Учитывая увеличивающиеся темпы жизни современного общества, не каждый человек способен утром побаловать себя вкусным и полезным завтраком. А ведь именно завтрак, по утверждению древних мыслителей, является главной пищей всего дня.

Мы – то, что мы едим

Большинство людей привыкли завтракать чашкой кофе с бутербродом или яичницей. И подобное меню так сильно укрепилось в подсознании, что мало кто пытается задуматься о полезности и полноценности подобного начала дня.

Можно сказать, что после такого завтрака вы отправляетесь на работу все равно натощак. При этом если в рабочее время вы плодотворно трудитесь, ваш уровень глюкозы в крови резко снизится.

Завтрак задает настроение на весь день

Подобную утрату организм попытается восполнить требованием чего-нибудь сладкого. Человек в первой половине дня машинально может перекусить сдобной выпечкой или шоколадным батончиком.

Если же завтрак был более плотным, но вы не слишком следили за его компонентами, ваш организм будет стараться усвоить его любой ценой. Если продукты, из которых состоял ваш завтрак, несовместимы, на процесс пищеварения уйдет много энергии и ресурсов вашего организма.

Про плодотворный и полный творчества рабочий день можно смело забыть. Избежать подобных ситуаций помогут полезные завтраки на каждый день. Правильное питание помогает сохранить здоровье, красоту и хорошее настроение без каких-либо существенных затрат.

Из чего состоит полезный завтрак

Мало кто осмелится оспаривать тот факт, что завтрак должен быть полезным. Диетологи утверждают, что несвоевременный ужин ухудшает фигуру, а вот составленный не по правилам завтрак оставит свой пагубный след на здоровье ваших волос и кожи.

Именно поэтому первый прием пищи должен содержать продукты, которые принесут вашему организму исключительную пользу , а вас зарядят энергией на весь день.

Вы сразу почувствуете себя лучше, когда начнете готовить полезные завтраки на каждый день. Правильное питание – это простой путь к здоровью.

Основными компонентами полезного завтрака являются:

• Молочные продукты;
• Свежие овощи и фрукты;
• Злаки;

Апельсиновый сок – кладезь витаминов и минералов

По набору полезных веществ для организма этот напиток занимает первое место. В Европейских странах и США утро обязательно начинается со стакана апельсинового сока. Если у вас нет возможности выпить свежевыжатый сок апельсина, замените его любым другим овощным или фруктовым напитком.

Апельсиновый сок богат полезными веществами

В любом случае это принесет больше пользы, чем чашка растворимого кофе. Пользу же свежих фруктов трудно переоценить. Полезные завтраки на каждый день можно отнести к правильному питанию, если в них будет содержаться фруктовая доля продуктов.

В зимний период и ранней весной не следует увлекаться фруктами, купленными в магазине. Лучше всего своевременно заготовить запас витаминов в виде сухофруктов. В них содержатся полезные вещества и компоненты в очень большом количестве.

Злаковые и кисломолочные продукты

Наиболее полезен для здоровья человека ржаной хлеб. Он обогащает организм группой витаминов B, клетчаткой и набором минералов. Углеводы в его составе не позволяют ощущать упадок сил даже в конце напряженного дня.

Различные хлопья из злаковых культур обладают тем же набором полезных компонентов. Наибольшую пользу они принесут при употреблении с молоком.

Ржаной хлеб наиболее полезен

Вкусным и полезным лакомством является йогурт. Однако при его выборе будьте внимательны: ищите продукцию с наименьшим количеством консервантов и имеющую в своем составе натуральные компоненты.

Наибольшая концентрация кальция и белка среди всех молочных продуктов свойственна натуральным сырам. Они очень легко усваиваются организмом, принося ему безграничную пользу. Стоит лишь учитывать, что подобным воздействием не обладают копченые, острые и зрелые сыры.

Правильное планирование здорового питания

Меню питания необходимо составлять в соответствии с состоянием здоровья, режима дня и возраста каждого из членов семьи. Например, полезные завтраки на каждый день будут соответствовать нормам правильного питания, если в них будут присутствовать сыр, молоко, хлеб, каши, яйца и фрукты . В каждой семье меню должно прорабатываться индивидуально.

Ото дня в день необходимо менять виды фруктов, каш, комбинировать различные кисломолочные продукты. Завтрак для детей должен готовиться по специальным диетическим рецептам.

