.

Более точным надежным домашним методом является метод калиперометрии - замер жировых складок. Все, что нам потребуется, это аптечный прибор под названием калипер, который стоит рублей 200 от силы. Совсем экономные могут воспользоваться штангенциркулем и лентой-рулеткой.

Итак, калипер - устройство, которое измеряет толщину складки Вашей кожи с ее основным слоем жира. Делая замеры в ключевых местах (точках на теле), можно совершенно точно определить общее количество (процент) подкожного жира.

Прежде чем перейти к самому творческому процессу – обследованию себя с помощью этого прибора, давайте уточним некоторые технические детали, которые помогут повысить точность измерений. Прежде всего запомните следующие правила использования калипера.

Правила использования калипера

Правило №1

Замеры лучше всего производить вдвоем (т.е. Вас должен кто-то обмерять, а не сами себя) .

Правило №2

Если вы правша, вытяните складку кожи с основным слоем жира левой рукой и держите ее пальцами левой руки. Тогда калипер держите в правой руке и поместите его челюсти, как будет показано на рисунке ниже (точка №1) . В общем и целом процесс защипывания выглядит так.

Правило №3

Челюсти калипера должны быть около 7,5 мм от пальцев левой руки, которая продолжает удерживать складку.

Правило №4

Отпустите спусковой крючок калипера. Вся сила его челюстей должна приходиться на кожную складку. Не отпускайте пальцы левой руки, снимая показания.

Правило №5

Важно прочно удерживать складку кожи пальцами так, чтобы челюсти прибора фиксировали всю толщину складки.

Правило №6

Когда Вы разместите измерители на кожной складке, они (челюсти) будут немного разъезжаться в стороны (эффект "ползучести") , когда это пройдет, настало самое лучшее время для проведения измерений.

Правило №7

Не нужно оказывать никакого существенно давления на челюсти калипера перед освобождением.

Примечание:

Дальнейшее повествование для лучшего понимания будет происходить в форме “вопрос-ответ”.

Итак, подошли к самому главному, а именно…

Процент жира в организме: где проводить замеры

Точка №1. Трицепс

Задняя часть верха руки – место на полпути между плечевым и локтевым суставами. Складка берется в вертикальном направлении, сразу по центру задней части руки.

Точка №2. Бицепс

Передняя часть руки. Замер производится также, как для трицепса, за исключением того, что складка находится в передней части.

Точка №3. Лопатка

Точка замера находится чуть ниже лопатки. Складка берется под углом в 45 градусов, как показано на рисунке.

Точка №4. Талия

Место находится чуть выше гребня подвздошной кости (выступа тазовой кости) , немного в сторону передней части талии. Складка берется слегка под углом, как показано на рисунке.

Как использовать полученные данные и рассчитать процент жира в организме

Проведите замеры, как показано на рисунках (запишите показания по шкале калипера) . У Вас должно получится 4 значения в миллиметрах. Затем сложите четыре измерения. Процент жира определяется из расчетных таблиц. Разумеется, таблицы приведены не для каждого миллиметра, поэтому, чтобы получить точные цифры, необходимо провести интерполяцию (нахождение промежуточных неизвестных значений по имеющемуся набору известных) .

Примечание:

Пример как правильно находить промежуточные значения. Женщины в возрастных группах 16-29 лет могут иметь сумму 29 мм для четырех измерений. Это на полпути между 28 и 30 на графике. Процент жира для 28 мм=18,6% , а для 30 =19,5% . Интерполирование дает примерно 19,0% . Другим примером может быть 40-летний мужчина с суммой 42 мм для четырех измерений. Ссылаясь на график для мужчин, мы находим промежуточные значения процента, это 40 и 45 мм. 42 мм являются 2/5 пути между 40 и 45 . Жир для 48 мм составляет 20,3% , а для 45 мм=21,8% . Два пятых пути от 20,3 до 21,8 примерно 20,9% .

Следующая таблица поможет Вам вычислить процент жира в организме на протяжении всей жизни:).

Знать количество своего “сальца”, конечно, интересно, однако с практической стороны это мало что дает. И все потому, что изменение на X процентов визуально заметить очень сложно. Однако когда талия уменьшится на 1,5-2 см, это и без всяких обмеров почувствуется, причем не только Вами, но и окружающим населением.

