Статья, которую вы читаете, является выжимкой из более чем 20 хронологических отчетов, подробно описывающих течение эксперимента с полифазным сном американского блогера и гуру саморазвития, Стива Павлины.

Если вас серьезно интересует полифазный сон, и вы готовы потратить несколько часов на чтение одного из самых подробных отчетов по данной теме, вам сюда: Полифазный сон . Для остальных - этот дайджест.

Суть полифазного сна в том, что вместо одного продолжительного сна в сутки, мы спим понемногу, несколько раз в течение дня. Одной из популярных схем полифазного сна является «Режим Uberman», предлагающий разбиение дня на 6 коротких (20-30 минут) периодов сна, чередующиеся с равномерными (около 4 часов) периодами бодрствования. Это означает, что общее время сна сокращается до 2-3 часов в сутки.

Нормальный человеческий сон состоит из 90-минутных циклов, и каждый такой цикл завершается фазой быстрого сна (REM). REM – наиболее важная фаза сна, именно во время нее мы видим сны, а лишение человека REM – фазы, в течение длительного времени ведет к серьезным нервным расстройствам. Во время практики полифазного сна, организм учится входить в REM немедленно после засыпания, а не в конце цикла. Поэтому первую неделю, пока организм будет адаптироваться к укороченным циклам сна, он будет испытывать повышенную нагрузку. Зато потом будет чувствовать себя отлично, возможно даже лучше, чем прежде.

0 день

Вероятно, читатели моих статей «Как стать жаворонком» и «Как научиться вставать по будильнику», прислали мне несколько ссылок на информацию о полифазном сне. Разумеется, я заинтересовался. Мысль о лишних 30-40 часах времени в неделю уже несколько дней не дает мне покоя.

Кроме всего прочего, это просто сумасшедшая идея. Она настолько безумная, что мне хочется попробовать. Меня толкает на этот шаг, прежде всего, любопытство и желание проверить силу своей самодисциплины. Кроме того, это прекрасно сочетается с прочими моими чудачествами.

Я начинаю свой эксперимент полифазного сна сегодня, так что прошлая ночь была последней «нормальной» ночью. Сегодня я, как обычно, проснулся в 5 утра, и буду ложиться спать каждые 4 часа. Чтобы не проспать, я буду ставить на 30 минут таймер обратного отсчета. Я решил, что буду ложиться в 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00, 21:00. Я намерен продержаться, по крайней мере, до Хеллоуина… или умереть, в зависимости от того, что наступит раньше.

1 день

Прошло почти 36 часов с того момента, как я проспал свою последнюю «нормальную» ночь. Присутствуют усталость, снижение концентрации и сонливость, но они не представляют собой серьезную проблему. Свою работоспособность, как умственную, так и физическую я оцениваю примерно на 50% от нормы. Поэтому основная работа, которой я сегодня занимался, сводилась к подборке статей для последующего чтения и подготовке ингредиентов для еды. С утра, после пересыпа в 9:00 я был настолько бодр, что записал запланированный подкаст. Но это последнее серьезное дело, которое было в моих планах до Хеллоуина. Я умышленно перенес все более или менее важные дела, так что сейчас у меня в некотором роде, отдых. В том числе, и от сна:)

Я получил несколько писем от людей, пробовавших спать полифазно, однако никто из них не прошел адаптацию полностью (не продержался более нескольких дней), так что к их советам я отношусь настороженно.

Моя основная стратегическая задача сейчас пройти адаптацию, иначе говоря, выдержать данный режим несколько дней (ориентировочно 4-7), пока организм не перестроится. Главная тактическая задача – находить занятие на текущие 3.5 часа, до следующего пересыпа, чтобы не фокусироваться на усталости. Публикация этих отчетов, также помогает решать эту задачу.

2 день

Второй день дался гораздо тяжелее, чем предыдущий. Но я держусь.

Я чувствую себя в сознании и во внимании, однако мозг слишком уставший, чтобы адекватно думать. Самые тяжелые периоды бодрствования – ночные (с 1:00 до 5:00). В качестве занятия в это время хорошо подходит приготовление пищи, чтение же наоборот вгоняет в дремоту.

Очень помогает мой навык моментально просыпаться по будильнику и немедленно вставать, который я уже описывал в своем блоге. Для себя я решил, что если почувствую, что близок к тому, чтобы упасть от усталости или сонливости, я могу попробовать ввести как-нибудь лишние 20 минут сна, чтобы не запороть эксперимент совсем.

Есть практически не хочется, видимо желудок тоже перестраивается. От кофе я сразу принял решение отказаться. Кофеин, конечно, поможет на короткий промежуток, но скорее всего удлинит адаптационный период. Во многих отзывах есть советы отказаться на время адаптации от мяса и тяжелой пищи, но поскольку я и так веган, я придерживаюсь своего обычного меню.

В какой-то момент я провел полтора часа, лежа на диване и наблюдая за передвижением других членов семьи. Чувствую себя полуживым зомби.

3 день

Похоже, процесс адаптации сдвинулся с мертвой точки. Я начал видеть сны, что говорит о достижении REM-фазы сна. Если вчера я оценивал свое состояние на 5 из 10, то сегодня готов поставить себе 7 баллов. Я уже не тот зомби, что был вчера.