Подобная рекомендация касается и пожилых людей с ослабленным здоровьем, а также тех членов семьи, кто страдает от избыточного веса. Правильное планирование питания помогает не только сэкономить время и денежные средства, но,самое главное, что в этом случае вы наилучшим образом сможете позаботиться о своем здоровье.

Продукты, которые не стоит включать в рецепты

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание – эти термины набирают сегодня все большую популярность. Однако перед тем, как заняться приготовлением здоровой пищи, необходимо исключить прием продуктов, которые натощак могут лишь навредить человеческому организму. Наибольший вред пищеварительной системе наносят жареные, жирные и острые блюда.

Наибольший вред пищеварительной системе наносят жареные, жирные и острые блюда

Вместе с этим вредными продуктами в качестве завтрака являются:

• Любые кондитерские изделия;
• Алкогольные напитки;
• Натуральное мясо в любом виде;
• Блюда быстрого приготовления (фастфуд);
• Острые соусы;
• Чеснок.

Также натощак не рекомендуется употреблять цитрусовые , поскольку их агрессивный сок может неблагоприятно повлиять на слизистую желудка. Лучше выпить стакан свежевыжатого сока в конце завтрака. Утром не следует злоупотреблять бананами . Этот фрукт способен дебалансировать концентрацию калия и магния в организме. Среди напитков следует отдать предпочтение зеленому чаю и натуральному кофе. Однако все хорошо в меру.

Рецепты вкусных и полезных каш

Приготовьте овсяную кашу обычным способом. Нарежьте дольками 1 банан среднего размера и сверху полейте ваше блюдо заранее растопленным арахисовым маслом. В Англии долгое время было принято завтракать рисом и копченой рыбой.

Овсяная каша с фруктами — прекрасный завтрак

С помощью отваренных вкрутую яиц блюдо можно не только привлекательно оформить, но и сделать его более полезным. Очень просто полезную кашу можно приготовить с вечера. Для этого положите в емкость готовую овсяную кашу, фрукты и ягоды на ваш выбор, добавьте йогурт. Утром у вас будет готов вкусный и оригинальный завтрак.

Фруктовый фонтан

На завтрак всегда можно приготовить фруктовый салат . Объем порций и компоненты можно подобрать самостоятельно. Вкусным десертом станет порезанный дольками банан с добавлением молотого фундука. В качестве заправки подойдет любой сироп или фруктовый сок.

Еще одним питательным миксом считается разрезанное дольками яблоко, горсть грецких орехов и добавленный по вкусу сыр полутвердых сортов. Сорт орехов и вид фрукта в этом блюде позволительно выбрать по своему вкусу.

Еще одним питательным миксом считается разрезанное дольками яблоко, горсть грецких орехов и добавленный по вкусу сыр полутвердых сортов

Яичное безумие

Самым доступным яичным блюдом являются яйца, сваренные всмятку. Лучше всего их кушать с хлебными тостами. Оригинальность вашему завтраку добавит классический омлет на молоке, завернутый в лаваш.

Яйца, сваренные всмятку — самый доступный завтрак.

Чтобы блюдо было более сочным, в качестве начинки используйте слегка протушенное овощное ассорти. Питательным и низкокалорийным угощением являются куриные рулеты с яйцом. Приготовьте яичницу, сваренную куриную грудку нарежьте узкими полосками, добавьте томат и полученную начинку заверните в лаваш.

Какие ошибки в принципах правильного питания можно совершить

Перед тем, как переходить на правильное и здоровое питание, необходимо разобраться: какие принципы действительно помогут вам сохранить здоровье, а что является лишь пустыми слухами. Начать стоит с самого популярного заблуждения об исключительной пользе вегетарианства.

Сок должен быть только натуральным

Точнее – в попытке заменить натуральные продукты соевыми аналогами. Медицинский факт в том, что чрезмерное потребление сои в пищу чревато преждевременным старением организма и быстрому набору излишнего веса.

Под воздействием рекламы многие переоценивают пользу йогуртов. В их состав обычно входят красители и консерванты. Это ухудшает процесс усваивания йогурта в организме. А обезжиренные и легкие йогурты зачастую являются лишь продуктом маркетинговой компании их производителя.

Магазинный сок, даже если на этикетке указано, что он не содержит консервантов и является натуральным, никогда не сможет сравниться своей пользой со свежевыжатым

Если вы предпочитаете сливочному мороженому молочное, вы тоже находитесь в заблуждении. Человеческий организм гораздо легче усваивает сливки, а не молоко. Особенно много энергии требуется для усваивания пастеризованного или стерилизованного молока.

