Ваша задача — быстро вернуть красивую форму после рождения ребенка. Чтобы быстро прийти в норму, есть много путей. Один из таких — это бег. О полезном действии данного вида фитнеса […]

Ваша задача — быстро вернуть красивую форму после рождения ребенка. Чтобы быстро прийти в норму, есть много путей. Один из таких — это бег. О полезном действии данного вида фитнеса на здоровье и фигуру известно всем — специалистам и начинающим. Правда, роды у каждой женщины проходят по-разному. В некоторых случаях приходится делать операцию кесарево сечение. Это подразумевает определенные проблемы с женским здоровьем и самочувствием. Бег после кесарева — возможен, но только после заживления швов.

Физическое восстановление после кесарева

Естественные роды — это хорошо для женщины и ребенка. В случае, если в физиологический процесс пришлось вмешаться операцией кесарево сечение, приходится дольше и сложнее восстанавливаться после родов. Необходимо создать все условия для успешного заживления внешних и внутренних швов.

Потихоньку принимать душ можно спустя 2 суток после родов с кесаревым сечением. Полноценно мыться разрешают только после выписки из роддома. Мыть зону шва лучше с нейтральным мылом без добавок, защищать корочки от случайного травмирования. Принимать ванну врачи позволяют, как правило, через 6-8 недель. Обычно в это время у мамочек затягивается шов на матке и орган принимает прежний вид. В баню и сауну не стоит ходить 2 месяца после операции.

Иногда рекомендуют для обработки рубца после операции применять гель контрактубекс и преднизолоновую мазь. Считается, что в течение 3 месяцев в норме может неметь зона шва. Это недомогание прекращается тогда, когда происходит восстановление рассеченных нервов.

Несколько недель после операции необходимо носить специальный качественный бандаж — для лучшего состояния животика. Этот аксессуар надевают уже на первые сутки. Основная функция бандажа — это снятия болей поясницы, сохранение правильной осанки, ускорение восстановления эластичности кожи, улучшение состояния поврежденных мышц, предохранение швов от расползания. Длительно не стоит носить бандаж, чтобы мышцы естественным образом работали.

Немаловажный аспект — это возвращение к нормальной половой жизни. Спустя 6-8 недель можно выполнять супружеские обязанности. Регулярная и качественная половая жизнь — это залог женского здоровья и хорошей физической формы, поэтому данную сферу жизни нельзя игнорировать и надо постоянно ее улучшать.

Чтобы лучше восстановиться, нужно больше отдыхать и давать себе возможность выспаться. Хорошо спать вместе с ребенком, который в раннем возрасте достаточно много часов днем и ночью проводит во сне.

Когда можно бегать после кесарева

Безусловно, физическая нагрузка должна быть дозированной и начинаться только после консультации с врачом. Спортом можно заниматься тогда, когда разрешит доктор. Существует ряд общих рекомендаций, возможно, они будут вам полезны.

Можно начинать заниматься легкой оздоровительной гимнастикой спустя 6 часов после кесарева. Примером такой гимнастики является комплекс Кегеля. Упражнения помогают укрепить мышцы брюшины и тазовые мышцы. Все нагрузки после операции должны быть слабыми, движения осторожными. Планомерно увеличивать длительность упражнений, задерживаясь в тонусе на 20 секунд, это максимум. Простейшее упражнение Кегеля — это сжатие и расслабление мышц тазового дна, втягивание и надувание живота, подъемы таза.

Обязательно ознакомьтесь с гимнастикой Кегеля, она полезна любой женщине, особенно для успешного восстановления после родов. Упражнения для укрепления мышц тазового дна способствует приливу крови к области органов малого таза. Гимнастика помогает быстрее вернуть прекрасную форму и хорошее самочувствие за счет усиления производства эндорфинов — гормонов радости. Биологически активные вещества эндорфины способствуют нормализации состояния психики, снятию напряжения и тревоги, подъему самооценки.

Спустя 1,5-2 месяца после кесарева молодые мамы начинают эффективные упражнения для проработки мышц. Для этой цели используются утяжелители, например, гантели до 3-4 кг.