В заключении хотелось бы рассмотреть практический пример, который позволит лучше оценить, как изменился Ваш состав тела в зависимости от определенной тренировки.

Например, у нас есть мужчина весом 95 кг. Он измеряет свой процент жира и получает значение 30% . Умножая 95 кг на 30% получаем 28,5 кг – это общий вес подкожного жира мужчины. Вычитая 28,5 кг из 95 кг, получаем мышечную массу в 66,5 кг.

Предположим, что после месяца регулярных физических упражнений и , вес снизился до 88 кг и процент жир стал 25% . Умножая 88 на 25% , получаем вес жира 22 кг. Вычитая из 88 кг веса тела 22 кг жира получаем 66 кг мышечной массы.

Вывод: за 1 месяц тренировок человек потерял полкилограмма мышц и 6,5 кг жира – это очень хороший результат, значит, такая программа и диета работают!

Примечание:

Помните, что теряя жир, теряются и мышцы. В целом это соотношение = 1/3, т.е. на 1 кг потерянной мускулатуры приходится около 3 кг жира.

Ну вот, собственно, теперь точно все, считаю свою миссию выполненной, а статью завершенной. Подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Еще одна практическая статья написана, сегодня мы говорили о проценте жира в организме, о том, как его замерить, и каким он должен быть. Уверен, теперь Вы легко научитесь это делать и будете знать, в какую сторону необходимо корректировать свою тренировочную программу и вопросы питания. А это значит, вы сделаете еще один шаг навстречу телу своей мечты! Удачно замериться. И до связи!

PS. Остались вопросы, непонятки и прочее разное? Тогда не уходите, пока не добьетесь на них ответа через форму комментариев.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Одним из самых объективных показателей качества тела являются не цифры на весах, а соотношение мышц и жира . Сегодня мы рассмотрим вопрос, как можно измерить процент жира в организме в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных диетологов.

Зачем измерять процент жира в организме?

Когда вы худеете, важно не просто сбрасывать вес, а избавляться от жира. Как правило, если даже питаться в разумном дефиците калорий, на каждые 3 кг жира будет уходить 1 кг мышц . Но чтобы определить это точно и по возможности скорректировать питание и физические нагрузки, важно следить за объемом подкожного жира, потому что цифра на весах не всегда будет показательной.

Мышцы тяжелее жира, поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело . Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь 1-2 раза в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела .

Как измерить процент жира в организме?

Есть несколько простых способов, как можно измерить процент подкожного жира. Поскольку каждый метод не является на 100% точным, то рекомендуем вам попробовать сразу несколько вариантов для расчетов.

1. По фотографии

Самый простой способ узнать процент жира в организме , это сфотографировать себя в купальнике и сопоставить с фотографиями, которые показывают качество тела при определенном проценте жира.

У мужчин это выглядит так:

У женщин так:

Точные данные таким образом вы не узнаете, но примерный порядок цифр представить можно. Постарайтесь быть объективным при сравнении фотографий, а еще лучше попросите кого-нибудь помочь вам в поиске соответствия.

2. С помощью весов-анализаторов состава тела

В крупных фитнес-залах часто есть электронные весы-анализаторы нового поколения, которые измеряют процент жира и мышечной массы с помощью современных технологой. Они работают за счет электрических импульсов и базируются на вычислении сопротивления различных тканей при пропускании через них тока. Такие импульсы может пропустить только органическая масса, не содержащая жиров. На основании этого и выводятся данные.

Также такие весы-анализторы состава тела можно приобрести домой, но помните, что эта система далеко не идеальна при расчетах состава тела. Цифры могут быть ошибочными.

3. Замер жировой складки

Наиболее удобным и точным способом расчета процента жира в организме считается замер жировых складок с помощью линейки. Можно воспользоваться штангенциркулем, а можно приобрести специальный прибор для измерения процента жира - . Его стоимость всего лишь 200-300 рублей.

В чем суть этого метода измерения? Вы замеряете толщину складки в четырех разных местах и на основании этого рассчитываете процент подкожного жира в организме. Итоговый результат максимально приближен к реальному, поэтому этот способ считается наиболее оптимальным для измерения состава тела.

Итак, с помощью калипера измерьте толщину складки в четырех разных местах:

• Трицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки.
• Бицепс: посередине между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки.
• Лопатка: складка берется чуть ниже лопатки под углом 45 градусов.
• Талия: в 8-10 см справа или слева от пупка на том же уровне.

