Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.
В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.
Для чего человеку нужен витамин В6 и магний
Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.
Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:
- расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
- дерматит;
- облысение;
- лишний вес;
- психические расстройства.
Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% - в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.
Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.
Причины недостатка В6 и магния
В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.
Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.
Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:
- люди, страдающие сахарным диабетом;
- беременные и кормящие женщины;
- спортсмены;
- взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.
Признаки авитаминоза и нехватки магния
Нехватка магния проявляться такими признаками как:
- нарушение сна,
- усталость,
- остеопороз,
- мигрень,
- артрит,
- фибромиалгия,
- сердечная аритмия,
- запоры,
- предменструальный синдром (ПМС),
- потеря аппетита,
- тошнота, рвота, усталость,
- эпилепсия,
- судороги,
- мышечные спазмы,
- спазмы сосудов,
- гипокальциемия,
- гипокалиемия,
- облысение.
Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:
- снижение аппетита,
- депрессия,
- анемия,
- мацерация,
- усталость,
- нервозность,
- бессонница,
- атрофия эпидермиса,
- трещины в углах рта.
Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.
В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.
Суточная норма В6 и магния
Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:
Норма В6 для детей:
- 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
- от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
- от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
- от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.
Для мужчин:
- от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
- от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.
Для женщин:
- с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
- с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
- лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.
Суточная норма магния:
- Дети до 6 лет - 30 мг/сутки
- Подростки до 12 лет - 75 мг/сутки
- Мужчины - 400-420 мг/сутки
- Женщины - 310-360 мг/сутки
- Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки
Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов,содержится витамин В6, изложены в таблице.
| Продукты питания | В6 в 100гр продуктов |
% от дневной нормы в 1 порции весом |
| говяжья печень | 0,6мг | 71% |
| фисташки | 1,71мг | 171% |
| 0,78мг | 78% | |
| чеснок | 1,23мг | 123% |
| чечевица | 0,52мг | 53% |
| подсолнечник (семена) | 1,34мг | 134% |
| кориандр (кинза листья - зелень) | 0,6мг | 60% |
| лещина (фундук) | 0,56мг | 56% |
| орех кешью | 0,427мг | 41% |
| орех грецкий | 0,536мг | 53% |
| коричневый рис | 0,508мг | 50% |
| говядина | 0,36 | 37% |
| фасоль | 0,396мг | 39% |
| пшено | 0,38мг | 38% |
| перловка (ячмень) | 0,31мг | 31% |
| банан | 0,36мг | 36% |
| арахис | 0,34мг | 34% |
| коричневый картофель | 0,34мг | 34% |
| рожь | 0,29мг | 29% |
| пшеница | 0,31мг | 30% |
| свинина, баранина | 0,32мг | 30% |
| перец болгарский (сладкий) | 0,21мг | 22% |
| авокадо | 0,27мг | 28% |
| перец чили | 0,26мг | 27% |
| горох | 0,26мг | 27% |
| семена укропа | 0,24мг | 25% |
| финик | 0,24мг | 24% |
| белый картофель | 0,23мг | 20% |
| гречиха | 0,2мг | 21% |
| базилик (зелень) | 0,15мг | 15% |
| шпинат | 0,19мг | 19% |
| цветная капуста | 0,18мг | 18% |
| сельдерей (корнеплод) | 0,15мг | 16% |