Простой гимнастикой по видеоурокам можно заниматься дома. Если это невозможно, то лучше записаться в спортзал, где есть беговая дорожка, тренажерный зал, бассейн и грамотные тренеры.

На отметке 6 недель после кесарева приступают к более серьезным тренировкам. Комплексы упражнений подбираются исходя из уровня физподготовки. Чтобы не нарушить грудное вскармливание, необходимо исключить интенсивные упражнения для верхней части тела, силовые тренировки надо оставить на потом.

Когда после операции пройдет уже больше 10 месяцев, показана аэробика, разные виды гимнастики и многое другое. Каждая девушка может выбрать направление фитнеса для себя, под свой образ жизни и сообразно собственным целям.

Завершение периода лактации — это сигнал к тому, что можно стартовать — начинать бегать. Бег после кесарева должен быть в щадящем режиме. Если же начать усиленно заниматься фитнесом во время грудного вскармливания, то можно испортить вкус грудного молока за счет повышения доли молочной кислоты в организме. Ребенок вполне может отказаться от груди из-за кисловатого привкуса питания. Чтобы не вызвать сбои в лактации, необходимо руководствоваться советами тренера. Некормящим женщинам стоит дождаться восстановления цикла месячных, тогда уже думать беге и других видах спорта.

Вышеприведенная схема актуальна для женщин, у которых роды с кесаревым прошли без осложнений. Бег после кесарева сечения располагается на последней ступени, так как это серьезная нагрузка, которая противопоказана сразу после операции. Можно смело начинать бегать, если состояние швов хорошее, отсутствует риск расхождения швов и ничего не беспокоит.

После кесарева можно бегать, если уже зажили все швы и врач разрешил нагрузки (обычно можно бегать через 8-12 месяцев после родов)

Как правильно бегать после кесарева сечения

Мамочкам полезно применить следующие советы.

Для бега нужно приобрести удобную обувь и не стесняющую движений одежду. Приветствуется нижнее белье из дышащих материалов и специальная спортивная верхняя одежда. Кроссовки должны идеально амортизировать. Лучше, если это будет обувь для бега от авторитетного производителя.

Стартовать лучше с маленьких расстояний, не нужно совершать длительные забеги. Короткие дистанции надо понемногу увеличивать, следить за пульсом и общим состоянием. Чтобы добиться жиросжигания следует практиковать интервальный бег — сочетание ускорения и медленного движения.

Не обязательно бегать рано утром, отличное время с точки зрения биоритмов — это 11-13 часов дня. Бег после кесарева сечения будет легким и полезным, так как в эти часы ваш организм наиболее вынослив.

Чтобы подготовить организм к бегу, можно быстро ходить пешком или проделывать несложную гимнастику.

При помощи правильного бега любая мама может прийти в идеальную форму. Тренировки положительно действуют на все тело и укрепляют здоровье. Большинство мам начинают бегать через 8 или 9 месяцев, некоторым врачи позволяют бежать только через 12 месяцев.

Подведем итог. Некоторые виды спорта доступны по в щадящем виде спустя 2 месяца после кесарева. А полноценные занятия могут быть начаты только через 6-12 месяцев, если со здоровьем все в порядке и лечащий врач не против.

Питание для бегунов

Для эффективного бега немаловажно сразу наладить питание. Голодать и переедать вредно. Нужен нормальный режим здорового питания, чтобы организм получал достаточно питательных веществ. Полезно научиться считать калории и соблюдать оптимальный баланс БЖУ. Лучшими продуктами для бегунов считаются:

• арахис и арахисовая паста;
• 100% цельнозерновой хлеб — поставщик клетчатки и витаминов группы В (100-200 г в день);
• цельнозерновые злаки (гранола) — источник клетчатки;
• цельнозерновая паста — высокоуглеводные макароны с малым ГИ, источник В12, клетчатки (сложные углеводы помогают восполнить запасы гликогена);
• зелень — источник высоко антиоксидантных флавоноидов против старения (полезны все виды зелени, в большом количестве, без ограничений);
• замороженные овощные смеси и ягоды — источники антиоксидантов (не теряют полезные свойства);
• греческий йогурт — источник кальция и белка (100-125 г йогурта в день);
• миндаль — поставщик витамина Е, источник антиоксидантов, способствует снижению вредного холестерина (горстка миндаля в день, не чаще 5 раз в неделю);
• батат или сладкая картошка — источник бета-каротина, витамина С, железа, калия, меди, марганца;
• куриные грудки — хороший источник белка (также можно употреблять грудки индейки);
• шоколад — нормализует АД, снижает вредный холестерин (полезен темный натуральный шоколад);
• лосось — поставщик белка, омега-3 кислот;
• черная фасоль — обладает малым ГИ, поставляет витамины группы В, антиоксиданты, клетчатку, не содержит жиры;
• апельсины — источник витамина С и антиоксидантов, в кожице содержится флавоноид гесперидин;
• яйца кур — восполняют запасы витамина К, источник белка (1-2 яйца в день).

Бег — это эффективное направление фитнеса для мам, чтобы привести фигуру в идеальное состояние и сжечь лишний жир. Когда лучше начинать бегать после родов с кесаревым сечением — об этом разумно спросить лечащего врача.

Многие женщины после родов хотят вернуть свою прекрасную фигуру, концентрируясь на диетах, практиках и методиках по быстрому похудению, стремясь быстрее достичь результата. Очень важно в этот период уделить особенное внимание своему здоровью, особенно если вы не знаете, когда можно заниматься спортом после кесарева сечения.

Через сколько после кесарево можно заниматься спортом

Занятие спортом после кесарева сечения оговаривается отдельно с вашим акушером-гинекологом. Относительно безопасным называют период после 6 месяцев. Если организм крепкий, без серьезных патологий и с хорошей иммунной системой, то швы затягиваются после 70 дней. Поскольку эти данные индивидуальны, перед тем как заниматься спортом, врач проверит состояние шва и возьмет анализы.

Пресс после кесарева сечения

Качать пресс после кесарева сечения в первые пару месяцев строго запрещено. Иначе рискуете вызвать расхождение мышц после операции, которые находятся не только на животе, но и на самой матке. Поэтому бережно надо относиться к почти любым тренировкам и прислушиваться к своему организму, занимаясь спортом. Если упражнение будет причинять малейший дискомфорт, сразу откажитесь от него. Когда можно качать пресс после кесарева сечения, скажет точно только врач, на основе анализов и осмотра.

Пока вам предписан постельный режим – можно понемногу пробовать приводить свое тело в тонус. Повтор движений поможет закрепить результат. Вот некоторые упражнения после кесарева сечения:

• Вместе с дыхательной техникой бодифлекс и упражнениями Кегеля, начните медленно приподнимать голову на пару сантиметров над кроватью.
• Далее задействуем ноги, – вытягивайте и вертите по круговой стопы. Когда почувствуете, что тело немножко окрепло, – начните сгибать ноги в коленях, позже пробуйте их подтягивать к груди.
• Вернитесь в исходное положение лежа. Пробуйте приподнимать сам корпус, при этом держите подушку на животе, чтобы поменьше была нагрузка на шов.

Когда вам будет разрешено вставать с кровати, интенсивность занятий можно плавно наращивать. В комплекс легких упражнений для похудения можно включить:

• малый пресс;
• прокачку косых мышц;
• упражнение «березка»;
• легкий формат скручиваний.

Йога после кесарева сечения

Классические занятия йогой после кесарева сечения разрешены от 6 месяцев, по рекомендации врачей. Существуют дыхательные практики, асаны. С их помощью можно помочь матке быстрей восстановиться. Кроме этого, йога важна для похудения: поможет наладить пищеварительный процесс и постепенно вернуть суставам гибкость, а мышцам – упругость. Если у вас есть инструктор, он подскажет действенные позы, которые бы не оказывали большой нагрузки на послеоперационные швы.