Я окончательно склоняюсь к идее увеличить на время адаптации количество пересыпов с 6 до 8 или даже 10, оставив при этом их продолжительность прежней. Прошлой ночью я устроил себе два дополнительных 20 минутных пересыпа, и это, вероятно, позволяет мне до сих пор держаться, вставать каждый раз со звонком будильника и продолжать эксперимент. Напомню, моя цель не в депривации себя от сна и отдыха, а только депривация REM-фазы, и только до тех пор, пока не пройдет адаптация.

На данный момент, с начала эксперимента, я проспал всего 10 часов из 80.

4 день

Похоже, переломный момент остался позади. Я чувствую явное улучшение своего состояния. Прошлой ночью я добавил в свой график один дополнительный 20-минутный пересып в 3:00 (между запланированными в 1:00 и 5:00), и в результате, впервые за эти дни, чувствую себя выспавшимся. Готов оценить свою энергию и ясность ума на 8 из 10.

Начал возвращаться аппетит. Поймал себя на мысли, что ощущаю повышенную чувствительность к холоду. Мне холодно работать в комнате с привычной температурой (пришлось увеличить ее с 20 до 22 градусов) и я мерзну во время прогулки в привычной для этой температуры одежде. Надеюсь, это временное явление.

В принципе, я уже способен нормально функционировать и пришло время задуматься, куда тратить высвободившееся время.

Я начал задумываться о естественности нашего привычного монофазного режима. К этим мыслям меня подталкиваем мой 2-х годовалый сын, живущий сейчас в режиме, очень напоминающем мой. Вполне возможно, что монофазная модель сна не такая уж и естественная.

5 день

Многие люди интересуются моей мотивацией, подтолкнувшей меня к этому эксперименту. Как я и ожидал, многие считают, что это желание увеличить собственную эффективность. Это хорошее предположение, однако настоящий ответ - банальное любопытство.

Мне кажется, что люди, которые думают перейти на полифазный сон, руководствуясь желанием увеличить свою производительность, имеют меньше шансов удачно пройти период адаптации. Увеличение продуктивности в долгосрочной перспективе - плохая мотивация для большинства людей. Если это единственная ваша цель, то велика вероятность, что вы плюнете и сорветесь после нескольких дней недосыпа, в отсутствии положительных результатов. Вам обязательно покажется, что променять безмятежный сон на напряженную работу - слишком большая жертва.

А у меня сегодня в планах провести мозговой штурм, целью которого будет поиск вариантов проведения ночного времени. Я хочу найти способ уменьшить или полностью победить ночную сонливость, а не просто найти способ не замечать ее.

6 день

Сегодня однозначно был самый лучший день с начала эксперимента. Прямо сейчас я могу сказать, что чувствую себя точно так же, как это было в режиме монофазного сна (10 по 10-бальной шкале).

Скорость печати и моторика рук практически вернулись в норму. Это почти невероятно, что я способен чувствовать себя таким же бодрым, внимательным и энергичным как обычно, уделяя сну всего 2-3 часа в сутки. Жаль, что я не попробовал полифазный сон 10 лет назад.

А еще у меня изменилось восприятие времени. Жизнь перестала делиться на день и ночь и превратилась в единый, непрерывный поток. Поначалу это очень непривычно, но с каждым днем я все больше привыкаю и нахожу в этом все больше плюсов.

7 день

Сегодня я чувствовал себя даже лучше, чем вчера. От тумана в голове не осталось и следа. Рефлексы работают в прежнем режиме. Сегодня в впервые за последнюю неделю сел за руль автомобиля и не почувствовал какого-либо дискомфорта. Это просто удивительно, учитывая, что всю эту неделю я спал не более 20 часов.

Я продолжаю практиковать 7-ой пересып в 3:00, когда чувствую наибольшую сонливость, но с каждым разом я ощущаю все меньшую необходимость в нем. Сегодня я начал ставить свой таймер обратного отсчета на 25 минут, вместо 30. Мне кажется, что так будет лучше. 30 минут - это слишком долго. Я все чаще просыпаюсь до звонка будильника.

Я собираюсь продолжать эксперимент еще неделю, прежде чем делать какие-то выводы и строить долгосрочные планы. Мне надоело вести ежедневные отчеты, поэтому теперь я буду делать их реже и только тогда, когда у меня появляется какая-то новая, интересная информация для вас.

11 день

Поскольку мой эксперимент с полифазным сном проходит довольно успешно, я решил в последние пару дней немного усложнить себе задачу. Мне интересно лучше почувствовать границы своих возможностей.

Я совершил первую свою поездку с начала полифазного эксперимента. У меня не было возможности придерживаться своего стандартного расписания сна (каждые 4 часа), и мне приходилось иногда увеличивать интервалы между сном до 6 с лишним часов или пытаться покемарить в машине, пока моя жена была за рулем. В целом, я был поражен, насколько хорошо это работает. У меня не возникло проблем ни со сном в машине, ни с 6-часовым перерывом во сне.

Разумеется, автомобильные дремоты, это полумера. Конечно, я в состоянии спать и сидя, но все же лежа в кровати или на диване, я отдыхаю значительно лучше. Тем не менее, этого мне вполне хватало, чтобы прекрасно себя чувствовать до следующей возможности поспать.

Сейчас я научился засыпать за 1-2 минуты, каждый раз, когда ложусь. В среднем, я ложусь, засыпаю, сплю и вижу сны, просыпаюсь и встаю за 15 минут. Так что это совсем не долго, даже если покинуть компанию посреди разговора.