| горох | 0,14мг | 16% |
| репчатый лук | 0,112мг | 12% |
| гриб шампиньон | 0,14мг | 14% |
| миндаль | 0,13мг | 13% |
| белокочанная капуста | 0,12мг | 12% |
| овес | 0,11мг | 11% |
| ананас | 0,10мг | 10% |
| хурма | 0,2мг | 10% |
| гриб опенок | 0,1мг | 10% |
| кукуруза | 0,09мг | 9% |
| морковь | 0,13мг | 13% |
| гриб сморчок | 0,13мг | 13% |
| щавель (зелень) | 0,12мг | 12% |
| манго | 0,11мг | 11% |
| инжир | 0,11мг | 11% |
| виноград | 0,1мг | 11% |
| гриб белый | 0,1мг | 10% |
| орех кедровый | 0,09мг | 9% |
| спаржа | 0,09мг | 9% |
| петрушка (зелень) | 0,019мг | 9% |
| лук (зелень) | 0,08мг | 8% |
| кишмиш | 0,08мг | 8% |
| помидор | 0,07мг | 8% |
| крыжовник | 0,08мг | 8% |
| топинамбур | 0,07мг | 7% |
| гранат | 0,07мг | 7% |
| мандарин-клементин | 0,07мг | 7% |
| дыня | 0,07мг | 7% |
| белая, красная смородина | 0,071мг | 7% |
| киви | 0,06мг | 6% |
| апельсин | 0,05мг | 6% |
| абрикос | 0,05мг | 5% |
| грейпфрут | 0,03мг | 5% |
| шелковица | 0,04мг | 5% |
| клубника, земляника | 0,04мг | 4% |
| персик | 0,03мг | 2% |
| вишня | 0,04мг | 4% |
| лайм | 0,03мг | 4% |
| айва | 0,04мг | 4% |
| папайя | 0,08мг | 3% |
| кокосовое молоко | 0,03мг | 3% |
| алыча (слива) | 0,09мг | 2% |
| лимон | 0,3мг | 4 % |
| нектарин | 0,025мг | 2% |
Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.
Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:
- миндаль - 280 мг,
- орехи кешью - 260 мг,
- шпинат - 79 мг,
- бобы - 60 мг,
- картофелина, запеченная с кожицей - 48 мг,
- банан - 32 мг,
- стакан молока - 27 мг,
- ломтик хлеба из цельного зерна - 23 мг.
Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.
Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.
Для себя - страдаю тонусом. а на магний пошла аллергия((((Вот решила употреблять его в пищу натурально)))
Источники витамина В6. В каких продуктах содержится витамин B6
Больше всего содержится витамина В6, так же как и остальных витаминов группы В, в дрожжах, печени, проросшей пшенице, отрубях и неочищенном зерне. Много его в картофеле (220 - 230мкг/100 г), патоке, бананах, свинине, в сыром желтке яиц, капусте, моркови и сухой фасоли (550мкг/100 г). Но важно не только знать и найти богатый источник витамина В6, но и сохранить его.
Как сохранить витамин В6 в продуктах питания
Мороженые овощи, а также мороженые или консервированные фруктовые соки и продукты переработки мяса теряют много пиридоксина. Белая мука и выпеченный из нее хлеб содержат лишь 20% того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы. Вместе с водой, в которой варился рис, мы сливаем около 93% содержащегося в нем витамина В6; это же относится к жидкости, получаемой при варке картофеля. При консервировании теряется от 57 до 77% этого важного витамина.
Из овощей и фруктов лучшим источником пиридоксина (витамина B6) можно считать бананы, но это имеет значение для населения тех регионов, где они растут круглый год. У нас таким источником мог бы служить картофель, богатый этим витамином, если бы его готовили умело, то есть не сливали воду после варки или запекали в духовке, завернув в фольгу. Кроме того, витамин В6 содержится в таких продуктах, как грецкие орехи и фундук, арахис и семечки подсолнуха. Богатыми источниками витамина B6 являются: мясо курицы, рыба; из зерновых - гречневая крупа, отруби и мука из неочищенного зерна. Когда вы печете пироги, то стоит заменить хотя бы 10% муки отрубями!
Заболевания, связанные с недостаточным количеством магния, встречаются очень часто. Это и грыжи, и близорукость, и искривление позвоночника. Также нехватка микроэлемента чревата частыми вывихами, а в более серьезных случаях – проблемами с сосудами сердца.