Для наглядности показано на рисунке:

Затем вам нужно сложить все 4 значения и найти в табличке цифру полученной суммы (первый столбец). Обратите внимание, что даже при одинаковом значении толщины складки у мужчин и женщин, процент жира будет разный:

4. С помощью различных калькуляторов

В Интернете есть много различных калькуляторов, которые измеряют процент жира в организме из расчета данных о возрасте, росте, весе и объемах . Предлагаем вам два калькулятора - можете попробовать оба и сравнить полученные данные:

Этот способ не отличается ювелирной точностью, поскольку измерения проводятся на основании объемов тела.

В процессе похудения не стоит ориентироваться только на показатели цифры на весах . Вы можете сохранять стабильный вес, но уменьшать жировую массу и увеличивать мышечную. А можете терять килограммы, но за счет воды и мышц. Отслеживайте объемы, следите за изменениями на фотографиях, измеряйте процент жира в организме, и тогда вам удастся сложить более объективную картину.

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшнем посте. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же - здоровье.

Идея этого поста принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания - доктору Андрею Беловешкину . Собственно и пост создан в соавторстве с ним. Точнее, пост создан им в соавторстве со мной:)

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами - многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме (привет, фитнес-бикини! Скоро вы пристрелите меня в темном переулке:)). Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме - это половая система и репродуктивная функция. Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он - хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем. Подкожный жир - это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке - меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно). Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ - зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает. Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц - верный признак того, что жира недостаточно. И вы - в группе риска. Да-да, это говорю я:) Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению:)

Если говорить цифрами, то 20-25% жира - это норма для женщины. Максимум избытка жира - это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже - 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться. Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше. Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма - в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф - это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс - это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, - это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением) . К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным - могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие - базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать. И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности - дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас - 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости - и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора - биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний. Хороший калькулятор, например, . Но для него понадобятся точные обхваты разных частей тела, о которых речь пойдет дальше.

Сухую массу считаем по формуле: сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес - (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня - 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 - (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры - это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира - выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал. И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой - вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал. Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал). Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) - и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий - просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Свой уровень базовой и общей потребности можно рассчитать и на калькуляторе . Для меня получился минимум калорий при моей физической нагрузке 1880 ккал, что близко к моему расчету (1935 ккал).

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность. Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему - это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный - это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений», - говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир, который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное - это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты. Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании - объем талии . Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант - в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», - рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц - ее определяем визуально», - советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра - в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота - 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история - я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров - это повышение веса, свыше 88 - ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия .

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры - это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия - это один из лучших показателей здоровья» - комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!:)

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором . Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 - это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике - это я:) Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее - тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса - 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин - 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма - до 25 сантиметров.

«Высота живота - это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см - это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», - говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше.

Чего и вам желаю:)

Хочу выразить благодарность Андрею за этот пост, за всю информацию, которую он собрал. И вообще за то, что он для нас - небезразличных к своему здоровью - делает. И да, если вы еще не прошли его «Курс здорового питания », то рекомендую. После курса я совершенно иначе начала смотреть на еду и наконец подружилась с ней после войны длиною в 28 лет. А если вы хотите красивую осанку и ровную спину, то тогда вам на свеженький курс "Здоровая осанка и мышцы кора ".

Фото: Дмитрий Руденко
Место съемок: тренажерный зал "Global Fitness"

Каждый, кто хоть сколько-то интересовался здоровым образом жизни и похудением знает, что большую роль для внешнего вида играет именно процент жира в организме . Мода на пышную фигуру прошла уже давно и по современным меркам красота заключается в стройном, подтянутом, спортивном теле. Соответственно, чем ниже его процент в организме, тем эстетичнее выглядит человек.