В целом я понял, что полифазный сон – очень практичный и очень гибкий инструмент. Я до сих пор под впечатлением, как легко я приспособился к этой поездке.

18 день

Сегодня идет 18 день моего эксперимента. По сравнению с прошлой неделей, сейчас я способен проводить больше тестов, уделять внимание более тонкой настройке своего сна, и в целом я доволен своим прогрессом.

Я пришел к выводу, что полифазный сон гораздо более гибкий, чем мне казалось изначально. Я полностью отказался от сна по расписанию. Сейчас я позволяю своему организму сообщать мне о необходимость вздремнуть, и такой расклад меня полностью устраивает. Я чувствую себя хорошо, если ложусь спать 6-7 раз за сутки, при этом не всегда через равные промежутки времени. Промежутки между сном обычно составляют 5-6 часов днем и 2-4 часа ночью. Я свободно меняю время сна день ото дня. В четком графике нет необходимости.

12-й день моего эксперимента сложился не очень удачно. Я пропустил один дневной сон и разрывы между дневными кусочками сна составили более 7 часов. И когда я проснулся в 22:30 после очередного сна, решил не вставать сразу, а немножко поваляться… Проснулся я в 4 утра на следующий день. Я не мог поверить своим глазам, что проспал более 6 часов подряд. Разумеется, далее я вернулся к своему обычному графику полифазного сна.

Сначала я был немного расстроен этим инцидентом, но сейчас, оглядываясь назад, я даже рад, что это произошло. Этот случай помог мне более четко понять границы своих возможностей, в частности, что не стоит пропускать одну из дремот.

20 день

На 18 день я испытал осознанное сновидение. А вчера, сразу после полуночи у меня произошло еще одно. Этот сон не был таким же ярким как предыдущий, но я посчитал это важным событием, т.к. почти никогда не испытывал осознанные сновидения две ночи подряд. Если полифазный сон увеличивает частоту осознанных сновидений, то это будет для меня большим бонусом.

Так как сейчас моя жизнь не имеет ярко выраженных перерывов на сон, я экспериментирую с режимами работы. Я нашел наиболее подходящим для своей основной работы период с 2:00 до 10:00. Мне нравится использовать именно это время по ряду причин. Тишина в доме, общая расслабленность, отсутствие чувства голода, отсутствие телефонных звонков, но главное – к 10 утра, когда просыпаются домашние, я уже сделал всю запланированную на день работу и готов проводить время с семьей.

Сейчас, когда я нашел оптимальное время для работы, я собираюсь поэкспериментировать с распорядком остальной, повседневной деятельности. Распланировать физические упражнения, развлечения, чтение/образование, медитации, семейный досуг и т.д. У меня появилось такое количество дополнительного времени, что возникла необходимость решать, на что его тратить.

21 день

Подошла к концу третья неделя этого удивительного эксперимента. За это время я заметил следующие изменения.

В пище меня все меньше привлекает любые приготовленные или прошедшие обработку продукты. Около 70% моего рациона сейчас составляют сырые фрукты, овощи и орехи, во всем своем разнообразии (напомню, я веган с 1997 года).

Я возобновил занятия спортом и уже успел восстановиться после перерыва, связанного с адаптацией.

Я констатирую увеличении внимательности и энергичности, по сравнению с монофазным прошлым. Мне кажется, что у меня повысилась глубина, ясность и скорость мыслей. Изменения претерпел и процесс принятия решений. Теперь я принимаю решения очень быстро, практически без их анализа. Правильное решение выходит само, без участия моей вербальной системы. Это похоже на усиленную во много раз интуицию.

22 день

Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот. Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов. Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны.

Я ощущаю, что время течет гораздо медленнее, чем на самом деле. В сочетании с тем, что я бодрствую 21-22 часа в сутки, иллюзия растяжения времени во сне, дает мне ощущение, что сутки растягиваются почти в два раза. Кстати говоря, интуитивное ощущение суток я тоже почти потерял.

Для меня это превращается в запредельный, почти мистический опыт. Я хорошо привык к ощущению течения времени, и вдруг внезапно это чувство покинуло меня. Время для меня стало густым и вязким.

24 день

Ощущение, что время течет очень медленно, о котором я упоминал в предыдущем отчете, продолжается. Я поражен, как долго тянулись эти выходные и сколько всего успело произойти.
Измерять время количеством дней уже не кажется мне актуальным. Технически, день заканчивается и начинается новый, когда часы отбивают полночь. Но, поскольку ночной сон, разделяющий наши дни, остался для меня в прошлом, вереница дней превратилась для меня в единый, непрерывный временной континуум. Конкретная дата или день недели потеряли свое былое значение. Сейчас я оцениваю ход времени с точки зрения порядка, в котором я выполнял различные задачи, работая над своими проектами. Привязка к дате или времени, для меня бессмысленна. Поэтому я не могу ответить, чем я занимался в среду или четверг, но могу рассказать, в какой последовательности я решал задачи.

Внешние сигналы, такие как восход солнца, часы, показывающие 12:00 или ложащиеся спать дети, перестали нести для меня важную информацию. Теперь я больше прислушиваюсь к своим внутренним сигналам. Если я чувствую усталость, то понимаю, что пришло время для сна, я делаю перерыв, чтобы вздремнуть, а затем возвращаюсь к прерванным делам и продолжаю их с того места, на котором остановился. Как будто мои внутренние часы больше не синхронизированы с внешними. Я наблюдаю за внешними сигналами лишь как пассивный свидетель.