Данные проблемы со здоровьем являются следствием слабости соединительной ткани. Дефект возникает, когда организм недополучает магний. Микроэлемент – основная «пища» соединительных волокон, помогающий им оставаться упругими и правильно располагаться.
Мужчины и женщины испытывают разную потребность в магнии. Первым в день необходимо потреблять около 400 мг в возрасте до 30 лет и 420 мг после. Женщины в возрасте до 30 лет нуждаются в 310 мг магния и 320 мг после. Восполнить недостаток элемента можно с помощью БАДов или немного изменив рацион.
Продукты с магнием
Многие простые продукты питания, с которыми человек сталкивается практически ежедневно, содержат некоторую долю магния. Очень богаты микроэлементом различные семена. В тыквенных находится 534 мг на 100 г продукта, в подсолнечнике - 420 мг, в кунжутном - 351 мг.
Многие орехи также насыщены магнием. В данной категории продуктов больше всего магния содержит миндаль: 304 мг. Следом идут кедровые орешки (234 мг), арахис (185) и грецкий (169).
Восполнить потребность организма в магнии поможет зелень: в зависимости от вида в ней может содержаться до 170 мг. Богаты магнием и различные крупы, часто используемые в рационе человека. В овсянке содержание элемента достигает 142 мг, а в рисе 130 мг на 100 г. Также магний присутствует в бобовых культурах: фасоли (130 мг) и горохе (107 мг). Избавиться от дефицита магния можно и с помощью вкусных сухофруктов. Включите в ежедневное меню курагу (130 мг) или финики (57 мг).
Непобедимым лидером по содержанию микроэлемента являются пшеничные отруби. В данном продукте больше всего магния: на 100 г приходится 590 мг. Именно поэтому многие диетологи рекомендуют употреблять отруби во время диеты и физических нагрузок, ведь микроэлемент помогает тканям оставаться крепкими и эластичными.
Как организовать правильное усвоение магния?
Самостоятельно магний усваивается довольно плохо. Необходимым «помощником» выступает витамин В6. Данный элемент в больших количествах находится в яичных желтках, мясе, рыбе, молочных продуктах.
Часто симптомы дефицита магния наблюдаются у любителей спиртных напитков. Секрет прост: алкоголь серьезно затрудняет усвоение элемента организмом. Чтобы этого не происходило, крепкие напитки желательно исключить из рациона.
Употребление продуктов питания и витаминов, богатых магнием, в современном обществе является повседневной практикой. А для беременных и кормящих грудью матерей этот микроэлемент считается одним из самых необходимых, поэтому в современной медицине его назначают практически всем без исключения.
Он является одним из важнейших функциональных веществ в организме человека, влияющий на крепость и нормальное функционирование костей и зубов, а у растений он служит составляющей частью хлорофилла. Магний есть в обычной питьевой воде, а хлористый магний – составляющая морской воды.
В организме человека магний выполняет функцию своеобразного защитного механизма от атак инфекционных бактерий и вирусов вследствие воспроизводства антител. Благодаря таким свойствам как выработка женского гормона эстрогена, обеспечение нормального процесса сворачиваемости крови и регулирование жизнедействия всего организма магний регулярно назначают беременным. Основными достоинствами данного микроэлемента являются:
- Нормализация работы нервной системы человека, вследствие создания более крепких нейронных связей между волокнами;
- Снятие мышечного спазмирования;
- Наличие легкого сосудорасширяющего эффекта;
- Улучшение процесса усвоения органами ЖКТ питательных веществ;
- Регулирование процесса желчевыведения;
- Снижение показателей холестерина в организме;
- Укрепление иммунной системы человека;
- Профилактическое действие от болезней, вызванных нарушением пищеварения;
- Укрепление сердечной мышцы и стенок сосудов;
- Нормализация кровообращения, в частности, приток крови к сердцу;
- Улучшение цвета и состояния кожных покровов;
- Снятие воспалительных процессов слизистых;
- Контроль и регулирование количества кальция;
- Служит своеобразным укрепляющим элементом для костей;
- Нормализация дыхательных процессов при заболеваниях органов дыхания;
- Приносит заметное облегчение при стрессовых и депрессивных состояниях.