Но здесь тоже есть свое нормы, пренебрегая которыми вы рискуете вместо красоты получить ожирение или анорексию. Также содержание жиров в теле в пределах нормы крайне важно для здоровья. Отклонения в ту или иную сторону могут привести к плачевным последствиям, иногда даже не поправимым. Жировая прослойка набирается не только на мышечных тканях, но и на внутренних органах, что особенно опасно. Вы ведь наверняка слышали такое понятие, как «висцеральный жир». Так какое же содержание жира в теле оптимально? Как правильно снизить его процент и не навредить здоровью? Где грань между красивой стройностью и излишней худобой и где же «взять» желаемый рельеф? Чтобы понять как определить процент жира в организме, узнать ответы на вопросы читайте информацию ниже.

Если у вас избыточная масса тела и не вооруженным глазом видно, что процент жира выше нормы, то вам точные измерения и не нужны. Необходимы они спортсменам, тщательно контролирующим свое питание и нагрузки. У них «на глаз» трудно что-то определить.

Методов определения его процента в теле много, но, к сожалению, далеко не все из них точны:

• калипер - специализированное устройство со шкалой - имеет высокую погрешность;
• рентген - минимальные отклонения;
• специальные весы и другие гаджеты - погрешность около 6% (сильно зависит от текущего состояния организма);
• биоэлектрическое сопротивление - погрешность тоже есть;
• «на глаз» – погрешность велика, но метод самый простой и распространенный.

Остановимся немного подробнее на каждом. Калипер измеряет толщину кожи на жировой складке. Замеры берутся в нескольких местах, а затем результаты суммируются и применяются в нескольких уравнениях. Минусы такого метода: уравнения не точны изначально, зажимая меньше кожи вы получите заниженный результат, а зажав больше, соответственно, завышенный. Так посчитать правильный коэффициент на получится. Рентген имеет меньшую погрешность, чем предыдущий способ, но все же не точен, это уже доказано рядом исследований. Причем, многое зависит и от самого аппарата, состояния тела, пола, веса и еще множества факторов. Погрешность колеблется от 4 до 10%. Самым точным методом определения процента содержания жира в организме является четырехсекционный анализ.

Здесь организм условно делится на четыре составляющие:

• кости;
• воду;
• мышцы;
• жировые ткани.

Все это по отдельности «взвешивается», а результаты проходят через специальную формулу. Этот метод поможет достоверно рассчитать процент жира в организме для женщин и мужчин. Если судить «на глаз», в рельефном теле около 10% жира, когда в стройном, без рельефном уже до 20%. Ну а если есть ожирение какой-либо стадии - тут уж не меньше 50%.

Практический совет: При определении процента таким методом нужно помнить и о роли мышечной массы. Один и тот же показатель будет у «качка» и худощавого. Разница только в рельефе.

Калькулятор жира в организме

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Каков минимальный процент жира

Избавиться от жировой прослойки полностью невозможно, так как он тоже необходим для нормальной работы организма.

Обратите внимание: У мужчин минимальным считается содержание в 5%, у женщин - 13%. Если процент будет ниже нормы, последует отказ внутренних органов.

В истории есть такой случай. Скончался бодибилдер, который переусердствовал с избавлением от жиров. Небольшая часть жира есть и должна быть во всех органах и системах человека.

Помимо него есть еще 2 вида:

• подкожный;
• висцеральный.

Последний накапливается на внутренних органах и избавиться от него сложнее. Небольшое количество жира предусмотрено для нормальной работы организма, а вот его избыток приводит к множеству тяжелых заболеваний.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Известно, что без жира жизнь невозможна. И поэтому не стоит всё время тратить на борьбу с лишним жиром. Даже в эстетическом плане гармонично развитой фигурой считается не та, у которой узловатые мышцы, перевитые выступающей венозной сеткой, а с выраженными, но плавными линиями. В процессе похудения как мужчинам, так и женщинам необходимо учитывать особенности организма и в первую очередь обращать на них внимание. Так, необходимо понять, к какому типу телосложения человек относится: нормостеник, астеник или гиперстеник. У разных типов по-разному начинается похудение. Кроме того, не следует обращать внимание на то, с каких мест уходит жир. Почти всегда бывает так, что человек хочет вначале сбросить вес на животе, а худеть начинает шея или ягодицы. Организм сам знает, откуда он будет утилизировать избыточный энергетический запас, и не стоит поэтому расстраиваться и мешать природному процессу.

Нормальный (здоровый) процент жира

Полнота не может быть здоровой по определению. У Всемирной организации здравоохранения есть таблица, которая указывает на здоровый процент содержания жира.