30 день

Сегодня наступил 31-й день моего эксперимента. 30 полных суток, проведенных в режиме полифазного сна, позади.

Прошедшая неделя отличалась своей стабильностью. Период адаптации был довольно сумбурным, но сейчас я чувствую себя максимально комфортно. Я нашел для себя удобный и разумный режим, и он практически не нуждается в дальнейшей настройке. Меня радует ощущение замедленного течения времени и весь набор преимуществ, который дает мой текущий стиль жизни.

Для оценки всего эксперимента в целом, лучше всего подходит фраза «это работает восхитительно». Первая неделя была самой трудной, поскольку происходила физическая настройка, во время второй и третьей недели настраивалась психика. Сейчас я не чувствую ничего, кроме удовольствия.

60 день

Я не могу поверить, что прошло всего 60 дней. По моим ощущениям, прошло не меньше 120 дней.

Вероятно, самым популярным вопросом, заданным мне за последние 30 дней, был: «Почему у меня получилось адаптироваться к полифазному сну, в то время как многим это не удалось?»

90 день

На 90 день, уже кажется странным называть это экспериментом, поскольку полифазный сон стал частью моей жизни.

Физически и эмоционально я чувствую себя превосходно. Я чрезвычайно счастлив. Это больше походит на физическое ощущение, как будто мой организм стал вырабатывать больше эндорфинов. Иногда меня посещают ужасные мысли о том, что я могу взорваться от переполняющей меня энергии.

Сейчас трудно сказать, буду ли я продолжать спать полифазно всю жизнь, вернусь к монофазному сну, или попробую что-то другое. Я буду придерживаться своего текущего режима, пока у меня не появится веская причина переключиться на что-то другое.

120 день

На этой неделе я попробовал внести некоторые корректировки в свой режим полифазного сна. Я почувствовал, что уже достиг определенной стабильности и могу себе позволить небольшой эксперимент. Я решил, что раз уж я так привык к текущему шаблону дня, то не будет большого риска, если я на пару дней попробую что-то еще. И это оказалось правильным предположением.

Я попробовал: Пропуск сна, пропуск сна с помощью кофе, сон без будильника, 30 минутный сон, 30 минутный сон каждые 6 часов и некоторые другие отклонения от базовой схемы.

Большинство из этих экспериментов не увенчались успехом, однако они дали мне почувствовать границы собственных возможностей. Так или иначе, я вернулся к базовой модели Uberman (6 х 20 мин)

Возвращение к монофазному сну

После примерно 5 ½ месяцев, прожитых в режиме полифазного сна, я решил вернуться обратно к монофазному. Я принял это решение около 10 дней назад, и к текущему моменту уже успел попрощаться с полифазным сном.

Прежде всего, должен отметить, что у меня не было никаких веских причин для этого шага. Я легко мог бы продолжать жить в полифазном режиме и дальше. Как я уже неоднократно отмечал в своих отчетах, я нахожу в полифазном режиме много положительных моментов.

Также, хочу подчеркнуть, что мое решение о прекращении эксперимента не связано со здоровьем. За время жизни в полифазном режиме я ни разу не болел, даже простудой.

Основная причина, по которой я решил возвращаться, в том, что остальной мир вокруг меня, монофазный. Если бы достаточное количество окружающих меня людей жили в полифазном режиме, я, скорее всего, остался бы здесь.

Другой проблемой была необходимость часто отвлекаться на сон, в среднем, раз в 4 часа. Конечно, я мог немного растянуть время между двумя пересыпами, но потом мне требовалось восполнить это время. Учитывая, что я всегда любил работать по 5-6 часов без перерыва, меня это немного раздражает. Мне не нравится дробить все мои работы на 3.5-часовые блоки, и меня сильно напрягает, что дневной сон постоянно вытаскивает меня из состояния потока.

Еще одной проблемой оказались семейные отношения. Как не крути, а супруги должны спать вместе, в одной кровати. Детям же не нравилось, когда во время просмотра фильма, папа просил сделать получасовой антракт и удалялся вздремнуть.

Сон необходим нашему организму, но иногда возникают мысли, что применить потраченное на него время можно было бы с большей пользой. Но вот проблема – если спать 3-4 часа в сутки, вместо рекомендованных восьми, самочувствие оставляет желать лучшего. Многофазный кратковременный отдых – альтернатива долгому сну, занимающему всю ночь, и тотальному «недосыпу». О плюсах и минусах режима и о том, как перейти на полифазный сон, читайте ниже.

Хотя термин «полифазный сон» был введен лишь в начале ХХ века, считается, что такому способу восстановления сил не одна сотня лет. Многих великих личностей приводят в пример как людей, умудрявшихся спать 3-4 часа в сутки и достигать в своей сфере умопомрачительных результатов. Наполеон Бонапарт ложился спать около 22-23 часов, просыпался в 2, бодрствовал до 5 утра, а затем снова засыпал до 7. Уинстон Черчилль и Маргарет Тэтчер уделяли объятиям Морфея не более 4-5 часов в сутки. А знаменитый изобретатель Никола Тесла, по некоторым данным, засыпал всего на 2 часа ночью, и минут на 20 днем.