Помимо вышеперечисленных достоинств магний считается незаменимым микроэлементом, назначающимся больным онкологическими заболеваниями. Также благодаря взаимодействию с натрием и фосфором он способствует нормализации нервной и мышечной жизнедеятельности человека.
Если же обнаруживается недостаток магния, то это провоцирует выведение калия из органов на клеточном уровне.
Взаимодействуя с кальцием и фосфором, магний способствует формированию более крепкого скелета. Если же микроэлемента становится недостаточно, а кальция слишком много, то кости становятся ломкими и человек становится склонным к остеопорозу. Также магний вносит свой вклад в синтезирование белков и передачу наследственных генов.
Суточная норма
Диетологи и биохимики ориентируются на показатель до 400 мг в сутки. Остальные ученые – 0,500 г в сутки для взрослых. Таблица, представленная ниже, содержит основные рекомендации относительно потребления микроэлемента в зависимости от пола и возраста человека.
- Дети: до 3 лет 75
- до 8 лет 80
- до 13 лет 130 — 240
- Парни 14-18 лет 400
- Девушки до 360
- Мужчины до 420
- Женщины до 320
- Беременные до 400
- Кормящие до 360
Таким образом, придерживаясь вышеприведенных показателей, каждый человек сможет укрепить свое здоровье и поправить самочувствие всего лишь нормализовав поступление магния в организм в достаточном количестве.
Богатые магнием продукты
Ориентируясь на место, где продукт растительного происхождения рос, меняется и содержание в нем питательных веществ и микроэлементов. На это может влиять погода, климат местности, особенности ухода, наличие питательных веществ в грунте. Даже удобрения могут существенно повлиять на полезность того или иного продукта, забирая из грунта или перенасыщая его питательными веществами.
Кроме пищи, большое количество магния можно обнаружить в воде. Причем в жесткой воде его содержится значительно больше, чем в мягкой. И те люди, которые употребляют жесткую воду для питья и приготовления пищи значительно реже страдают от болезней, связанных с сердцем и сосудами.
Злаковые
Также к злаковым, имеющим в своем составе магний, относятся пресные хлопья из кукурузы, изделия из отрубей, проросшие зерна пшеницы. Последние в балансе с калием улучшают состояние сердца и сосудов.
Помимо рисовых отрубей лидерами по содержанию магния являются гречневая крупа, пшенная, овсянка и бурый рис. В вышеперечисленных злаковых он быстро и с легкостью усваивается и отлично взаимодействует с содержащимися в них кальцием и фосфором. Кроме большого содержания полезных минералов, эти злаковые полезны находящейся в них клетчаткой, улучшающей работу ЖКТ.
Орехи и семена
Не менее богатые по наличию магния считаются арахис, миндаль, кунжутные семена, кедровые орешки, кешью и семечки тыквы. Их содержание должно быть небольшое, но даже маленького их количества будет достаточно, чтобы покрыть большую половину необходимого минимума магния в сутки.
Морские водоросли
Практически на том же уровне, что и злаковые, находятся морские водоросли. В 100 граммах этого продукта содержится 192% от суточного минимума магния.
Бобовые
Не на последнем месте по наличию магния, находятся бобовые, среди которых соя является явным фаворитом. Помимо сои в пищу можно употреблять фасоль, чечевицу, горох. Злоупотреблять бобовыми в зрелом возрасте не стоит, поскольку они имеют особенность плохо усваиваться в зрелом организме, что может вызвать пищевое расстройство.