Магазинный сок, даже если на этикетке указано, что он не содержит консервантов и является натуральным, никогда не сможет сравниться своей пользой со свежевыжатым. Зачастую пакеты сока хранятся на прилавках, а не в холодильных камерах. Это свидетельствует о пастеризации данного продукта. После этого сок теряет все полезные ферменты и большинство витаминов в своем составе.

Подобный продукт не следует использовать в приготовлении полезных завтраков на каждый день, если вы решили придерживаться правильного питания.

Рецепт полезного завтрака с бананами на этой видео:

Как сделать полезный и вкусный завтрак? Смотрите в этом видео:

Варианты полезных завтраков, которые можно взять с собой (вдруг не успели покушать):

Тяжело просыпаться по утрам? Звонок будильника звучит, как похоронный марш? Начните день идеально! Еда – прекрасная часть нашей жизни, которая создана для того, чтобы радовать нас и поддерживать не только физически. Вкусная еда поможет проснуться, набраться сил перед долгим трудовым днём, обеспечит как минимум одно хорошее воспоминание!

Быстрый перекус с такой задачей вряд ли справится. ежедневно напоминают о важном утреннем ритуале. Безупречное утро – залог успешного, продуктивного дня. Что же нужно кушать, чтобы ходить сытой и бодрой до обеда? Так ли сложно приготовить здоровую еду? Записывайте советы!

Важность утреннего приема пищи

Голодный человек размышляет не о рабочих делах, а о том, когда пойдёт обедать, что покушает. В этом и заключается важность раннего приема еды. Время до обеда считается самым продуктивным, так как к вечеру уменьшается запас сил, требуется отдых. После плотного перекуса улучшается концентрация внимания, память, работоспособность.

Доказанный факт: человек, регулярно пропускающий завтрак, съедает больше еды в течение дня, чем требует того аппетит.

В ранние часы вырабатываются пищеварительные ферменты, ускоряющие и улучшающие пищеварение. Питательные блюда надолго насытят организм, но не приведут к увеличению веса. А плотный обед, в особенности ужин, являются причиной набора лишних килограммов.

Первый дневной прием еды улучшает работу организма, усиливает иммунитет, прекрасно настраивает на рабочий режим.

Если не привыкли кушать после пробуждения, осиливаете только чашку чая или кофе, требуется регулярно, но постепенно приучать организм к плотной еде. Резкая смена меню приведёт к обратному эффекту. Может появиться тяжесть в желудке, ощущение тошноты. Сначала добавляйте в рацион менее калорийные продукты, рекомендуется добавить фрукты, овощи. Затем злаки, яйца, молочные продукты.

Правила утреннего ритуала

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание, рецепты важны, но после пробуждения нельзя забывать об ином важном этапе. Организм больше чем на 67% состоит из воды. Несложно догадаться, что её недостаток отрицательно повлияет на все процессы в организме. Стакан чистой воды натощак благотворно влияет на здоровье.

Положительные свойства:

• ускоряет метаболизм;
• помогает в борьбе с лишними килограммами;
• восполняет баланс жидкости после сна;
• настраивает работу желудочно-кишечного тракта;
• выводит токсины, шлаки.

Приём чистой теплой воды натощак – хорошая привычка, способная запустить все процессы, улучшить самочувствие, настроение.

1. Требуется чистая вода комнатной температуры. При возможности используйте талую водичку.
2. Рекомендуется добавлять лёд. В качестве подсластителя разрешено использовать мёд.
3. Стакан воды требуется выпивать непосредственно сразу после пробуждения.
4. Прием пищи начинать спустя 20-25 минут после употребления воды.

Подобный ритуал поможет быстрее проснуться, взбодриться. Со временем организм привыкнет к положительному воздействию утренней воды и сам будет её требовать, сигнализируя легким ощущением сушняка.

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

Мюсли

Насыпать в чашку мюсли, залить молоком или сливками. Добавьте чайную ложечку мёда – это пойдёт только на пользу, а тело скажет вам «спасибо» за клетчатку и витамины A и E, содержащиеся в хлопьях.

Банан + орехи

Нарезать бананы на кружочки, засыпать любимыми орехами, съесть с удовольствием. Фрукт содержит много калия, а натуральная сахароза, содержащаяся в нём, сделает блюдо достаточно сладким.