Важно знать! Главным адептом полифазного сна считают Леонардо да Винчи. По легенде, чтобы воплотить в жизнь все замыслы, он сократил время сна до 20 минут, прибегая к такому отдыху через каждые 4 часа бодрствования.

Особенности полифазного сна

Один из основных аргументов поклонников теории естественности такого сна звучит так: животные и младенцы отдыхают именно таким образом. Официальная медицина же не торопится открывать для человечества эту, казалось бы, невероятную систему экономии времени. Несмотря на обилие положительных отзывов, многие люди при попытке перейти на «полифазу» отмечают отрицательные последствия для организма.

Разъяснение термина

Привычный отдых, начинающийся вечерним отходом ко сну и оканчивающийся утренним пробуждением, называется монофазным, то есть цельным. Полифазный, это сон, состоящий из нескольких отрезков («поли» с греческого – многочисленный). Суть в том, что отрезки эти должны быть строго одинаковыми, но длиться не более четырех часов. При этом на сам сон отводится примерно 20-30 минут.

Школьная программа разъясняет, что сон делится на несколько повторяющихся фаз:

• Медленный занимает около 70 минут. В это время происходит расслабление организма, восстановление энергии;
• Быстрый (REM) длится 15-20 минут. Он способствует отдыхуннннн головного мозга, в этот период появляются сновидения.

Именно вторая фаза считается необходимой для полноценного восстановления. А первую, долгую, теоретически можно исключить без потерь для организма. Поклонники «полифазы» переходят в этом вопросе от теории к практике. Они приучают свое тело в максимально сжатые сроки миновать медленный этап и сразу приступать к быстрому. Таким способом, вместо того, чтобы поздно ложиться и рано вставать, и оставить организм без необходимого ему быстрого сна, человек полноценно «высыпает» всю его суточную норму.

Важно знать! Применяя полифазный сон, в совокупности человек тратит на него не более трех часов в сутки. Сон по 20 минут каждые 4 часа складывается в шесть равных циклов.

Цели применения

Нюанс системы в том, что хаотическое засыпание на 15 минут в течение дня снова возвращает человека к состоянию постоянной усталости. Сократить время отдыха и при этом оставаться продуктивным возможно только в случае строгого соблюдения режима. Поэтому обращаться к ней можно, если это представляется возможным.

Техника подойдет фрилансерам, работающим на дому и предпочитающим посвящать труду ночные часы. Его могут успешно использовать домохозяйки или студенты. Для мамы в декрете этот способ вряд ли подойдет, так как ее бодрствование зависит от ребенка, а не от будильника.

Логично не превращать всю жизнь в соблюдение поминутного распорядка, а переходить на «полифазу», когда в этом есть необходимость. Например, если готовитесь к созданию важного проекта, который потребует много времени.

Опасность для здоровья

Медики и биологи расходятся в мнении относительно многофазного сна. Ученые, говорящие о том, что после появления электричества человек больше не зависит от смены дня и ночи, положительно относятся к такой практике.

Важно знать! Изучения полифазного сна и соответствующие практические исследования демонстрируют, что человек может без вреда для организма жить в таком режиме не менее пяти месяцев. А ученый Клаудио Стампи говорит, что такая система возвращает человечество к природе, и наши древние предки существовали именно по такому расписанию.

Но большинство врачей настаивает, что необходимо соблюдать биологический ритм, зависящий от солнца. В пользу такого научного мнения говорят ухудшения в самочувствии, проявляющиеся при попытке спать «полифазно»:

Но те, для кого эксперимент прошел удачно, утверждают, что полифазный сон выходит во вред только при несоблюдении режима, а плохое самочувствие исчезает после периода адаптации.

Из-за того, что процесс входа в режим не проходит для здоровья бесследно, подросткам проводить такие эксперименты на себе не рекомендуется.

Варианты полифазного сна

Есть много техник сна, которые относятся к многофазным. Самый простой из них – «Сиеста». Оказывается, многие соблюдают его несознательно. Это вариант, когда человек отдыхает 5-6 часов ночью и дополнительно час-полтора после обеда. Естественно, ложиться спать нужно в одно и то же время.

Другие режимы входа в полифазный сон, техника которых сложнее:

1. «Everyman». Спим единожды ночью в течение 2-3 часов + трижды по 20-минутных отдыхов днем.
2. Бифазный: спим 6 часов ночью и 20 минут днем.
3. «Dymaxion»: спим 4 раза по 30 минут через каждые 6 часов.
4. Трифазный: спим дважды по 2,5 часа в течение суток + еще раз 20 минут.
5. «Uberman»: спим 6 раз каждые 4 часа.
6. По-тесловски: спим 2 часа ночью и один раз 20 минут днем.

В какие часы спать – индивидуальный выбор человека. Лучше посчитать на калькуляторе, когда нужно отдыхать, а когда есть возможность бодрствовать.

Применение на практике

Сложность системы в том, что нельзя резко перестроиться с «монофазы» на «полифазу». Адаптационный период длится от 7 до 10 дней.

Подготовительный этап

Это самый сложный этап перехода на новый режим. Человек должен быть готов к тому, что в течение этого времени будет чувствовать себя как «сонная муха», восприятие реальности ухудшится, поэтому серьезные дела на этот период лучше не планировать. Кофе, который многим может показаться спасением, производит кратковременный эффект, взамен продляя период привыкания еще на несколько дней.