Гимнастика после кесарева сечения

Допускается уже через полтора-два месяца щадящая, лечебная гимнастика после кесарева сечения. Легкие, пешие прогулки, махи руками, постепенные растяжки корпуса и разминка допустимы при условии, что на вас будет одет послеродовой бандаж. Спорт после кесарева сечения носит легкий, профилактический характер. Избегайте резких махов ногами, не делайте больших выпадов вперед – это может навредить органам малого таза, а также вызвать дискомфорт в самом тазобедренном суставе.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Принимая во внимание вашу физическую подготовку до и во время беременности, физические нагрузки после кесарева сечения рекомендуется делать очень осторожно, постепенно наращивая частоту тренировок. Сведите к минимуму нагрузку на верхнюю часть тела. Помните, если вы кормящая мама, степень активной физической нагрузки будет негативно влиять на качество грудного молока, делая его кислым. Если же вы не планируете кормить малыша грудью, тогда перед тем, как заниматься, желательно подождать восстановления менструального цикла.

Пилатес после кесарева сечения

Основной принцип пилатеса, как и у йоги, - правильное дыхание. Начиная с первостепенных дыхательных упражнений, можно значительно укрепить мышцы брюшной полости. Поначалу старайтесь на вдохе и выдохе придерживать рукой шов. Упражнение «планка», наращивая постепенно выдержку до минуты, поможет проработать сразу все мышцы тела, мягко помогая избавиться от лишнего жира. Врачи рекомендуют пилатес после кесарева сечения на 3-4 месяце.

Зарядка после кесарева сечения

Совместно с малышом, восстановительная зарядка после кесарева сечения разрешена спустя полтора месяца. Занятия физкультурой возвращают тонус мышц, улучшают самочувствие. Простое укачивание ребенка можно считать полноценным упражнением, особенно если вы прибавите хождение по комнате. Приседания стоит вводить постепенно, ориентируясь на внутренние ощущения организма.

Тренировки после кесарева сечения

Если вам посчастливилось избежать диастаза (расхождение прямых мышц живота) – то режим тренировок после кесарева сечения можно делать интенсивными спустя полгода. Если вы в числе тех, кому предстоит бороться с последствиями диастаза, то стоит помнить, что упражнения с упором на пресс будут противопоказаны первое время, пока вы не укрепите весь тазовый пояс. Упражнения лежа спиной на гимнастическом мяче, «велосипед» и даже планка - в числе запрещенных.

Фитнес после кесарева сечения

К осложнениям после нетрадиционного вида родов относится боль в пояснице. Значит и комплекс будущих упражнений стоит сконцентрировать на ее укреплении. Часто в спортивных залах предлагают приседать фитболом, а иногда – разрешают присутствие малыша, чтобы вы работали с ним в связке. Фитнес после кесарева сечения на 3-4 месяце вполне допустим. Самое главное помнить, что начинать надо с разминки, предварительно разогревая мышцы и держа ритм. Для формирования талии можно крутить обруч. Выбирайте модель полегче, без дополнительных жестких насадок.

Делайте регулярные прогулки с малышом - это пойдет ему и вам на пользу. Они вернут постепенно выносливость ног, укрепят осанку, будут стимулировать кровообращение. Постепенно увеличивайте расстояние прогулок, делайте перерывы на лавочке, переведите дух, это и будет легким фитнесом. Позже, попробуйте завести себе спортивное хобби – танцы живота, которые полезны для женского здоровья.

Бассейн после кесарева

Через 7 недель можно принимать ванну, а вот поход в бассейн после кесарева лучше отложить. Учитывая агрессивную водную среду, излишне хлорированную воду и возможность подцепить грибок, перед тем, как плавать, лучше сперва укрепить иммунитет. Подождите, пока влагалище восстановит свою защитную микрофлору. Заниматься аквааэробикой разрешается с 3-4 месяцев. Она снимет нагрузку на суставы, позволив при этом тренировать мышцы. Выбирайте щадящие стили плавания, такие как брас или кроль.