Мужчины
Возраст	Низкий %	Здоровый %	Высокий %	Ожирение
20-40 лет	Ниже 8	9-19%	20-25	Выше 25
41-60 лет	Ниже 11	12-22%	23-27	Выше 27
61-79 лет	Ниже 13	14-25%	26-30	Выше 30
Женщины
Возраст	Низкий %	Здоровый %	Высокий %	Ожирение
20-40 лет	Ниже 21	21-33%	33-39	Выше 39
41-60 лет	Ниже 23	23-35%	35-40	Выше 40
61-79 лет	Ниже 24	24-36%	36-42	Выше 42

Как уже говорилось раньше, низкое содержание подкожной (и не только) клетчатки ведет к смерти, а высокое к множеству болезней. Норма содержания жира в организме есть и ее стоит придерживаться.

Висцеральный жир

Долгое время накопление висцерального жира у взрослых списывали на генетику - предрасположенность и так далее. Но ученые все же доказали, что толстая тетя не виновата в вашей полноте. Содержание висцерального жира увеличивается вместе с подкожным, и генетика тут не причем.

Он становится вредным при содержании:

• у мужчин от 20%;
• у женщин от 40%.

Снижение процента жира в теле

Похудеть - задача сложная, но выполнимая. На первых парах килограммы уходят быстрее, нежели последние. На первый взгляд все просто - нужно есть меньше (ккал), чем тратите. Так организм начинает брать энергию из жировых запасов, сжигая их. Но чем стройнее вы становитесь, тем труднее избавиться от пары лишних килограмм.

Обратите внимание: Чем больше изначальная масса тела (жира), тем быстрее она уходит уже с первых недель занятий. Дальше сложнее. По мере снижения жировой массы требуется прилагать все больше усилий для достижения следующего результата.

Например, начальный вес 100 кг. За первый месяц тренировок и правильного питания можно сбросить 5-10 кг. За второй месяц уходит 3-7 кг при тех же нагрузках, и так далее. Следовательно, нужно увеличивать нагрузки по мере уменьшения веса. С выбором правильных начальных и дальнейших упражнений может помочь опытный тренер, а за подбором диеты лучше обратиться к диетологу. Процент жира в теле как при похудении, так и при профессиональных занятиях спортом важнее, чем расчет ИМТ (индекса массы тела). Последний показывает лишь соотношение роста и веса, есть даже калькуляторы для его вычисления. Но для полноценной оценки физического развития этого не достаточно.

Что делать, чтобы получить желаемый рельеф

При похудении важно не только избавиться от жира, но и добиться подтянутости и рельефности мышц, пусть и не сильно выраженной. Ниже приведены рекомендации относительно того, что стоит, а что не стоит делать каждый день, чтобы перейти из одной «жировой категории» в другую.

% жира у мужчин	% жира у женщин	Что делать	Ограничения
От 20	От 30	Чтобы набрать: есть полуфабракаты; большие порции; потреблять пищу быстро	Вести малоподвижный образ жизни; есть мало фруктов, овощей и другой здоровой пищи; не следить за сбалансированностью рациона; спать как можно меньше.
15-20	25-30	+2 порции пищи с большим количеством белка в день; + 2 маленькие порции овощей; тренировки или активные занятия 3-5 раз в неделю	Уменьшить количество (несильно) обработанных углеводов; потреблять немного меньше высококалорийных напитков.
13-15	23-25	Добавить протеин в 2-3 приема пищи в день; +3 порции овощей в день; активность по 45 минут в день; 1-2 тренировки в неделю; спать от 7 часов в сутки; бороться со стрессом.	Десерты до 3-5 раз в неделю; напитки с большим количеством калорий 3-5 раз в неделю.
10 - 12	20-22	Полностью контролировать свой рацион; протеин и овощи ежедневно по 1 порции; + небольшое количество жирных кислот омега-3; + немного обработанных углеводов; 50 минут активности каждый день; 4 тренировки в неделю; сон не менее 8 часов; бороться со стрессом.	Десерты не более 1-2 раз в неделю; 1-2 калорийных напитка в неделю, не больше.
6 - 9	16 - 19	Полный контроль питания; + протеин, овощи, полезные жиры; циклирование калорий/углеводов; активность 75 минут каждый день; 4-5 теренровок в неделю; сон 8-9 часов; бороться со стрессом.	Углеводы только в специальные дни; десерты до 2 раз в неделю; до 1 напитка с высокой калорийностью в неделю; рестораны до 2 раз в неделю.