Переход на новый уровень

Постепенно, примерно на 10-14 день, организм привыкает «отключаться» только в отведенные периоды и не требует дополнительного отдыха. К этому времени тело меняет свое отношение не только ко сну, но и к приему пищи. Продукты, которые раньше входили в ежедневный рацион, могут перестать казаться аппетитными, а другие, наоборот, хочется есть. Важно прислушиваться к желаниям своего тела и удовлетворять их, а не пытаться использовать в новом режиме прежние правила.

Также на этом этапе возникает ощущение «растянутости» времени, человек больше не отмечает смену дня и ночи. Кто-то считает это положительным аспектом, а некоторые исследователи относят к развитию психического отклонения.

Возвращение к монофазному сну

Попробовавшие разные методы «полифазы», включая сон по 15 минут каждые 4 часа, утверждают, что прекратили свой эксперимент не из-за плохого самочувствия, а из-за того, что новый режим не совпадал с ритмом жизни других людей. Но большинство экспериментаторов возвращаются к «монофазе» еще на этапе адаптации из-за того, что не могут справиться со слабостью и усталостью, неизменно снижающей на этот период рабочую продуктивность испытателя. О каких-либо проблемах со здоровьем, при обратном переходе не упоминается.

Американский блогер и коуч Стив Павлина, примерно 5 с половиной месяцев практиковавший полифазный сон, дает новичкам такие рекомендации:

1. Ставьте таймер на время, когда вам нужно ложиться спать и на время, когда нужно проснуться.
2. Находите интересное занятие на период бодрствования, чтобы не концентрироваться на усталости.
3. Если переход дается очень тяжело, выделите себе дополнительные 20 минут сна в течение суток.
4. Старайтесь не есть мясо и другую тяжелую пищу перед сном.
5. Сосредоточьтесь на причине и мотивации, подтолкнувшей вас к новой практике. Она должна быть достаточно веской.

Также в течение адаптационного периода Павлина отказался от важной работы и не садился руль. Пользователь российского развлекательного ресурса «Пикабу», испытавший технику на себе, дает такие советы:

1. Старайтесь не есть за 3 часа до сна. С полным желудком невозможно выспаться за короткий срок. Принимайте пищу после пробуждения.
2. Пейте много чистой воды. Не чай или напитки, а именно воду.
3. Если в выделенные 20 минут не выходит уснуть сразу, просто ложитесь с закрытыми глазами и расслабляйтесь. Постепенно организм привыкает быстро «отключаться».
4. Ищите занятие на ночные часы. Это не должны быть умственно затратные вещи на первом этапе, потому что тело еще «сонное».
5. Полностью исключите алкоголь.

Пользователь еще одного популярного интернет-ресурса «Хабр» прекратил свой эксперимент из-за того, что уже на этапе адаптации у него усилились начавшиеся до этого проблемы с сердцем.

Чем активнее образ жизни человека, тем тяжелее ему будет даваться существование в режиме «полифазы». Для спортсменов это практически невозможно, так как такой отдых дает полноценное восстановление мозгу, но не перенесшему нагрузки телу.

Мнения о технике полифазного сна

Академик, доктор медицинских наук Александр Вейн, автор книги «Нарушения сна и бодрствования», полагал, что человек должен вычислить время для отдыха индивидуально. Нужно в течение дня прислушиваться к своему организму, рассчитав время, когда больше всего хочется спать. В этот момент по Вейну и нужно ложиться на 1-2 часа. Еще 2-3 часа врач рекомендовал «досыпать» в полночь. Он считал такую методику, при которой сну отводится 4-5 часов, действенной и приемлемой для человеческого тела.

Пётр Возняк, на основе своих исследований напротив утверждает, что многофазный сон не естественен для организма и приводит к снижению физической и умственной активности. Он отмечает, что все экспериментаторы не могли расслабляться, и вынуждены были постоянно работать в моменты бодрствования, чтобы не «отключиться». По мнению Возняка это категорически не помогает развитию творческих способностей или нормальному процессу обучения.

Совет! Большинство врачей и ученых положительно относятся к идее дополнительного отдыха днем. Но не советуют отказываться и от ночной «монофазы», переходя на жесткие режимы типа «Uberman».

Заключение

Теоретически идея пятнадцатиминутного сна довольно заманчива. Если удастся преодолеть период привыкания, можно получить практически супер способность не спать в течение 20-23 часов. С другой стороны использовать ее будет сложновато, ведь такой режим требует неустанного строгого соблюдения и чаще всего не совпадает с работой, учебой, жизнью семьи и друзей.

Обращаться к идее многофазного сна лучше периодически, например, когда возникает необходимость выполнить работу в сжатые сроки. Главное помнить, что начинать эксперимент нужно на неделю раньше. Также адептам нового режима придется отказаться от алкоголя, кофеина и ночных перекусов.

У меня есть знакомый, который когда-то мечтал спать в сутки всего по два часа и при этом практически не испытывать усталости. Я же мечтаю о том, чтоб в определенные дни в сутках было не двадцать четыре, а хотя бы тридцать шесть часов.