Овощи и фрукты
Овощи и фрукты не относятся к лидерам по содержанию магния в сравнении с другими продуктами. Однако в некоторых его наличие довольно заметно. К ним относят свеклу, капусту, всевозможную зелень, зеленый горошек и шпинат. Среди фруктов можно выделить арбуз и арбузные семечки, банан, сушеный абрикос, чернослив и засушенный виноград.
Помимо употребления в пищу магнийсодержащих продуктов, важно добавить в рацион продукты, богатые пиридоксином и/или витамином В6. Кедровые и грецкие орехи, бобовые, а также некоторые рыбные деликатесы (тунец, скумбрия, сардина), злаковые и говяжья печень наиболее богаты на содержание этого витамина.
Избыток в организме
Кроме полезных характеристик не лишним будет ознакомиться с отрицательными аспектами этого микроэлемента, вызванными его избыточным содержанием. К ним относят:
- Замедленная реакция на происходящие события вокруг;
- Постоянное желание спать;
- Замедленная частота сердечного ритма;
- Ощущение сухости в ротовой полости;
- Нарушение функционирования органов ЖКТ, выражающегося частым поносом и долговременными приступами беспричинной тошноты;
- Пониженное давление;
- Сбои в процессах переработки пищи, вызванные сахарным диабетом и ожирением;
- Сухость слизистых оболочек.
Получить перенасыщение магнием при помощи продуктов питания практически невозможно. Такое может быть только при злоупотреблении препаратами, содержащими магний. Однако такая ситуация может легко поправиться сама по себе, благодаря успешной работе почек и кишечника. А диета поможет ускорить процесс выведения излишков магния из организма.
Ваш отзыв на статью:
Люди, которые неправильно питаются, часто страдают от нехватки полезных веществ, что в результате становится причиной возникновения разных проблем со здоровьем. Если человек часто впадает в депрессию, является нервозным, страдает от и анемии, то в таком случае можно говорить о нехватке в организме витамина В6 и магния, поэтому важно потреблять продукты богатые этими веществами. Они лучше всего работают в тандеме, поскольку при недостаточном количества магния витамин В6 плохо потребляется клетками организма, а сам витамин способствует распределению минерала внутри клеток и препятствует его быстрому выведению. К тому же при правильном сочетании эти вещества снижают риск образования камней в почках. Составляйте свое меню так, чтобы в него входили продукты, которые содержат и витамин В6, и магний.
В каких продуктах содержится магний В6?
Для начала разберемся, какие функции выполняют эти вещества для организма. Витамин В6 является важным веществом для протекания химических реакций и обмена белков и жиров. Еще он необходим для выработки гормонов и гемоглобина. Витамин В6 необходим для правильной работы центральной нервной системы. Теперь о полезных свойствах магния, который важен для правильного протекания обменных процессов, передачи нервных импульсов и мышечной работы. Кроме этого, этот минерал принимает участие в обменных процессах, синтезе белков, а еще он нормализует уровень холестерина и влияет на работу нервной, иммунной и сердечно-сосудистой системы.
Для правильной работы организма, необходимо принимать продукты, содержащие магний и . Начнем с минерала, который в больших количествах содержится в миндале, так на 100 г приходится 280 мг. Содержат много магния орехи кешью, шпинат, бобы и бананы, а также сухофрукты. Могут не беспокоиться о дефиците магния люди, которые любят какао. Чтобы насытить организм витамином В6, необходимо включать в свей рацион следующие продукты питания: чеснок, фисташки, семена подсолнечника, говяжью печень и кунжут. Стоит сказать о том, что это полезное вещество не разрушается полностью при термической обработке, но его уничтожает солнечный свет.
Важно знать не только, какие продукты с магнием и витаминов В6 полезно есть, но и необходимую суточную норму. Женщины должны получать в сутки примерно 2 мг витамина В6 и 310-360 мг магния. Что касается мужчин, то им нужно 2,2 мг витамина В6 и 400-420 мг магния.
Похожие статьи