Нормальный процент жира требует постоянного поддержания: правильного питания, физических нагрузок. Показатели выше нормы могут привести к множеству заболеваний, в числе которых диабет, проблемы с сердечной мышцей и всей сосудистой системой, болезни суставов и так далее. Список возможных осложнений слишком длинный.

Важно! Заниженный процент жира тоже считается заболеванием - анорексией. И может закончиться смертью.

При текущем низком содержании жира в организме нужно прилагать много усилий для его поддержания. Чем больше начальный вес, тем проще уходят жировые отложения. Чем меньше жира становится, тем труднее он начинает уходить. Важно следить за питанием и активностью - сидячий образ жизни и питание фаст-фудом только способствует накоплению не нужных и опасных жировых отложений.

Ниже представлен график от ACE (American Council on Exercise, Американский Совет по Тренировкам) и это один из наиболее часто используемых графиков жира в организме. Как видите, у женщин процент жира выше относительного мужского на одном и том же уровне. Он выше у женщин из-за таких различий, как гормоны, грудь и половые органы. Кроме того, женщинам нужен более высокий процент жира для овуляции.

«Базовый жир» («Essential fat») - минимальное количество жира, необходимое для базового физического и психологического здоровья. Существует много противоречий относительно оптимального процента жира в организме. Исследование Галлахера и др. пришло к выводу, что слишком низкие уровни жира считаются «недостатком жира», что является «нездоровым». Согласно этому исследованию, мужчины 20-40 лет с менее чем 8% жира в организме считаются «недостаточно жирными», в то время, как «здоровый» уровень жира составляет для них 8-19%. Для женщин той же возрастной группы уровень ниже 21% это «недостаток жира», 21-33% считаются «здоровой нормой».

По моему мнению, процент жира в организме это важная метрика здоровья, но констатация, что определённый уровень жира - «нездорово», это лишь одна часть медали. На самом деле, некоторые тренирующиеся люди с лишним весом могут быть более здоровыми, чем их более худые нетренирующиеся оппоненты. Напротив, утверждать, что любой, имеющий 6 «кубиков» пресса (ниже 8% жира для мужчин), атлетичен и хорошо питается - «нездоровый» с «недостатком жира» - было бы преувеличением. Все мы имеем различную форму, размеры тела и распределение жира по телу, но я думаю, что приведённый выше график - хорошая стартовая точка.

Ограничением графика ACE является то, что хотя он принимает во внимание различие полов, он не учитывает возраст, который точно учитывается следующими двумя графиками.

Идеальный график процента жира в теле: Джексон и Поллок

AccuFitness - производитель популярных калиперов - приборов для измерения % жира по жировым складкам. Вместе со своей продукцией они прилагают график, основанный на исследовании Джексона и Поллока (который стал стандартом в индустрии), который, как я считаю, наиболее точен с точки зрения эстетики и здоровья.

На этом графике графа «возраст» («age») слева, процент жира в ячейках таблицы, а цвета соответствуют Худому, Идеальному, Среднему, и Выше Среднего диапазонам процента жира в организме. Так, если вы мужчина 30 лет, % жира от 10 до 16 считается «Идеальным», а от 18 до 22 - «Средним», и так далее. Мне также нравится в этом графике цвета - красный для слишком высоких значений и зелёный для идеальных. Ниже приведены два графика. Первый для мужчин, второй для женщин.

Возможно, вы заметили, что по мере увеличения возраста приемлемый процент жира также увеличивается. Вы спросите, почему? Вкратце, эти графики основаны на статистических предположениях. Более старшие люди имеют более низкую плотность тела при измерении кожных складок. Это свидетельствует о более высоком проценте жира в организме. Впрочем, для тренированных пожилых людей это не так, так как их плотность тела не должна недооцениваться.

Рассматривая вопрос глубже, в организме существуют три типа жира:

• подкожный
• висцеральный (вокруг органов)
• внутримышечный (прослойка внутри мышц, как в мраморном стейке).

Количество имеющегося у вас подкожного жира может оставаться неизменным, но количество висцерального и внутримышечного жира может расти с возрастом. Для визуального представления % жира воспользуйтесь картинками:

Похожие статьи