Товарищи трудоголики и другие творческие личности, у меня для вас хорошая новость! Растянуть сутки до тридцати шести часов, конечно, нельзя, но вот спать меньше и бодрствовать дольше очень даже реально! Потому что кроме привычного для большинства цикла «6-8 часов сна, 16-18 часов бодрствования» есть еще четыре, которые как раз и позволяют творить чудеса;)

Итак, кроме привычного для большинства населения однофазного цикла сна, есть другие варианты многофазных, которые могут помочь расширить свой рабочий день и при этом не навредить здоровью. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), создатель HighExistence , делится интересной информацией.

Цикл Сверхчеловека

Этот цикл включает в себя сон по 20-30 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день. Убермен цикл считается очень эффективным — люди чувствуют себя более здоровыми, ощущают прилив сил и видят очень яркие сны. Но у него есть один существенный недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Стив Павлина практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей.

Обыкновенный цикл

Этот цикл включает в себя один «основной» долгий сон (1-1,5 часа) и три или четыре-пять коротких сна по двадцать минут. Оставшееся время после основного сна делят так, чтобы короткие передышки происходили через равные промежутки времени.

Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по три-четыре часа. Кроме того, иногда можно пропускать «короткие сны» без вреда для здоровья.

Димаксион Цикл

Баки Фуллер вывел этот цикл сна на основе своей веры в то, что у человека есть два резервуара с энергией. И если первый резервуар очень легко пополнить, то второй (второе дыхание) пополняется гораздо не охотнее. В итоге он стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна! При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

На данный момент это самый экстремальный из четырех альтернативных, но при этом еще и самый эффективный цикл сна.

Двухфазный цикл или сиеста

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами и включает в себя четыре — четыре с половиной часа сна ночью и около часа — полтора днем. Данный цикл не сильно отличается от однофазного, но все же немного более эффективен.

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат.

Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.

Считается, что для полноценного отдыха нам необходимо 6–8 часов сна в сутки. После этого, полные сил, мы можем начинать новый день, который продлится в среднем 16–18 часов. Такой режим сна называется однофазным.

На самом деле, помимо самого распространённого однофазного сна, существуют ещё четыре полифазных режима, когда сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня.

Как известно, самая важная часть отдыха - это фаза быстрого сна. Когда мы меняем режим с однофазного на полифазный, недостаток сна побуждает нас погружаться в эту фазу сразу же, а не спустя 45–75 минут. Таким образом, организм словно получает порцию полноценного восьмичасового сна, но мы при этом не тратим драгоценное время на переход в фазу быстрого сна.

Режимы полифазного сна

1. Uberman

20–30 минут сна каждые 4 часа = 6 перерывов на отдых в сутки.

Режим Uberman очень эффективен и благотворно отражается на здоровье. Благодаря ему утром человек чувствует заряд бодрости, а ночью видит яркие интересные сны. Многие, кто придерживается этого режима, даже отмечают, что чаще могут видеть .

Не волнуйтесь: строгое соблюдение режима не даст вам пропустить очередной перерыв на сон. Организм подаст необходимый сигнал.

2. Everyman

3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня / 1,5 часа сна ночью и 4–5 раз по 20 минут в течение дня.

Если вы выбрали Everyman, необходимо установить одинаковый временной промежуток между перерывами на отдых. Приспособиться к такому режиму гораздо проще, чем к Uberman. К тому же он в разы эффективнее однофазного сна.

3. Dymaxion

30 минут сна каждые 6 часов.

Dymaxion придумал американский изобретатель и архитектор Ричард Бакминстер Фуллер. Он был в восторге от этого режима и говорил, что никогда не чувствовал себя энергичнее. Спустя несколько лет соблюдения режима Dymaxion врачи исследовали состояние Фуллера и заключили, что у него прекрасное здоровье. Однако ему пришлось прекратить эту практику, так как его бизнес-партнёры придерживались однофазного режима сна.

Dymaxion - самый экстремальный и самый продуктивный среди полифазных режимов. А ведь при этом сон длится всего два часа в сутки!

4. Biphasic (бифазный)

4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём.

Такого режима придерживается каждый второй студент. Это не очень эффективно, но всё же лучше однофазного сна.

Какой режим выбрать

Ответ на этот вопрос полностью зависит от вашего стиля жизни, расписания и привычек. Помните, что при переходе на режим Dymaxion или Uberman вы будете ходить как зомби около недели, пока организм не адаптируется к новому режиму сна.

Как войти в новый режим сна

Несколько полезных советов, которые облегчат переход:

1. Обустройте спальню так, чтобы вам было максимально комфортно отдыхать в ней.
2. Употребляйте здоровую пищу и не налегайте на фастфуд.
3. Займите себя чем-то в часы бодрствования, тогда время пролетит незаметно.
4. Освободите для перехода две-три недели, иначе есть риск заснуть прямо на работе или учёбе.
5. Не сдавайтесь! Спустя пару недель станет намного проще. Нужно только подождать. Не пропускайте перерывы на сон и не меняйте временные интервалы между ними, чтобы не начинать период адаптации заново.
6. Включайте громкую музыку для того, чтобы проснуться, и заранее позаботьтесь о том, чтобы никакие посторонние звуки не помешали вам заснуть.

Если вы всерьёз задумались над практикой полифазного сна, то советуем изучить

Римский политик и полководец Гай Юлий Цезарь основал великую Римскую империю и навсегда изменил культуру будущей Европы. Он одержал победу в гражданской войне и стал единовластным правителем «Римского мира».