Бег после кесарева

Начиная со спортивной ходьбы и занятий на степпере в умеренном темпе, увеличивая амплитуду регулярности занятий до езды на велосипеде, вы постепенно приблизитесь к самому бегу. Бег после кесарева является самым быстрым способом похудеть, если заниматься этим спортом регулярно. Белье для упражнений надо выбирать тщательно, чтобы не травмировать молочные железы. Начинайте бегать трусцой с 4 месяца, увеличивайте постепенно скорость, а регулярный бег на длительные дистанции вводите спустя полгода от полного восстановления.

Видео: как накачать пресс после кесарева сечения

Желание вернуть стройную фигуру, восстановить физическую форму, приводит к тому, что женщина ищет идеальный для себя способ. Не рекомендуется заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме, пока она не будет чувствовать себя хорошо, а швы не заживут. Рекомендации помогут подобрать виды тренировок.

Сроки

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме? Первые тренировки проводят через полтора месяца. Серьёзные занятия начинаются через 6 месяцев после родов. За это время заживают раны, снижается риск получения травм.

Фитнес поможет укрепить бедра, пресс, бока и ягодицы. Ежедневные тренировки пойдут на пользу и приведут тело в порядок.

Спорт при лактации после кесарева сечения разрешён через определённый период (зависит от сложности операции и их количества), но не ранее, чем через полгода после родов.

Это предотвратит нагрузку на швы, которые могут разойтись. Начинать стоит с пилатеса, простых упражнений фитнеса, которые выполняются медленно, без напряжения.

Когда можно качать пресс после кесарева сечения кормящей маме? Начинать нужно, когда получено разрешение у специалиста, но не ранее, чем через полгода. Сразу не дают высокую нагрузку на брюшной пресс, так как в это время проходит восстановительный период. В результате неправильно подобранных упражнений возникает внутрибрюшное давление, швы болят, что приводит к серьёзным последствиям.

По прошествии года можно без опасения качать пресс, играть в волейбол, баскетбол, кататься на велосипеде. После хирургических родов важно правильно оценить готовность организма к выполнению упражнений и различных приёмов. Это позволит вернуть телу упругость, силу и красоту в короткие сроки.

Кесарево сечение – это не повод лежать в кровати. Двигаться нужно уже после выписки домой. Главное, делать это без излишней спешки. Женщина должна рассчитать силы на выполнение приёмов и упражнений.

С чего начать

После искусственных родов запрещены усиленные физические нагрузки кормящей маме. А вот простые лёгкие движения выполнять необходимо. Уделяют внимание диафрагмальному дыханию, чтобы научиться двигать не грудной клеткой, а брюшиной полостью для поддержания пресса.

Среди полезных приёмов выделяются упражнения Кегеля, которые помогут сжимать и расслаблять мышцы ягодиц и промежности. На это тратят пять минут в день. Идеальным способом считают ходьбу. Ей занимаются во время прогулок с малышом. Важно следить, чтобы спина была ровной. Можно останавливаться и делать наклоны, круговые движения плечами.

После того как брюшные мышцы вернутся в нормальное положение, можно приступать:

• к приседанию;
• махам ногами;
• наклонам;
• подъёму таза, лёжа на полу.

При возникновении болевых ощущений, упражнение нужно исключить. Разрешается плавать и заниматься водной аэробикой. Полезно и эффективно выполнять занятия в бассейне. Это позволит щадящим способом укреплять мышцы, сжигать калории, улучшать кровообращение.

С помощью йоги можно тренировать тело, нормализовать обменные процессы, способствовать выработке эндорфинов. Допускается использование хула-хупа весом не более полкилограмма.

Заниматься спортом после кесарева сечения кормящей маме рекомендуется, начиная с аэробных занятий. Через несколько месяцев можно переходит к силовым тренировкам. Не стоит загонять себя до изнеможения, иначе изменится вкус молока, новорожденный откажется от груди. Кормление проводят до занятий, а после тренировок сцеживаются.

Разрешенные виды нагрузки

Подходить к тренировкам при ГВ нужно осознанно и тщательно. При болях в мышцах или спине снижают интенсивность нагрузок. Спорт не должен переутомлять.