Гренки

Взбить в тарелке молоко с яйцами, по вкусу добавить соль. Положить в полученную жидкость нарезанный цельнозерновой хлеб. Обжарить с двух сторон на сковороде до образования румяной корочки. Несмотря на то, что такое блюдо содержит достаточно много жиров, оно является отличным вариантом, ведь разумное количество жиров нужно для нормального функционирования организма. И если не есть хлеб утром, то когда же ещё?

Яблоко с мюсли и корицей

Измельчить или натереть на тёрке яблоко. Добавить мюсли, щепотку корицы по вкусу. Загрузить в микроволновую печь на 2-3 минуты. Наслаждаться пряным вкусом, ароматом. Яблоки в этом варианте отвечают за нужные волокна и сахар, а корица стимулирует работу мозга.

Творог с фруктами

Взять творог любой жирности (с утра метаболизм работает быстрее), смешать с фруктами, орехами. Блюдо снабдит кальцием, белком, фрукты добавят клетчатку, а орехи обогатят еду необходимыми жирами, помогут мозгу проснуться.

Овсянка в банке

Удобная идея для тех, кто всё время спешит, так как одну такую ёмкость можно хранить в холодильнике до двух недель. Вечером смешать в банке овсянку, нежирное молоко и мёд (или любой другой подсластитель). Встряхнуть, утром добавить в смесь фрукты и орехи.

Kedgeree

Один из традиционных британских «индийских» завтраков. Отварить рис, добавить в него немного карри для аромата. Кушать с копчёной рыбой и сваренным вкрутую яйцом. Рис играет роль обязательной зерновой составляющей, а рыба и яйца отвечают за белки.

Острый омлет с сыром

Пикантный вкус, но придётся чуть-чуть повозиться. Взбить два яйца с четвертью стакана острого соуса чили. Вылить на предварительно смазанную маслом сковороду, обильно посыпать тёртым сыром, жарить 4-6 минут. Дополнительно нарезать помидоры.

Отварное мясо с овощным салатом

Вечером отварите кусок нежирного мяса, чтобы утром нарезать его на кусочки и съесть с салатом из сезонных овощей. Подобный вариант обеспечит важнейшим строительным материалом (белком), запустит пищеварение. Кроме того, отварное мясо значительно проще усваивается, чем жаренное. А значит, после еды будете чувствовать лёгкость и бодрость, а не сонливость, как это бывает после тяжёлой пищи.

В норвежском стиле

Отварить картофель в мундире, поджарить рыбу на сливочном масле. Кушать, слушая «Валькирию» Вагнера. Картофель в мундире сохранит целебные вещества, в том числе калий, а рыба станет незаменимым источником фосфора.

Как видите, здоровый утренний ритуал – это не всегда «Овсянка, сэр» или яичница с беконом. Экспериментируйте и начинайте утро с радостью!

Есть или не есть

Утренняя трапеза необходима, пропускать указанный этап не рекомендуется. Но не всё так просто. Недостаточно просто плотно кушать, необходимо выбрать рациональное меню. Вычеркнуть из списка, убрать из продуктовой корзины неподходящие товары.

• яйца;
• йогурт, молоко, кефир;
• творог;
• мюсли;
• каши: овсянка, пшено;
• сухофрукты;
• орехи;
• фрукты;
• овощи;
• цельнозерновой хлеб;
• отварная куриная грудка, индейка;
• рыба;

Нежелательные компоненты утренней трапезы:

• острые овощи, приправы;
• сдоба, сладости;
• мясные блюда;
• фаст-фуд;
• соленья, маринады, консервы.

Утренняя еда обязана быть питательной и плотной, но не используйте в меню тяжелую пищу. Её лучше отложить на обед, ужин. Так как можно получить не ожидаемую лёгкость, бодрость, заряд энергией, а тяжесть, сонливость, признаки тошноты.

О том, что кушать по утрам нужно каждый день, говорят все диетологи уже давно. И пп поддерживает это правило. А опытные пп-шники уже давно убедились на практике — если игнорировать полезный завтрак, правильное питание теряет всю свою суть и эффективность.

Зачем вообще нужен завтрак?

Тут надо начать с другого вопроса — а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

• доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
• ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
• обильный завтрак — практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
• женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
• интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно — начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Естественно, польза еды с утра будет ощущаться только, если вы используете пп рецепты, завтраки из запрещенных продуктов бессмысленны.

Когда правильно завтракать?

Теперь перейдём к более конкретным данным — в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов — около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае — свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые — это разрешено.