Чтобы добиться всего этого, по воспоминаниям современников, Цезарь спал около 3 часов в сутки. При этом он не делал себе привилегий - во время военных походов Юлий Цезарь спал вместе со своими солдатами, прямо на земле под открытым небом.

Леонардо да Винчи (1452–1519 годы)

Возможно, список стоит дополнить ещё одним пунктом. Гениальный художник и изобретатель спал по 15–20 минут в день каждые четыре часа (всего около 2 часов). Остальные 22 часа Леонардо работал.

Сегодня такая система сна называется «многофазный сон». Считается, что подобный режим позволяет увеличить время бодрствования до 20–22 часов в сутки. У этого паттерна немало последователей, однако второго да Винчи среди них, по всей видимости, нет.

Бенджамин Франклин (1706–1790 годы)

Бенджамин Франклин - известный политик, дипломат и учёный. Его подпись стоит на Декларации независимости США, Конституции и Версальском мирном договоре 1783 года, а портрет украшает стодолларовую купюру.

По его мнению, хорошего не должно быть много. А сон - несомненно благо. Кроме того, придерживался строгого распорядка дня, в котором сну отводилось не больше 4 часов.

Наполеон I Бонапарт (1769–1821 годы)

Многие слышали такой афоризм Бонапарта: «Наполеон спит четыре часа, старики - пять, солдаты - шесть, женщины - семь, мужчины - восемь, а девять спят только больные». Действительно, Наполеон обычно отправлялся в постель около полуночи, спал до 2 часов ночи. Затем вставал, работал и ближе к 5 утра снова ложился на пару часов. В итоге он спал около 4 часов в сутки.

При этом историки отмечают, что великий полководец из-за постоянных стрессов частенько мучился бессонницей. Именно катастрофической нехваткой сна некоторые объясняют стратегические провалы Бонапарта при Ватерлоо.

Томас Джефферсон (1743–1826 годы)

Nathan Borror/Flickr.com

Томас Джефферсон спал всего 2 часа в сутки. При этом из его переписки можно сделать вывод, что никакого режима политик не придерживался. Он ложился всегда в разное время (чаще всего - поздно), перед сном обязательно читал, а пробуждался уже с первыми лучами солнца.

Томас Эдисон (1847–1931 годы)

Всемирно известный изобретатель, придумавший фонограф, лампы накаливания и культовое слово «алло», утверждал, что спал по 5 часов в сутки. Как и многие гении, он считал пустой тратой времени и признаком лени. Поэтому сонь и лежебок Эдисон откровенно презирал.

Может, это и подтолкнуло его к изобретению лампочек. В былые времена, когда использовались свечи, люди спали по 10 часов, а с появлением лампы накаливания Томаса Эдисона норма сна сократилась до 7 часов в сутки. Забавно также, что в лаборатории учёного стоял маленький диванчик, и злые языки поговаривали, что Эдисон время от времени позволял себе слегка вздремнуть в течение дня.

Никола Тесла (1856–1943 годы)

Другой гениальный учёный, известный физик и изобретатель, внёсший значительный вклад в изучение переменного тока, спал всего по 2–3 часа в день.

По воспоминаниям современников, он мог работать ночь напролёт, даже если очень сильно устал. «Я совершенно вымотан, но не могу прекратить работу. Мои эксперименты так важны, так прекрасны, так удивительны, что я с трудом могу оторваться от них, чтобы поесть. А когда пытаюсь уснуть, то всё время думаю о них. Полагаю, что буду продолжать, пока не упаду замертво», - говорил Тесла. Правда, после таких изнуряющих дней он надолго погружался в сон, чтобы восстановить силы.

Уинстон Черчилль (1874–1965 годы)

Один из величайших британцев в истории (по мнению самих британцев), Уинстон Черчилль придерживался следующего : ложился в 3 часа ночи и просыпался в 8 утра. Таким образом, спал он пять часов в сутки.

Однако мудрый политик никогда не пренебрегал возможностью прикорнуть часок после обеда. «Вы должны спать в промежутке между обедом и ужином, и никаких полумер, никогда! Снимайте одежду и ложитесь в постель. Это то, что я всегда делаю. Не думайте, что вы будете выполнять меньше работы, потому что спите в течение дня. Это глупое мнение людей, у которых нет фантазии. Напротив, вы сможете сделать больше, ведь вы получаете два дня в одном - ну, по крайней мере полтора».

Сальвадор Дали (1904–1989 годы)

Доподлинно неизвестно, сколько часов на сон отводил испанский художник Сальвадор Дали. Но есть свидетельства, что он, так же как Леонардо да Винчи, практиковал «рваный» сон.

Для этого Дали ставил возле кровати металлический поднос, а в руки брал ложку. Как только он входил в глубокую фазу сна, ложка падала - от грохота художник просыпался. По его словам, промежуточное состояние между сном и бодрствованием давало ему новые идеи.

Маргарет Тэтчер (1925–2013 годы)

«Железная леди» уже была в одном из наших списков - . Поэтому вы знаете, что она была настоящим трудоголиком - спала 4–5 часов в сутки, а иногда и всего полтора или два. Сама Тэтчер говорила про сон так: «Я никогда не спала больше, чем по четыре или пять часов. Так или иначе, моя жизнь - это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу».

Похожие статьи