• спокойную ходьбу в течение получаса, что поможет избавиться от 150 ккал;
• бег с минимальной нагрузкой и низким ритмом;
• пилатес для расслабления мышц, что необходимо мамочке при кормлении грудью;
• простые эффективные упражнения для возвращения желаемых форм, положительно скажутся на общем состоянии здоровья;
• плаванье для укрепления рук, бёдер, ягодиц;
• гимнастика. Этот вид представлен специальными занятиями для молодых мам. При этом учитываются особенности организма, самочувствие после родов.

Привести себя в порядок можно и в домашних условиях. Для этого используют упражнения с гантелями, вращения, занятия, укрепляющие связки, помогающие провести растяжку. Спортивные игры помогут поднять настроение, укрепить организм, улучшить общее самочувствие. Это позволяет находиться в постоянном контакте с друзьями и близкими. Можно играть с мини-футбол, баскетбол, кататься на роликах.

После того как принято решение о выборе физических упражнений – аэробики, фитбола – необходимо подготовить одежду. Спортивная майка придерживает грудь, плотно её фиксирует. Выбирают натуральную ткань, в которой дышит тело.

После операции важно получить консультацию врача о том, когда начать тренировки. Как правило, восстановление происходит в течение двух месяцев. В остальных случаях упражнения подбираются индивидуально. После приезда из роддома можно потихоньку вести хозяйство не перетруждаясь.

Правильно подобранная система занятий поможет молодой маме быстро восстановиться после родов. Чтобы не навредить организму, стоит учитывать рекомендации специалистов, они эффективные упражнения, которые не навредят женщине и ребёнку при грудном вскармливании.

Задавая вопрос, можно ли заниматься спортом после кесарева сечения, чаще всего мы имеем в виду, все-таки, не спорт достижений, а физкультуру. В этой статье речь пойдет как раз о посильной физической активности для укрепления здоровья, а не о спорте как таковом. Если вы тренировались на продвинутом любительском или профессиональном уровне, существует всего одно общее правило – необходимо получить допуск к занятиям у врача. А вот сроки восстановления – понятие индивидуальное. Причем с «физкультурой для здоровья» дело обстоит ровно так же.

Почему спорт после кесарева – спорная тема?

«Гинекологические» источники советской школы накладывают полугодичный запрет на любую физическую активность после кесарева. Мотивы такие:

• полостная операция затрагивает не только мышцы и кожу, но и стенки матки, а значит, лишний тонус может повредить не только мускулатуре, но и репродуктивной системе;


• вы все равно толком не сможете нагружаться, якобы, молоко из-за повышенной активности пропадает или становится кислым, переутомление нарастает с каждым днем, ведь не все малыши одинаково спокойно спят ночью, смысловой ряд обычно продолжается высказыванием в духе «больше занимайся ребенком, меньше думай о не важных вещах».

К счастью, мы с вами уже не в СССР. Информация по поводу кислого и пропадающего молока не доказана научно. Да и чтобы оно действительно пропало, нужно заниматься чем-то сверхинтенсивным, что в данном случае исключается. Поэтому во внимание стоит принимать только первый мотив.

Ответить на вопрос, когда можно заниматься спортом после кесарева сечения именно вам, должен ваш конкретный врач-гинеколог. Тут важно:

• не скрывать свои цели – не надо вещать про здоровье, если вы хотите заняться жиросжигающими тренировками, и, наоборот, говорить про серьезные нагрузки, если цель состоит в том, чтобы совсем не превратиться в овощ;


• не разводить абстракцию – врачу надо четко назвать виды активности, которыми вы собрались заниматься, продолжительность тренировок и тип вашего рациона.

В норме легкая активность типа , работы на эллиптическом тренажере, домашнем степпере, велотренажере, а также гимнастика без отягощений разрешаются через 6 недель после кесарева. На практике же врач «выпустит» вас только после полного восстановления.

Допустим, восстановление завершилось и разрешение получено. Теперь важно не «передавить».