Не путайте: молоко и жидкие молочные продукты (кефир, ряжанка, йогурты, сыворотка и т.д.) относятся скорее к еде, чем к напиткам. Учитывайте это при составлении меню.

Что не стоит есть по утрам

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание — это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей , то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по , и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите — не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали :

• йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке — это вредно;
• цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок — и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
• бананы лучше оставить на перекус или на обед — в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
• многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем — делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь

Какой завтрак выбрать: углеводный или белковый

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Пример завтрака правильного питания углеводного вида :

• или оладьи;
• диетические ;
• овсянка с сухофруктами или ягодами;
• любые пп каши на завтрак, например, в которую для вкуса можно добавить горсть изюма.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Белковые варианты выглядят не менее вкусно:

• какой-нибудь завтрак пп из яиц — омлет из белков с овощами, сваренные вкрутую яйца и т.д.;

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Лучшие примеры пп-завтраков

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой — творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
2. второе место — овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
3. дальше — запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией ;
4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
5. — и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости — мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти .

Что скушать утром, если вы худеете

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

• сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
• внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов !

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Кстати, так как наступило лето, предлагаю позавтракать мороженным! А почему бы и нет, если рецепт ну просто идеальный — белок и углеводы. Всё как нужно для правильного пп-завтрака! Видео со способом приготовления вкусняшки вот:

Инга Маяковская

Время на чтение: 10 минут

А А

Что мы обычно едим на завтрак? Собираясь на работу и учебу, мы, как правило, лопаем штабеля бутербродов с колбасой и сырой, яичницу с сосисками, йогурты и прочие продукты, чтобы быстренько наполнить желудок перед тяжелым трудовым днем. Конечно, это неправильно. Хоть завтрак и должен быть сытным, в первую очередь, он обязан быть полезным. Подобная пища лишь временно приглушает голод. А питаться полезно, сытно и вкусно одновременно – совсем нетрудно, если знаешь, что именно готовить.

Идеальное начало дня

То, что полезный завтрак является залогом здорового образа жизни, известно всем. Помимо прочего, правильный завтрак еще и поднимает настроение. Причем взбодриться можно не только традиционной чашечкой крепкого кофе, но и зеленым, свежезаваренным чаем.

Как утверждают диетологи, все калории, попавшие в организм в первой половине дня, сжигаются до вечера, благодаря физической нагрузке. Даже если этот факт и имеет место быть, злоупотреблять на завтрак майонезными салатами или шашлыком из баранины, естественно, не следует. Майонез можно заменить , баранину – вареной говядиной. А вот кусочек чего-нибудь сладенького с утра не повредит.

Правила здорового завтрака:

• Холодной и горячей пищи по утрам лучше избегать. Теплая пища для нормального функционирования едва проснувшегося желудка – самое то.
• Продукты для завтрака должны содержать питательные вещества, особенно углеводы. Именно поэтому самым популярным завтраком принято считать овсяную кашу. Хотя не менее полезными станут яичные запеканки, омлеты, мюсли и оладушки с фруктами.
• Завтрак, запускающий с утра гормональную систему, должен быть в течение первого часа после пробуждения человека.
• Продукт будет более полезен и питателен, если вместо сахара использовать мед.

Завтрак по «национальному признаку»

Завтрак, приготовленный в домашних стенах, становится тем сытнее, чем севернее находится страна жителя. К примеру, завтрак в Турции – это кофе, брынза, овечий сыр с маслинами, зелень и традиционные национальные лепешки.

Во Франции предпочитают круассаны, кофе, конфитюр и свежевыжатые соки.

Англичане подают с утра плотные и жирные блюда – яичницу с колбасками и жареным беконом, печеные бобы.

Норвежцы любят начинать день с картофеля со шкварками и жареной рыбы.

Так каким же все-таки должен быть этот здоровый завтрак?

Что такое здоровый завтрак?

По мнению диетологов, в завтрак человека должна входить (от дневной нормы) одна пятая часть (неполная) жиров, две трети нормы углеводов и третья часть белка.

Из углеводов самыми полезными являются неперевариваемые – те, что сдержатся в хлебе из муки грубого помола и овсянке. Это одни из самых важных элементов для организма. Употребление фруктов, овощей и молочных продуктов просто обязательно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Идеи для здорового и сытного завтрака на всю неделю

Понедельник

Вторник

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл ;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка ;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная ;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Похожие статьи