Худеющей маме на заметку: фитнес после кесарева сечения

Общее правило, озвучиваемое всеми тренерами мира, звучит так: «Делай то, что ты делала до беременности, во время нее и собираешься делать всю оставшуюся жизнь, но исключи рискованные движения». Чисто по-медицински противопоказаны в течение первого полугода после кесарева такие виды активности:

• тяги и подъемы всего, что в совокупности весит более 6 кг. Запрет снимается на 12 неделе, если верить информации из учебника FPA, и индивидуально, если учесть информацию о послеродовом восстановлении спортсменок;


• приседы и выпады со штангой над головой, так как они вызывают существенное напряжение центра тела, которое не каждый человек может контролировать;


• все упражнения с гирями, кроме кубкового и фронтального приседа с легким весом;


• весь TRX, любые упражнения на босу и прочих неустойчивых платформах;


• всю тяжелую базу, приседы и жимы возможны только с легким весом в многоповторном режиме;


• становая тяга классическая. Делать тягу на прямых ногах с небольшим отягощением в многоповторном режиме можно;


• прыжки на скамейку или опору, плиометрические приседы и выпады.

Девушки, пришедшие в зал после начала двухтысячных, могут удивиться: «А что же остается и как расписать программу упражнений для похудения, как убрать живот после родов, станет ли пресс когда-нибудь прежним?» Придется вспомнить, чему учились наши …старшие сестры, то бишь, кое-какие принципы классического силового тренинга, без акцента на «базу».

Упражнения после кесарева в виде программы для похудения могут выглядеть следующим образом:

Разминка: ходьба на степпере медленная, 10 мин, либо ходьба простая

Основная часть:

Тренировка 1:

• без веса, стопы на ширине тазовых косточек, 3 по 20;


• выпады без веса, средняя амплитуда, 3 по 20;


• сведения рук перед грудью в тренажере «бабочка», либо сжимание эспандера «изи кервс», 3 по 15, очень небольшая нагрузка;


• тяга эспандера, зафиксированного за ножку кровати (или нижнего блока), 3 по 15, минимальное сопротивление;


• упор высокий стоя («Планка»), ладони под плечами, носочки перпендикулярно полу, 4 сета по 30-90 секунд.

Тренировка 2:

• наклоны вперед или становая на прямых ногах с небольшими гантельками или пустым грифом, 3 по 20;


• жим гантелей вверх сидя на скамье на плечи, 3 по 15;


• тяга эспандера к груди или тяга верхнего блока к груди, 3 по 15;


• подъемы на носочки для икр, 4 на максимум;


• сгибания гантелей на бицепс, суперсетом с отжиманиями от скамейки сидя, по 12 повторов, 3 сета;


• упор высокий стоя, как в 1 тренировке.

Классические скручивания на могут быть введены в программу через 4-5 недель регулярных занятий. Веса и сопротивление прибавляются по самочувствию.

Заминка: в конце тренировки – кардиозаминка низкой интенсивности, пульс не более 60% от МЧСС.

Когда и как качать пресс после кесарева

Общее правило – запрет на скручивания и подъемы ног вплоть до 10 недели после операции. Реально вы можете восстановиться и быстрее, но лучше все равно избегать любых упражнений на пресс, кроме высокого упора, пока не истекут эти самые 10 недель.

Обычно девушки начинают крутить , чтобы вернуть талию, но это может быть чревато проблемами с заживлением и даже механическими повреждениями, если он тяжелый. Лучше совсем отказаться от этого снаряда хотя бы на полгода после родов, а затем купить себе легкий пластиковый обруч, и работать на частоту и амплитуду движения, а не на то, чтобы отбивать бока обручем.

Дыхательные упражнения после кесарева

Ну а ускорить восстановление помогут дыхательные упражнения после кесарева сечения. В большинстве консультаций их выдают в виде распечатки, но если вы не получили, это 10 глубоких вдохов грудью, без движений животом, 10 глубоких вдохов животом, придерживая руками место шва, и 10 мягких подтягиваний живота и мышц промежности внутрь.

Помните, что любая активность должна быть посильной, а к установлению рекордов вы сможете вернуться, когда малыш пойдет. Кстати, бегать за ним – то еще дополнительное кардио. Это вам не томные прогулки с коляской.

Елена Селиванова, фитнес-тренер

Операция кесарева сечение – полостная, а это значит, что, кроме поверхностных швов, матка будет иметь послеоперационный разрез, который заживает очень долго в сравнении в наружными. Врачи предупреждают рожениц, что им в первые полгода после кесарева рекомендованы только посильные физические нагрузки без отягощения. Самый тяжелый период – это полтора месяца после операции, когда лишний тонус матки вредит её мускулатуре, а перенапряжение не способствует восстановлению эластичности внутренних тканей. Если не придерживаться советов врачей в отношении физических нагрузок, впоследствии может пострадать вся репродуктивная система женского организма. Выясним точно, когда после кесарева сечения можно заниматься спортом?

Что важнее после родов: здоровье или красивая фигура?

После родов естественным путем врачи рекомендуют физические упражнения по прошествии четырех недель, хотя утренняя гимнастика ещё никому не повредила, так как она помогает организму стать бодрым и полностью проснуться. После кесарева женщина должна беречься, ей в послеоперационный период и во время реабилитации показаны только нагрузки на велотренажере, некоторые виды гимнастических упражнений (приседания, наклоны, покачивания туловищем), и противопоказаны висы, подъемы ног, пресса и отжимания. Среди многих народных примет замечено, что мамы в период бурной физической активности не могут полноценно кормить малыша, так как их молоко становится безвкусным и быстро пропадет.

Интенсивные занятия спортом можно начинать после полугода реабилитационного периода. Здесь речь идет об укреплении мышц талии, бедер и живота.

Можно ли крутить обруч после кесарева сечения? Ответ будет варьироваться в зависимости от того, сколько весите вы и ваш обруч. Если он пластмассовый, а его масса не превышает 0,5 кг, то после полутора месяцев такие упражнения помогут вам избавиться от нависающего животика (известно, что после кесарева живот не приобретает своей первоначальной формы, как это бывает после родов естественным путем), если обруч снабжен «шипами», то крутить его попросту небезопасно.

Первые шаги на пути к здоровью и красоте

Утренняя гимнастика и контрастный душ показаны и во время беременности и сразу после родов. Все упражнения на руки и ноги вы можете выполнять без ограничений, сидя или лежа на спине. Для ног необходимо выполнять те комплексы, которые бы способствовали увеличению кровотока к малому тазу, поэтому будет правильным, если вы лежа будете поочередно сгибать и разгибать конечности. Главное, чтобы вы не чувствовали дискомфорта, работали в щадящем режиме.

Чтобы укрепить мышцы ягодиц, нужно стать в позу «собачки», т.е. с опорой на кисти рук и колени, под счет их сжимая и разжимая. Восемь раз по три подхода каждого упражнения на первое время будет вполне достаточно.

После кесарева сечения прошло три месяца…

В этот период нельзя качать пресс, не показаны резкие прыжки и наклоны, а также поднятие тяжестей. Фитнес-группа пусть ещё немного подождет, а вот занятия йогой будут в самый раз: они способствуют расслаблению мышц и нормализации работы всех внутренних систем. При возможности займитесь плаванием, так как в воде тело отдыхает, а мышцы при напряжении не испытывают перегрузок.

Спорт после реабилитации

Начиная заниматься восстановлением фигуры, не забывайте о внутренних ощущениях.

По прошествии полугода при увеличении нагрузок всегда прислушивайтесь, нет ли неприятных или тянущих болей в районе шва, и только после этого увеличивайте количество спортивных тренировок или часов занятий.

После каждого комплекса, который может быть составлен самостоятельно или с помощью тренера по фитнесу или пилатесу, необходимо измерять пульс, также проводить замеры давления и давать обратную связь своему самочувствию. Нагрузки должны быть расписаны на постепенное увеличение с учетом «особенных дней» у женщины, когда нагрузка должна быть снижена до минимума.

Похожие статьи